La sorprendente relación entre abrir tarros y tu longevidad

En la nueva era de la longevidad hemos abrazado un nueva obsesión: identificar los distintos marcadores de envejecimiento mientras estamos sanos. Carlos López-Otín, uno de los mayores investigadores en este campo, ha determinado 12 de estos signos. Datos como la longitud de los telómeros, la capacidad de regeneración de las células madre, el nivel de inflamación de bajo grado o la composición de nuestro microbioma determinan que vivamos más o menos años. Y aunque parezca un marcador de andar por casa, la fuerza de agarre también cuenta con el respaldo de la ciencia para saber cuál es nuestra edad biológica.

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Manos fuertes, vida sana

La fuerza de agarre se define como la fuerza que tienen los músculos de la mano (también de los antebrazos) para apretar un objeto o levantar un peso muerto. «Dice mucho más de lo que parece, ya que no sólo refleja la fuerza de las manos sino también del cuerpo entero», afirma el entrenador físico Justin Lainez, fundador del método Elara. De hecho, como señala Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker especialista en longevidad, «existe una relación directa entre una menor fuerza de agarre y la sarcopenia«.

Pero, además de ser un indicador evidente de esta pérdida progresiva de masa muscular, muy frecuente al cumplir años, especialmente entre las mujeres, puede revelar otros puntos débiles. «Su escasez puede complicar la evolución de problemas respiratorios e, incluso, cardíacos», añade Ruiz Utrilla. Hay estudios que relacionan una menor fuerza de agarre con mayor incidencia de EPOC. Incluso, existe evidencia científica que respalda que alcanzar una capacidad de prensión de 28,5 kilos —el estándar entre mujeres adultas—, reduce un 51% el riesgo de mortalidad por enfermedades respiratorias.

El agarre también se convierte en un fiel reflejo de la fuerza que tenemos en brazos y piernas o de la densidad mineral ósea. «Fundamental para asegurarnos una vejez sin riesgo de caídas o dependencia de terceros», sostiene el biohacker.

La prueba del 9 es hacer la carretilla

Para medir este marcador, en centros especializados, como Elara, usan dinamómetros. «Pero también hay formas de ver su estado en casa, sin recurrir a este dispositivo médico», asegura Lainez. «Si te cuesta abrir un tarro, colgarte de una barra durante unos segundos o sujetar con firmeza la bolsa de la compra, tienes una pista de que hay margen de mejora». Al entrenar se pueden tener más pistas: si se escapan las mancuernas o se pierde fuerza al final de una serie, probablemente sea culpa del agarre.

Se considera que el apretón medio en hombres de más de 20 años se sitúa en 46 kilogramos. En casi 29, para ellas. Aunque esta medida decrece hasta 39 y 23,5 kilogramos respectivamente cuando la persona cumple los 60. Otros expertos, como el divulgador Peter Attia, experto en longevidad, apuntan a que una mujer de entre 40 y 50 años —edad clave ya que coincide con la perimenopausia y menopausia— debería ser poder cargar el 75% de su propio peso (el total si se es hombre) repartido entre sus dos manos caminando durante un minuto (hacer la carretilla). Es decir, para una mujer que pese 60 kilos, serían 45.

De apretar una pelota a las dominadas

El creador de Elara asegura que trabajar la fuerza de agarre debería ser un pilar de cualquier entrenamiento funcional. «Un agarre fuerte permitirá levantar más peso, mantener mejor postura, prevenir lesiones de muñeca, codo, hombros…». La buena noticia es que es mucho más fácil de ejercitar que el abdomen o los glúteos. En el gimnasio, los expertos recomiendan muchas opciones: dominadas, remo, ejercicios con kettlebells o la caminata del granjero, que no es otra cosa que andar con pesas en las manos —bastaría empezar con mancuernas de un kilo— a buen ritmo.

¿Y en casa? Gonzalo Ruiz Utrilla apuesta por comprarse una herramienta específica como el grip de mano. «Es una gran opción no sólo para ganar fuerza, sino también para trabajar la flexibilidad,  o para combatir la artritis y el túnel carpiano», explica. Por su parte, Justin Elaiz recomienda apretar una pelota de goma o, incluso, retorcer una toalla húmeda con fuerza. «Son pequeños gestos que, si se practican a diario, dan resultado en pocas semanas».

Pese a todo, no es un seguro de vida

Ahora bien, por mucho que sea un biomarcador fiable no es un seguro hacia una vida más larga. Es importante entender que los estudios que existen hasta ahora encuentran una correlación entre esa capacidad prensil y ciertos estados de salud, no una relación causa-efecto. Es decir, se ha visto que los pacientes con insuficiencia cardíaca presentan una fuerza de agarre menor. Un apretón de manos débil se ha vinculado también a personas con diabetes o que han pasado algunos tipos de cáncer. Pero esto no quiere decir que entrenar este valor sea un seguro de vida.

Simplemente indica que estamos ante un factor más a tener en cuenta a la hora de prevenir algunas patologías. O de, al menos, estar pendiente de ellas. Tanto que son muchos los expertos en longevidad que insisten en que, como el peso o los análisis de sangre, debería incorporarse en los controles médicos rutinarios. Porq1ue envejecer, vamos a envejecer todos. La clave es hacerlo con salud.