Osteoporosis: todas las claves para prevenirla a los 30, los 40 y los 50

Nuestros huesos son la estructura más sólida que sostiene nuestro cuerpo, pero esta arquitectura, con el tiempo, se puede debilitar y volverse más frágil. Esto ocurre porque los huesos están en constante renovación, formándose hueso nuevo mientras se elimina el viejo. Cuando este equilibrio se rompe y el cuerpo no puede formar suficiente hueso de calidad o elimina el viejo demasiado rápido, aparece la osteoporosis. Como resultado, incluso una simple caída puede terminar en una fractura dolorosa. Las zonas más afectadas suelen ser las muñecas, la cadera y las vértebras, y las consecuencias pueden afectar gravemente a nuestra movilidad y a la calidad de vida.

La osteoporosis no es solo una preocupación para los ancianos; afecta a hombres y a mujeres de cualquier edad. Se puede presentar en personas jóvenes (asociada a otras enfermedades) y en personas mayores debido al proceso natural de envejecimiento. Las mujeres tienen un mayor riesgo de padecerla debido a los cambios hormonales, especialmente después de la menopausia, cuando la producción de estrógeno disminuye, lo que acelera la pérdida ósea.

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Estas son las claves para mantener tus huesos sanos y fuertes

Además, las mujeres suelen tener huesos más delgados y menos densos que los hombres desde una edad temprana, y generalmente viven más años, lo que significa que tienen más tiempo para experimentar la pérdida ósea relacionada con la edad. Condiciones como la amenorrea, la baja producción de hormonas sexuales y ciertos trastornos endocrinos también aumentan el riesgo de sufrir esta enfermedad.

En los hombres, aunque menos frecuente, también puede aparecer, por causas similares.

Pero no todo son malas noticias. Existen opciones para mantener los huesos sanos, fuertes y retrasar así la pérdida de hueso.

Antes de cumplir los 30…

Es crucial evitar los  tóxicos, seguir la dieta mediterránea y realizar ejercicio físico Antes de cumplir los 30 años, es importante cuidar nuestros huesos ya que a esta edad se alcanza la masa ósea pico. Después de esta etapa, comenzamos a perder densidad ósea gradualmente, por lo que es crucial adoptar un estilo de vida saludable lo antes posible. Estas son algunas recomendaciones clave:

Evita el tabaco y el alcohol

El consumo de tabaco y alcohol puede aumentar el riesgo de osteoporosis al interferir con el manejo del calcio y otras sustancias esenciales para la salud ósea. También afecta a la producción de hormonas importantes para mantener la densidad ósea. Además, el alcoholismo puede llevar a una mala nutrición, lo que puede contribuir aún más a la pérdida de densidad ósea.

Sigue una dieta equilibrada y adecuada

Es recomendable seguir la dieta mediterránea, que incluye frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado, además de utilizar aceite de oliva como grasa principal. Esta dieta debe proporcionar suficiente calcio para fortalecer los huesos. El calcio no solo se encuentra en los productos lácteos, sino también en otros alimentos como
los vegetales de hojas verdes (espinacas, brócoli, col, acelga), los pescados como sardinas y salmón en lata; el tofu, los productos a base de soja, los frutos secos (almendras, nueces) y las semillas (chía, sésamo), así como alimentos enriquecidos con calcio, como zumos de frutas y cereales.

Cuando la dieta no proporciona suficiente calcio, una buena idea puede ser tomar suplementos. A menudo, se recomienda también tomar vitamina D, ya que ayuda en la absorción y utilización del calcio. A pesar de que España es un país soleado, muchas personas, incluso jóvenes, tienen deficiencia de vitamina D. La exposición al sol es esencial para obtener suficiente vitamina D, y a veces solo se necesitan quince minutos al día. Las dosis recomendadas especialmente para la mujer dependen de la edad y de otras circunstancias. En general se recomienda el siguiente aporte de calcio:

– 0 a 6 meses, 360 mg
– 6 meses a 1 año, 540 mg
– 1 a 10 años, 800 mg
– 10 a 24 años, 1.200 mg
– Adultos, 800 mg
– Embarazadas de 1200 a 1400 mg
– Durante la lactancia, de 1200 a 1400 mg
– Personas mayores, de 1200 a 1600 mg

Haz ejercicio regularmente

El exceso de peso puede dañar el sistema óseo y muscular, causando sobrecargas y lesiones en las articulaciones. Por otro lado, el sedentarismo puede tener muchas repercusiones, incluyendo problemas cardiovasculares. A menudo, este sedentarismo se debe a hábitos de vida poco saludables que descuidan la actividad física, muchas veces por la comodidad que ofrece la vida moderna. La degeneración de las articulaciones debido a la artrosis también puede reducir la movilidad, junto con el dolor causado por pequeñas fracturas óseas, lo que dificulta aún más el movimiento.

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La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar alrededor de 120 a 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, como montar en bicicleta, bailar o nadar, combinado con ejercicios para fortalecer y aumentar la resistencia muscular. Aunque parezca extraño, el ejercicio ejerce una presión beneficiosa sobre los huesos, promoviendo la formación de nuevas estructuras óseas. Además, ayuda a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de fracturas, caídas y lesiones.

¿Y a partir de los 50 años?

Cuando alcanzamos los 50, se recomienda hacer una densitometría para evaluar la salud de nuestros huesos.

La densitometría es un estudio que mide la masa ósea, es decir, la calidad de nuestros huesos. También nos ayuda a estimar el riesgo de fractura utilizando diferentes fórmulas. Esto permite al profesional de la salud diseñar un plan de hábitos saludables personalizado siguiendo las recomendaciones descritas anteriormente y, si fuera necesario, administrar la medicación más indicada para ayudar a recuperar la calidad del hueso.

En conclusión, la osteoporosis es una enfermedad que afecta a mujeres, hombres, mayores y jóvenes, con consecuencias significativas para la calidad de vida. Sin embargo, mediante la adopción de hábitos saludables como una dieta equilibrada, ejercicio regular y evaluaciones médicas periódicas, podemos reducir el riesgo y mejorar la salud ósea en todas las etapas de la vida.

Almudena Beltrán de Miguel Doctora en la Unidad de Chequeos de la Clínica Universidad de Navarra, Almudena Beltrán de Miguel es especialista en Medicina Interna y en valoración médica deportiva.