Menopausia: por qué duermes peor y no es solo por los sofocos

«Menuda nochecita…». «He vuelto a no pegar ojo». «Me desperté a las cinco de la mañana y ya ha sido imposible dormirme». Si tienes más de 45 años y eres mujer, con toda probabilidad habrás pronunciado alguna de esas frases. O, si no es tu caso, se las habrás oído a alguna mujer de tu entorno con esa edad. No es de extrañar ya que son varios los estudios que indican que, desde que entran en perimenopausia, casi un 70% de las mujeres tienen problemas para conciliar o mantener el sueño. Está claro que dormir mejor en menopausia es uno de los deseos más escuchados, ya sea entre amigas o en la consulta del médico.

Los problemas relacionados con el descanso pueden aparecer a cualquier edad, especialmente si eres mujer.  «Los cambios en el perfil hormonal a lo largo de la vida fértil de una mujer, desde la pubertad hasta los años posteriores a la menopausia, influyen de manera importante sobre el sueño. Además, las mujeres de cualquier edad tienen una mayor probabilidad que los hombres de experimentar insatisfacción con su sueño y de sufrir consecuencias diurnas. De hecho, el insomnio tiene una prevalencia mayor entre la población femenina y esta disparidad aumenta con la edad». Lo explica el doctor Borja Cocho Archiles, neurofisiólogo y experto en sueño de la Unidad del Sueño de HLA Hospital Jerez Puerta del Sur y HLA Clínica Serman, ambos del grupo ASISA. Y añade que cuando empieza el baile de estrógenos «los problemas pueden ser mucho más notables».

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Desvelos de madrugada y despertares frecuentes

Pero ¿en qué consisten esos problemas que cita el doctor y que tantas quejas suscitan? El experto de ASISA los enumera: despertares nocturnos; desvelarse de manera precoz de madrugada y dificultades para conciliar el sueño. La aparición de pesadillas y los sofocos y sudores nocturnos completan el cuadro. Curiosamente, no tiene por qué tratarse de una problemática diaria. Es decir, no tiene por qué llegar a ser considerado insomnio. Sin embargo, la simple aparición de estas molestias un par de veces a la semana puede tener bastantes consecuencias en el día a día.

Pero basta con que aparezcan un par de veces a la semana para que afecta a la calidad de vida. «Consideramos que un sueño es de mala calidad cuando afecta, al menos una de las esferas de nuestra vida laboral o familiar. ¿En qué nos fijamos? En que la paciente nos hable de somnolencia diurna (tendencia a quedarse dormido en situaciones relajadas como leyendo, viendo la TV, en el coche…), falta de concentración, despistes u olvidos frecuentes, un ánimo bajo…»

Las consecuencias más allá de las ojeras

«Estos problemas con el sueño se han asociado a una mayor incidencia de sintomatología depresiva, labilidad emocional, mayores niveles de estrés, tensión y ansiedad, sofocos, palpitaciones, aumento de peso, sequedad e irritación vaginal y problemas urinarios», detalla el neurofisiólogo. Un cóctel molotov que, a su vez, redundará en un peor descanso nocturno si no se toman cartas en el asunto porque cuando se cronifica tiene un enorme impacto fisiológico.

«No es solo andar con ojeras por la vida. Según importantes estudios recientes, puede provocar deterioro cognitivo, hipertensión arterial y arritmias, resistencia a la insulina, alteraciones en el sistema inmunitario…», apunta el doctor Cocho. No descansar es también es una puerta abierta hacia la fatiga crónica y los riesgos asociados. Por ejemplo, está comprobado que conducir con somnolencia influye en hasta un 30% de los accidentes de tráfico y puede estar en el origen de hasta un 62% de los accidentes laborales, en función de la ocupación.

Pese a todo, dormir mejor en menopausia es posible

A pesar de la prevalencia de este síntoma, y, sobre todo, de las molestas consecuencias que implica, los expertos insisten en que es posible vencer los problemas de sueño. En ocasiones, basta con modificar algunos hábitos e introducir una buena rutina para mejorar el descanso sin necesidad de medicarse. No olvidemos que España es el país con mayor consumo de benzodiacepinas del mundo, un tipo de fármaco que se receta para tratar el insomnio. Pero que sean soluciones relativamente fáciles no quiere decir que sea sencillo asumirlas. Requieren de bastante disciplina y fuerza de voluntad.

Entre las acciones que se pueden poner en marcha para dormir mejor en la menopausia sin recurrir a pastillas el doctor recomienda mantener una rutina estable, «tanto la hora de acostarse y levantarse, como en lo que respecta a la hora de cenar». También es fundamental evitar el uso de móvil y otras pantallas de luz azul – tablets, ordenadores… – por la noche. Especialmente, en la cama, donde no deberían ni entrar. «Otro aspecto fundamental es la exposición solar a primera hora, ya que regula el ritmo circadiano. Y, por qué no, seguir alguna práctica de meditación o mindfulness». Por último, en el caso concreto de la menopausia es clave que la habitación se mantenga fresca. «En torno a los 20 grados, así como unas sábanas de algodón fino y una buena ventilación. Esto reducirá el impacto de los sofocos y la sudoración».

Ante todo, no perseguir al sueño

Otro punto a tener en cuenta, y que se suele citar como el error más frecuente, es obsesionarse. «El sueño es como un gato, cuanto más lo perseguimos, más se esconde», ilustra el experto. Es más, en su opinión, «la mayoría de los errores que cometemos por la noche nacen de la buena intención de querer dormir». Por eso, si siguen apareciendo desvelos, lo peor que podemos hacer es quedarnos atrapados en la lucha del «me tengo que volver a dormir». Frente a ello, el doctor Borja Cocho ofrece cinco estrategias útiles para dormir mejor en menopausia:

• Si pasan más de 20 minutos, lo mejor es levantarse y hacer algo tranquilo, como leer un libro o escuchar música suave.
• Evitar mirar el reloj.
• Practicar técnicas de relajación como el mindfulness.
• Reenfocar los pensamientos.
• No autocastigarse por tener una mala noche.