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La menopausia afecta al descanso, pero hay ciertos hábitos que te ayudan a dormir mejor./ Foto: Love Our Wedding.

Salud hormonal

Por qué tienes más pesadillas con la menopausia (y cómo evitarlo para dormir mejor)

Esto es lo que puedes hacer para evitar soñar de forma intensa todo el tiempo y descansar bien por fin.

Por Paka Díaz

19 de diciembre de 2023 / 14:02

Las hormonas pueden afectar a todo el organismo e intervenir incluso en tu trabajo. También afectan al descanso. Aunque no seas consciente de ello, en el proceso de dormir intervienen muchas hormonas diferentes. Por ejemplo la melatonina, la progesterona y el estrógeno. La menopausia es el proceso de transición en el que el cuerpo deja de producir tanto estos últimos y eso, como es de esperar, afecta a la calidad del sueño.

Esa disminución puede provocar un sueño menos profundo y más sueño REM, la etapa en la que ocurren la mayoría de los sueños. “Sí, la menopausia puede estar relacionada con un aumento en la frecuencia de sueños vívidos y pesadillas”, confirma la psicóloga y sexóloga Marian Ponte, que explica cómo se puede minimizar.

Por qué se producen sueños más vívidos en la menopausia

Durante el ciclo de sueño REM, que se puede ampliar durante el climaterio por la bajada de estrógeno y progesterona, te sientes más cerca de despertarte. Esa es una de las razones por las que puedes experimentar los sueños más vívidamente. También puede provocar otros síntomas, como un mayor riesgo de apnea del sueño.

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La menopausia puede estar asociada con cambios en los patrones de sueño y la calidad de los sueños, ya que las hormonas tienen relación con el descanso. De hecho, Ponte explica que desempeñan un papel importante en la regulación del sueño y los sueños en nuestra vida. Ocurre porque “durante la menopausia, los niveles de hormonas, como el estrógeno y la progesterona, disminuyen y ello, puede afectar los patrones de sueño y la calidad de los sueños”.

Estos cambios hormonales, según indica la psicóloga, pueden influir en la actividad cerebral y, en consecuencia, en la naturaleza de los sueños. “Cuando la mujer lleva bien sus cambios y acepta su nuevo período,  puede vivir una apertura a salir hacia el mundo exterior, vivir con más creatividad, hacer otras actividades y no estar tan atada a los hábitos en la crianza de sus hijos y cuidado del hogar”, afirma. Por eso recalca que sería importante, en lo posible, vivir “este período desde la serenidad, así es más fácil que descanse mejor y experimente mejor calidad en su sueño”.

Con todo, la menopausia puede provocar sueños vívidos, muy reales, que pueden llegar a inquietarte. Ponte reconoce que lo ve en su consulta. “Algunas mujeres expresan que experimentan sueños más vívidos y realistas. Esto puede deberse a cambios hormonales que afectan el ciclo del sueño y la función cerebral”, cuenta. Para afrontarlo, sugiere “aceptar los cambios cerebrales, la etapa de madurez y qué proceso vives hormonalmente”, para así “poder reestructurar cada etapa”, algo que, apunta, conlleva sus retos.

Por qué se tienen pesadillas en la menopausia

La mayoría de las veces, la gente olvida sus sueños cuando se despierta. Sin embargo, los sueños vívidos, esos que parecen muy reales y que se viven con mucha intensidad, permanecen durante un rato en la mente. “En general, los sueños vívidos en la menopausia son una respuesta natural a los cambios hormonales y no necesariamente son motivo de preocupación”, aclara Ponte. Sin embargo, recomienda que “si los sueños vívidos causan angustia o interrumpen significativamente el descanso, es recomendable hablar con un profesional de la salud que pueda orientar”.

Además, la psicóloga apunta que la menopausia también puede estar relacionada con un aumento en la frecuencia de pesadillas. “Esto puede ser resultado de la ansiedad, el estrés o los cambios emocionales asociados con la menopausia. Este aspecto depende también de la aceptación y de los hábitos con los que se ha vivido”, explica.

Por ejemplo, dice, “si cuidas de tu cuerpo alimentándote bien o con deporte, si tus relaciones sociales o familiares te nutren, tu economía no es de subsistencia, tu salud es saludable, si tu trabajo te gusta y psicológicamente estás en equilibrio, los efectos hormonales no inciden igual”. Por el contrario advierte que “si a lo largo de ti vida no te has cuidado o tus hábitos han sido insanos, es más fácil que te afecten los efectos de la menopausia así como si hay otros factores de salud o psicológicos”.

Cómo prevenir las pesadillas

Para prevenir pesadillas, la experta recomienda una serie de estrategias a considerar. Por ejemplo, practicar técnicas de relajación antes de dormir, como la meditación o la respiración profunda. También hacer deporte regularmente. Otra cosa que destaca es evitar comidas pesadas y el alcohol antes de acostarte.

Por otra parte, Ponte indica que conviene mantener un ambiente de sueño cómodo y oscuro y subraya que “es vital dormir regularmente tus horas”. Otras herramientas que recomienda serían aprender a gestionar el estrés y la ansiedad a través de terapias o actividades relajantes. Así como limitar la exposición a contenido perturbador antes de dormir. Y recuerda que “las pantallas de los móviles o pensar en los problemas antes de dormir afectan al sueño”.

Como mejorar el sueño en la menopausia

Para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia, la psicóloga Marian Ponte da una serie de recomendaciones.

Establecer una rutina de sueño regular. La profesional anima a “tener horarios y respetarlos para no alterar los ciclos del sueño”.

Hacer ejercicio regularmente. “Pero evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte porque nos activa y dificultades dormir”, puntualiza.

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Mantener el dormitorio fresco y oscuro. “Ese ambiente ayuda a que nuestro cerebro actúe facilitando el sueño”, explica.

No tomes excitantes. Antes de dormir, Ponte anima a “evitar la cafeína y la nicotina, así como otras sustancias que afecten al cuerpo”.

Pide ayuda profesional. Por último, la experta recomienda buscar ayuda “si ves que el sueño es costoso, siempre es importante consultar a un profesional de la salud”.

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