Cinco señales de tu cuerpo que alertan de un exceso de estrés (y cómo combatirlo)

Septiembre marca el inicio de un nuevo ciclo: el regreso a las aulas, el comienzo de nuevos proyectos, el retorno a la rutina. Es un periodo de transición que, después de recargar las pilas durante el verano, nos invita a redefinir nuestras metas y recuperar hábitos saludables. Sin embargo, es también un momento clave en el que, si no prestamos atención a nuestro estilo de vida, podemos caer en un estado de estrés y alerta continua, lo que va a afectar a nuestro bienestar físico y mental.

El estrés se puede definir como la reacción del cuerpo ante un desafío o un peligro, real o percibido, que desencadena una serie de mecanismos fisiológicos diseñados para enfrentarnos a la amenaza en cuestión. Entre ellos se encuentran la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que preparan al organismo para una acción rápida, conocida como la ‘respuesta de lucha o huida’ (fight or flight).

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Aunque los picos de cortisol y adrenalina producidos por el estrés pueden ser útiles en momentos de necesidad, mantenerlos elevados durante períodos prolongados puede tener graves consecuencias para la salud: mayor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, trastornos del sueño, debilitamiento del sistema inmunológico, problemas digestivos, aumento de peso y, en estados avanzados, ansiedad y depresión.

Aprender a reconocer las señales de alerta es fundamental para prevenir el estrés crónico y los problemas inflamatorios que provoca. A continuación te contamos cinco síntomas de tu cuerpo que indican un exceso de estrés y cómo combatirlo:

1. Astenia. Es una sensación generalizada de debilidad, fatiga o falta de energía, tanto física como mental. A diferencia del cansancio normal, esta persiste incluso después de dormir o descansar, y puede indicar que el estrés está sobrecargando tu cuerpo. Para combatirla es importante establecer una rutina de sueño regular, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, y practicar técnicas de relajación. También es recomendable hacer descansos breves pero frecuentes en el trabajo.
2. Problemas para conciliar el sueño. El estrés puede afectar gravemente la capacidad para dormir. Cuando la mente está en un estado constante de alerta, es difícil relajarse lo suficiente como para quedarse dormido o mantener un sueño profundo y reparador. Esto puede crear un ciclo vicioso: el estrés causa insomnio, y la falta de sueño agrava el estrés, afectando la capacidad de concentración y el estado de ánimo. Para mejorar esta situación, es fundamental poner en práctica los hábitos de higiene del sueño: evita la cafeína en las horas de la tarde, limita el uso de pantallas electrónicas al menos una hora antes de dormir, mantén un horario de sueño regular y realiza actividades relajantes como leer un libro.
3. Dolores de cabeza recurrentes. El estrés puede desencadenar tensiones musculares, especialmente en el cuello y los hombros, que a menudo derivan en dolores de cabeza. Además, la liberación continua de las hormonas del estrés puede aumentar la sensibilidad al dolor. Practicar ejercicios de estiramiento y técnicas de manejo del estrés, como el yoga o el mindfulness, pueden ser útiles.
4. Problemas digestivos y cambios en el apetito. El estrés puede afectar el sistema digestivo, provocando síntomas como indigestión, diarrea, estreñimiento o el síndrome del intestino irritable. Al mismo tiempo, puede alterar los hábitos alimenticios, llevando a algunas personas a comer en exceso, y a otras, a perder el apetito. Estas fluctuaciones no solo impactan la digestión y el metabolismo, sino que también influyen en el estado de ánimo, generando irritabilidad, ansiedad o incluso depresión. Para combatir estos efectos, es crucial mantener una dieta equilibrada, optando por alimentos ricos en nutrientes que favorezcan la digestión. También es importante el ejercicio regular y mantenerse en movimiento durante el día.
5. Cambios en el estado de ánimo y síntomas cardíacos. El estrés crónico no solo afecta el bienestar emocional, generando irritabilidad, ansiedad y depresión, sino que también tiene un impacto directo en la salud del corazón. Los picos prolongados de cortisol y adrenalina pueden aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que eleva el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como hipertensión, arritmias o incluso ataques cardíacos. Para mejorar el estado de ánimo y la salud cardiovascular, es clave practicar ejercicio físico; adoptar técnicas de relajación como la meditación y la respiración profunda; y fomentar las relaciones sociales, ya que ayudan a regular el sistema nervioso y disminuir el riesgo de problemas cardíacos.

Adoptar hábitos saludables y técnicas de manejo del estrés te permitirá mantener un equilibrio físico y emocional. Si incorporas a tu rutina del día a día estas cinco prácticas rebajarás notablemente su estrés y la sensación de ansiedad:

• Practica ejercicio físico de forma regular. La actividad física libera endorfinas, las cuales ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
• Prueba con la meditación y el mindfulness. Estas prácticas ayudan a calmar la mente, mejorar la concentración y reducir los niveles de ansiedad.
• Solializa y garantízate apoyo emocional. Mantener contacto con amigos y familiares puede ofrecer una red de apoyo emocional, lo cual es fundamental para enfrentar momentos difíciles.
• Establece límites. Es importante aprender a decir no y manejar tus responsabilidades para evitar la sobrecarga de tareas.
• Aprende a realizar técnicas de respiración profunda. Paradójicamente, poner pausa y respirar es una de las formas más rápidas y efectivas de calmar la respuesta al estrés.

Implementar estos cambios puede marcar una gran diferencia en tu capacidad para enfrentar los desafíos del día a día y hacer de este septiembre un período de crecimiento y bienestar sostenido. No olvides que estas indicaciones son generales, pero si los síntomas persisten, o sientes que no puedes controlarlos, debes consultar a tu médico.

Almudena Beltrán de Miguel Doctora en la Unidad de Chequeos de la Clínica Universidad de Navarra, Almudena Beltrán de Miguel es especialista en Medicina Interna y en valoración médica deportiva.