Depresión otoñal: ¿Por qué estás más triste en otoño?

La sensación de melancolía, dificultad para concentrarse o el cansancio, que se produce con el cambio de estación pueden ser síntomas de un trastorno afectivo estacional, también llamado astenia otoñal, winter blues y, popularmente, depresión estacional. Estos cambios en nuestro estado anímico vienen motivados por la vuelta a la rutina, la bajada de temperaturas y, especialmente, por la reducción de horas de luz solar. 

Habitualmente asociamos los días soleados con ‘días alegres’ y, por el contrario, los días nublados o lluviosos, con ‘días tristes o feos’. Los segundos son más frecuentes durante el otoño y esa asociación entre menos horas de luz con la tristeza tiene una explicación.

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La influencia de la luz solar en nuestro estado de ánimo

Al recibir la luz solar generamos vitamina D, que nos ayuda a reforzar el sistema inmune y nervioso, a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de diferentes tipos de enfermedades, como cáncer, diabetes o hipertensión arterial, entre otras. 

Los rayos solares también aumentan la producción de la conocida como ‘la hormona de la felicidad’: la serotonina, que se encarga, entre otras cosas, del control de las emociones y el estado de ánimo. Una producción demasiado baja de esta hormona puede llegar a provocar un trastorno depresivo grave. Además, la serotonina es responsable de la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño. 

La reducción de horas de luz solar además se traduce en una menor producción de dopamina, que afecta a la concentración y produce falta de atención e interés. Todos estos cambios hormonales combinados pueden derivar a un trastorno afectivo estacional. 

Aunque, por supuesto, es imprescindible proteger la piel de los rayos solares con la protección adecuada y durante todo el año; también conviene aumentar los niveles de vitamina D en otoño a través de la alimentación –pescados grasos y azules, marisco, champiñones, hongos, huevos, aguacates, productos lácteos y cereales– y suplementos. 

Cómo saber si tienes depresión estacional?

Entre un 5 y un 25% de la población puede sufrir síntomas de carácter depresivo con mayor o menor intensidad o gravedad. Según explica la psicóloga sanitaria y profesora de psicología Mónica Moreno, normalmente, estos remiten cuando empiezan a alargarse los días en primavera en los casos más severos. Además es más frecuente en mujeres que en hombres, sobre todo si son jóvenes. 

La tristeza, falta de motivación y energía, pérdida de autoestima o reducción de la capacidad cognitiva son algunos de los síntomas que recoge el Instituto psicológico Cláritas como los más comunes del trastorno afectivo estacional. 

¿Cómo combatir la depresión estacional?

Nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva estación, por lo tanto, lo normal es que los síntomas desaparezcan en cuestión de un par de semanas. Sin embargo, si perduran o le impiden desarrollar nuestra rutina con normalidad, lo mejor es acudir a un profesional para que valore los pasos a seguir. 

Por el contrario, si los síntomas son leves y simplemente necesita una ayuda extra para afrontar el cambio de estación, Cláritas da algunos consejos muy sencillos: 

• Aumentar la exposición a la luz natural es el primero de ellos. Por ejemplo, pasear o “hacer gestiones en las horas del día con más luz solar” es una buena forma de obtener vitamina D. O bien, “si tenemos que trabajar en una oficina o en casa, podemos intentar colocarnos cerca de una ventana para disfrutar de la luz natural”.
• Procurar dormir bien y de manera regular. Si el verano y la luz solar prolongada trastocaron nuestros horarios, es hora de recuperarlos y, progresivamente, acostarnos más temprano. Hacer ejercicio al aire libre (para disfrutar de la luz natural) y mantenernos activos nos ayudarán a llegar más cansados a la hora de dormir.
• Llevar una dieta equilibrada y sana, que incluya los alimentos citados y una proporción adecuada de verduras, frutas, pescado, carnes y legumbres.
• Buscar un rato durante el día para hacer aquello que más guste como pintar, escuchar música, leer un libro e incentivar la vida social elevará nuestros niveles de serotonina. Sonreír también ayuda mucho a tener una vida más feliz, incluso cuando no se tienen muchas ganas.
• El otoño puede ser el inicio del año, no hace falta esperar a enero para llevar a cabo nuevos objetivos que nos motiven y nos den la energía que necesitamos para volver a la rutina.