Así funciona la fórmula 20/20/20 que te ayuda a ser más productivo desde que te levantas

Este enfoque para optimizar la rutina matutina, consiste en dividir la primera hora en tres bloques de 20 minutos: ejercicio, reflexión y aprendizaje. Esta fórmula, popularizada por el experto en liderazgo Robin Sharma en El Club de las 5 AM, logra mejorar la productividad, el crecimiento personal y la energía al inicio del día.

El fisioterapeuta y divulgador Antonio Valenzuela nos explica en qué consiste y cómo ponerla en marcha para obtener numerosas ventajas: desde sentirte más estable, a aprovechar más el tiempo y mejorar el bienestar físico y mental. La fórmula 20/20/20 es una herramienta poderosa que te permite cuidar tu salud física, emocional e intelectual de forma equilibrada. Y cuando tú estás en equilibrio, todo lo demás fluye mejor. Como apunta Valenzuela, «es una fórmula sencilla, pero con efectos profundos. Y solo requiere una decisión: empezar».

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Qué es la fórmula 20/20/20

La fórmula 20/20/20 propone una rutina matutina dividida en tres bloques para comenzar mejor el día. Antonio Valenzuela señala que «esta estructura puede ayudarte a mejorar tu productividad, bienestar y salud desde la primera hora del día. Se trata de una forma de conquistar nuestras mañanas, para que el resto del día vaya rodado», afirma.

«La recomiendo mucho en mi libro Activa tus mitocondrias: el secreto para una vida más longeva (Ed. Alienta)porque es muy efectiva. Se basa en dividir la primera hora del día en tres bloques de ejercicio físico, reflexión o meditación, y crecimiento personal (lectura, aprendizaje)», resume.

Este enfoque busca estimular simultáneamente el cuerpo, la mente y el espíritu desde temprano. Lo que parece una sencilla división del tiempo tiene, en realidad, implicaciones fisiológicas y cognitivas profundas. «Es una rutina sencilla y potente para activar cuerpo, mente y sistema nervioso», asegura.

Primer bloque: 20 minutos de ejercicio

Muchos asocian la actividad física con rutinas exigentes o largos entrenamientos, pero en la fórmula 20/20/20 en realidad lo importante es la constancia, no la intensidad. «Porque movernos justo al despertar activa poderosamente nuestras mitocondrias, impulsando el metabolismo para generar la energía necesaria para afrontar el día», explica Valenzuela.

Además, el ejercicio en ayunas tiene beneficios metabólicos y hormonales concretos. «Entrenar en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la liberación de neurotransmisores clave como dopamina, serotonina y endorfinas, responsables del foco, el bienestar y la motivación».

No hace falta correr una maratón cada mañana. Ni mucho menos. De hecho, Valenzuela subraya que «no hace falta entrenar como un atleta: un paseo rápido, unas series con tu peso corporal o una sesión corta de HIIT son más que suficientes».

Segundo bloque: 20 minutos de reflexión

Después de activar el cuerpo, llega el momento de calmar la mente. Este segundo bloque de la fórmula 20/20/20 está pensado para reencontrarte contigo mismo antes de que comience la avalancha de estímulos externos. «Los momentos de paz de la mañana, lejos de pantallas y notificaciones, son ideales para escucharnos por dentro», explica Valenzuela. El experto propone reflexionar, expresar gratitud, meditar o simplemente contemplar nuestra respiración.

El objetivo es generar un espacio de serenidad. Que permita mantener el equilibrio emocional a lo largo del día. Como señala el experto, «es algo esencial para alcanzar un estado de equilibrio que nos acompañe durante todo el día».

Tercer bloque: 20 minutos de aprendizaje

El último tramo de la fórmula 20/20/20 está dedicado al crecimiento personal. Se trata de no ponerse a mirar vídeos en el móvil, ni empacharte con noticias tóxicas. «Hay que dedicar tiempo a leer un libro inspirador, escuchar un pódcast, un medio dedicado al bienestar o ver una charla TED. Lo importante es que el contenido te aporte valor, te acerque a tus objetivos o te conecte con lo que quieres aprender», comenta Valenzuela. «Se trata de sembrar ideas útiles», apostilla.

Comenzar el día aprendiendo activa la mente de forma constructiva y fortalece el hábito del conocimiento continuo. Aunque esta rutina parece simple, su constancia puede desencadenar una transformación completa. «En una semana, ya se percibe un aumento de energía y claridad», explica Valenzuela. Por eso recalca que a las tres semanas, mejora el estado de ánimo, el descanso y la concentración. «En dos meses, muchas personas notan un cambio profundo en su cuerpo, su mentalidad y su motivación», añade.

La clave, la constancia

Como explica el experto, la clave no está en hacer mucho en un solo día. Sino en hacer poco, pero constante durante muchas mañanas. Aunque no todas las personas pueden permitirse 60 minutos por la mañana, Valenzuela tiene claro que eso no debe ser un obstáculo. «Empieza con lo mínimo a lo que te puedas comprometer. Si no dispones de una hora, puedes empezar con 10/10/10, o incluso 5/5/5. Lo importante no es hacerlo perfecto, sino empezar».

También se pueden combinar bloques para optimizar el tiempo. «Puedes escuchar un podcast mientras caminas. O practicar atención plena mientras te duchas, o desayunas», sugiere.

Lo importante, insiste, es priorizarse cada mañana: «Sea de la forma que sea, dedícate algo de tiempo a moverte, pensar y reflexionar». Y como broche de oro para esta rutina, Valenzuela propone un detalle extra: «Si quieres coronar esta fórmula, termina con una ducha fría y un desayuno rico en proteínas y grasas saludables. Así, nada ni nadie te podrá detener».