Luke Wills, experto en respiración: «15 minutos de respiración equivalen a 10 días de meditación»

Todos respiramos, si no lo hiciésemos de manera natural, ya estaríamos muertos. Pero una cosa es que sepas respirar, que sepas introducir oxígeno en tus pulmones y expulsar dióxido de carbono, y otra muy distinta que lo hagas correctamente. Según Luke Wills, referente del método Wim Hof en España, controlar la respiración no es solo una técnica relajante, sino un atajo potente para calmar el sistema nervioso central, reducir el estrés y potenciar el enfoque emocional.

En una entrevista para el podcast Gente Interesante, Wills afirmó que «15 minutos de respiración profunda pueden equivaler a 10 días de meditación». Tal cual. Una afirmación de estas características la explica con ciencia. Y es que según asegura, la respiración consciente se apoya en la conexión directa entre el bulbo raquídeo y el sistema límbico, lo que permite influir de forma inmediata en nuestro estado psíquico.

Según Wills, al combinar respiración intensa seguida de pausas controladas, el cuerpo sufre una «reprogramación interna» que calma la respuesta automática al estrés. Así, sin horas de meditación formal, es posible alcanzar la calma.

De hecho, diversos estudios han demostrado que la respiración consciente es una herramienta eficaz para reducir el estrés y mejorar el equilibrio del sistema nervioso. Por ejemplo, investigadores de la Facultad de Psicología de la Universidad de Pekín (Ma et al., 2017) encontraron que este tipo de respiración disminuye la ansiedad y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos sanos.

La conexión entre respiración y meditación

Según asegura Wills, la respiración consciente puede simular los efectos relajantes de la meditación en mucho menos tiempo. «La respiración diafragmática, hiperventilación controlada y tolerancia al CO₂ permiten alcanzar un estado de calma profunda y claridad mental antes reservado a largas sesiones meditativas», asegura. ¿Y por qué? Porque controlar de manera voluntaria la respiración, pone al cerebro en modo parasimpático, frenando la producción de cortisol y adrenalina. El experto detalla que sólo hacen falta tres pasos para lograr efectos mentales similares a días de meditación: inhalación activa, retención y exhalación lenta.

Marta Plannells & Juan D’Angelo, expertos en respiración consciente y fundadores de The Breath Act, también lo afirman: «Cuando respiramos conscientemente activamos nuestra capacidad natural de regular el sistema nervioso y liberamos el estrés acumulado. Es una práctica que nos ayuda a estar presentes en el momento, dándonos una pausa en el ritmo acelerado de la vida».

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Eso sí, tal y como ocurre con la mayoría de las cosas, la constancia es la clave para conseguir tus objetivos. Es por eso que Wills propone incluir sesiones breves de respiración consciente nada más despertar y antes de dormir. Con sesiones de 5 a 15 minutos será necesario para activar el nervio vago, disminuir la frecuencia cardíaca y producir una sensación de calma. Del mismo modo, puedes emplear esta técnica ante eventos estresantes: «Realiza cinco respiraciones profundas antes de responder a un correo tenso, una llamada complicada o reunirte con alguien», aconseja.

Técnicas de respiración para relajar el sistema nervioso

Wills recomienda diversas prácticas respiratorias que comparten un objetivo común: inducir un estado de serenidad mental y física sin requerir largas sesiones meditativas. Las técnicas, aunque distintas en ritmo y estructura, activan el sistema parasimpático, reducen el cortisol y mejoran el equilibrio emocional, respaldadas tanto por la tradición de pranayama como por estudios actuales en neurociencia y psicología:

1. Respiración Wim Hof básica

Este método, popularizado por Wim Hof, consiste en inspirar profundamente por la nariz, llenando primero el abdomen y luego el pecho, seguido de una exhalación relajada, sin forzar. Se repite entre 30 y 40 veces, se retiene el aire durante 20–30 segundos y, finalmente, se exhala y se mantiene esa exhalación entre 1 y 2 min.

Según el experto, este tipo de respiración hiperventilatoria puede llegar incluso a reducir la inflamación y mejorar la regulación del sistema inmune . Wills señala que esta práctica «reprograma internamente» el cuerpo, ralentizando la producción de cortisol y fomentando un estado de calma más profundo. Además, la activación del nervio vago, estimulada por la respiración abdominal profunda, contribuye a una sensación rápida de bienestar.

2. Cadencia 4‑7‑8

Desarrollada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica respiratoria consiste en inhalar durante cuatro segundos, reteniendo el aire durante siete segundos y exhalando durante ocho segundos. Está diseñada para activar el sistema nervioso parasimpático, lo que disminuye la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea.

3. Respiración cuadrada

También conocida como box breathing, implica inhalar durante cuatro segundos, retener el aire otros cuatro segundos, exhalar en cuatro segundos y detenerte otros cuatro segundos antes de comenzar de nuevo. Es una técnica inicial para centrar la mente y «calmar el bulbo raquídeo», responsable de los reflejos automáticos y la ansiedad, ofreciendo una base estable para sesiones más profundas.