Escribir un diario te ayuda a controlar la ansiedad: así tienes que empezar

Es fácil que en la adolescencia hayas confiado tus ilusiones, tristezas y expectativas a un diario. Ese registro íntimo en el que vuelcas todo lo que te sucede a menudo se abandona a medida que te haces mayor. Pero llevar un diario -ya sea en papel o digital-, o lo más conocido como el journaling, puede aportar muchos beneficios con independencia de la edad que se tenga. Y más todavía si te lo propones como un ejercicio para el bienestar.

En la psicología positiva hay un concepto, el «diario de afecto positivo», con el que se hace referencia a una práctica en la que una persona registra regularmente pensamientos, experiencias y emociones positivas en un diario o cuaderno. No es el momento de escribir desilusiones, anhelos o frustraciones, sino de poner el foco en lo bueno que ha pasado cada día y cultivar una mentalidad optimista.

Se ha visto que personas que sufren de ansiedad o depresión pueden encontrar beneficios emocionales y psicológicos al incorporar esta actividad en su rutina diaria. Así se ve en un estudio en el que se ha propuesto esta práctica a pacientes con ansiedad y se ha medido su impacto. Entre las conclusiones, se ha visto que se trata de “una intervención bien aceptada que puede reducir eficazmente algunos aspectos de la angustia mental y mejorar aspectos del bienestar entre pacientes con ansiedad leve a moderada”.

Los autores también señalan que es probable que este tipo de diario sea «un tratamiento más placentero y edificante en comparación con las intervenciones tradicionales de escritura expresiva, que se centrar en escribir sobre experiencias profundamente angustiosas y traumáticas del pasado”.

¿Qué puedes apuntar?

El diario de afecto positivo generalmente incluye:

• Momentos felices: registrar experiencias diarias que hayan traído alegría o felicidad.
• Agradecimientos: anotar cosas por las que te sientes agradecido.
• Logros: hacer un seguimiento de los logros personales o profesionales, por pequeños que sean.
• Elogios: registrar cumplidos o elogios recibidos de otros.
• Metas alcanzadas: anotar metas o hitos alcanzados, lo que puede ayudar a reforzar un sentido de logro.

Los expertos han visto que la práctica del diario de afecto positivo puede tener varios beneficios, como mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, aumentar la autoestima y fomentar una perspectiva más positiva de la vida. Al centrarse en lo positivo, se busca cambiar la atención de las preocupaciones y el estrés hacia aspectos más agradables y constructivos.

Escribe tres cosas buenas al final del día

En esta misma línea, Martin Seligman, conocido por sus contribuciones a la psicología positiva, ha diseñado el ejercicio denominado Three Good Thing o Tres Cosas Buenas, que implica que, al final de cada jornada, la persona anote tres cosas buenas que ocurrieron durante el día y explique por qué sucedieron. El objetivo es cultivar un enfoque más positivo y entrenar la mente para reconocer y apreciar los aspectos positivos de la vida.

El ejercicio Three Good Things es simple, pero efectivo. Así lo puedes hacer:

1. Reflexiona al final del día: antes de irte a dormir, tómate un tiempo para reflexionar sobre tu día.
2. Identifica tres cosas positivas: piensa en tres cosas buenas o positivas que hayan ocurrido durante el día. Pueden ser situaciones, eventos, interacciones sociales, logros personales, o cualquier cosa que hayas encontrado positiva y con la que te hayas sentido bien
3. Escríbelas en un diario: anota estas tres cosas positivas en un diario o cuaderno. Es importante escribirlas, ya que el acto de ponerlas por escrito refuerza la experiencia y facilita la reflexión posterior.
4. Detalla el porqué: junto a cada cosa positiva, incluye una breve explicación de por qué piensas que ocurrió o por qué fue significativa para ti. Esto te ayuda a profundizar en las razones detrás de la positividad.

Su práctica regular ha demostrado tener efectos positivos en el bienestar emocional, reduce los niveles de depresión y aumenta la satisfacción con la vida.

Seligman ha mencionado que la repetición de este ejercicio puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional a largo plazo. Al centrarse en lo positivo y expresar gratitud, las personas pueden desarrollar una perspectiva más optimista y mejorar su calidad de vida.