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Hacer ejercicio puede ayudarnos a conciliar el sueño si no lo hacemos justo antes de dormir./ Imagen: Pexels.

Ejercicio

Deportes que acaban con el insomnio: cómo y a qué hora hay que hacer ejercicio para dormir bien

Para conseguir un buen descanso, hay que saber cómo hacer deporte y en qué momento es mejor hacerlo. Una experta nos da las pautas.

Por Paka Díaz

19 de mayo de 2023 / 06:30

Dormir bien es fundamental para tu bienestar. De hecho, nuestra salud se mantiene sobre un triángulo formado por el sueño, la alimentación y el ejercicio físico. Estos tres factores influyen unos en los otros, se complementan y a trabajar en los tres podemos lograr un vida más saludable. En concreto, el deporte puede jugar un papel clave en que consigamos dormir mejor y tener un buen descanso, y no solo porque el ejercicio ayude a reducir la ansiedad. Pero para ello, será necesario seguir unas pautas.

“El deporte siempre será beneficioso para quien lo practica”, confirma María Ángeles Bonmatí, doctora en Fisiología y autora del libro Que nada te quite el sueño (Ed. Crítica), “pero siempre realizado de forma acorde a las posibilidades de cada cual y lejos del momento de ir a dormir, siempre será beneficioso para quien lo practica”.

Cuándo hacer ejercicio para descansar bien

La importancia del ejercicio físico para dormir bien es clave. Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de pautas. “Una actividad física adecuada a las condiciones de cada cual puede ayudarnos a dormir mejor. Sin embargo, nunca debe realizarse demasiado cerca del momento de ir a la cama, ya que nos activará y contribuirá a que nos cueste más conciliar el sueño”, puntualiza María Ángeles Bonmatí.

La importancia la hora de hacer deporte es tal, que incluso en la competición del pasado Roland Garros, Rafa Nadal y Carlos Alcaraz manifestaron que ninguno de los dos quería jugar en el turno de noche. Lo decían porque saben que la hora incluye en su rendimiento y que, al disputar partidos muy tarde, también revertirá en que tengan un peor descanso.

Como recomienda Bonmatí, “aunque ejercicio físico y sueño se lleven bien, lo mejor es separarlos en el tiempo, sobre todo cuando se acerca la noche”. La investigadora explica que “un esfuerzo físico importante justo antes de dormir probablemente nos dificultará la tarea de conciliar el sueño”, por eso, subraya, “el cuándo es muy importante”. Sin embargo, si se hace bien, tiene justo el efecto contrario. “Un ejercicio físico adecuado, realizado varias horas antes de la hora de ir a dormir, será muy beneficioso”, confirma la experta.

Si entrenas por la tarde, lo ideal sería hacerlo lo antes posible. Con ello, se puede lograr aumentar las horas de descanso y la profundidad del sueño. La mejora del rendimiento es inmediata. De hecho, según un estudio de la Universidad de Stanford, los jugadores de baloncesto masculino que extendieron su sueño a 10 horas por noche encontraron muchos más beneficios. Entre ellos, corrieron más rápido tanto en sprints de media cancha como de cancha completa, y su disparo mejoró en al menos un 9%.

Qué ejercicio hacer para dormir mejor

Lo más indicado sería un ejercicio aeróbico moderado, de al menos 30 minutos, ya que promueve la cantidad de sueño de ondas lentas. O sea, de sueño profundo. Justo ese tipo de sueño es el que ayuda a que descansen tanto el cerebro como el cuerpo y les ayuda a estar más jóvenes. Así que rejuvenecer es otro de los beneficios de dormir más. Eso sí, lo mejor es que sólo con esos 30 minutos ya podrás notar una mejora en la calidad de tu sueño esa misma noche que hayas practicado deporte.

Para calcular a qué hora sería mejor hacerlo se puede tener en cuenta que el ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que generan un grado de actividad alta en el cerebro, lo que hará que te sientas más despierto. Necesitas al menos dos horas para que bajen las endorfinas.

Igualmente, el deporte aumenta la temperatura corporal, algo que también puede contribuir a un peor descanso. Eso sí, a los 90 minutos aproximadamente de dejar de hacer ejercicio, esa temperatura baja y justo ese descenso puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño.

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