Controlar el estrés y dormir más, las claves para mejorar el estado de tu corazón

Está claro que los antecedentes familiares son un factor importante a la hora de tener una buena o mala salud cardiovascular. Podemos tener una genética más o menos privilegiada, pero el estilo de vida va a influir de forma esencial en la salud de nuestro corazón. Es el momento de poner freno estrés sostenido y a la falta de sueño reparador.

“El estrés es una situación que produce una serie de cambios nocivos para nuestra salud cardiovascular”, explica Leticia Fernández-Friera, socia fundadora y directora de la Unidad de Cardio-Mujer en ATRIA Clinic:

• Aumento de catecolaminas: el incremento de estas hormonas, producidas por las glándulas suprarrenales, “se traduce en un aumento de nuestros niveles de tensión arterial”.
• Aumento de la resistencia a la insulina: con ello se eleva el riesgo de sufrir diabetes.
• Induce un estilo de vida no cardiosaludable: en situaciones de estrés sostenido, es habitual “un mayor grado de tabaquismo, una dieta rica en carbohidratos y pobre en frutas y verduras, así como nos induce a no realizar un ejercicio físico que nos ayudaría a controlar nuestra salud cardiovascular”.

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Cómo afecta el sueño al estado del corazón

En cuanto al descanso, la doctora Fernández-Friera explica que “durante el sueño, nuestro organismo sigue funcionando. Necesitamos que nuestro corazón y nuestras arterias descansen, y para eso necesitamos vigilar las horas que dormimos y la calidad de nuestro sueño”.

• Cantidad: la Organización Mundial de la Salud aconseja que durmamos entre seis y ocho horas. Es un tiempo que se considera adecuado para cumplir con las misiones de reparación que requiere el organismo.
• Calidad: “se ha asociado el sueño fragmentado, es decir, los despertares durante la noche, con un aumento en el riesgo de insuficiencia cardiaca y el desarrollo de aterosclerosis”.

Por tanto, continúa la experta, “es importante que respetemos nuestros sueño para así mantener a raya nuestros factores de riesgo cardiovascular. Adem´sa, otro de los beneficios del sueño es que nos ayuda a controlar nuestros ritmos circadianos, así como el metabolismo cardiovascular, y a mantenernos durante el día activos y sanos”.

Cinco tips para controlar el estrés y dormir mejor

• Actividad física. Realizar al menos dos horas y media semanales de ejercicio moderado o vigoroso a la semana. Aprovechar las oportunidades que tenemos en el día a día para movernos: hacer la compra caminando en vez de en coche; bajarnos un par de paradas antes del autobús y hacer el resto del camino a pie; subir escaleras en vez de coger las mecánicas…
• Meditación. Introducir técnicas de meditación o relajación durante el día. La meditación puede ayudar a disminuir la activación del sistema nervioso simpático, que es la parte del sistema nervioso autónomo responsable de la respuesta al estrés. Esto lleva a una reducción de la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol, lo que puede disminuir los síntomas del estrés. ¿Cómo hacerlo? Puedes dar un paseo, descansar un rato en la oficina, centrarte en el aquí y ahora para dejar que la mente descanse y alcanzar un bienestar físico.
• Priorizar lo importante. Se trata de poner orden, una jerarquía, en nuestras prioridades. Si aprendemos a relativizar, podremos entender que no todo tiene que ser ya y que no todo es urgente. Además, nos va a aportar una mayor claridad y a permitir que nos enfoquemos en aquello que es significativo y valioso para nosotros, en lugar de dispersar nuestro tiempo y energía en actividades menos relevantes.
• Rutina de sueño. Es importante seguir unas normas de higiene del sueño que incluyan unos horarios para acostarnos y levantarnos a lo largo de toda la semana. Evitar las distracciones -especialmente de trabajo y las que incluyen el uso de dispositivos móviles- a última hora del día, y dejar que transcurran un par de horas entre la última comida fuerte y el momento de irnos a dormir.
• Alcohol, bajo mínimos. Reducir la ingesta de alcohol también nos va a ayudar a mantener un sueño de calidad. Aunque en un primer momento pueda hacer que te sientas somnoliento y con ganas de dormir, a menudo va a interrumpir el ciclo normal del sueño, lo que significa que te despertarás con más frecuencia por la noche y tendrás dificultad para alcanzar un sueño profundo y reparador.