Caminata del pato: transforma tus piernas y tu core y mejora tu postura en poco tiempo

Tu trabajo te aboca a pasar muchas horas pegado a la silla. Un ejercicio de sedentarismo que, por si no fuera suficiente, completas al llegar a casa acurrucándote en el sofá. Así que ha llegado le momento de ponerse en pie y mover las piernas para mover el corazón. Disfrutando de un saludable paseo. O sin salir de casa, convirtiendo tu marcha en un ejercicio más exigente: practicando la bautizada como caminata del pato.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «la caminata del pato o duck walk es un ejercicio dinámico que consiste en caminar mientras se mantiene una posición de sentadilla profunda. De hecho, su característica distintiva es que en ningún momento se debe salir de la posición de sentadilla profunda durante el desplazamiento».

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Cómo hacer la caminata del pato

Puede que su nombre sea fácil de malinterpretar. Que de forma totalmente equivocada, se piense en esta caminata como una forma de marchar con (mucha) algarabía y desincronización. Nada más lejos de la realidad. Se trata de un ejercicio exigente, que hay que hacer bien. Comenzando, indica Javier Giménez, «en posición de sentadilla profunda, con las caderas por debajo del nivel de las rodillas y los pies ligeramente separados y apuntando hacia fuera aproximadamente unos 15-30 grados. Además, la espalda debe mantenerse recta, el pecho elevado y la mirada al frente».

¿Ya estás en posición? Pues ha llegado el momento de marchar como indica el experto: «Dando pequeños pasos hacia delante, hacia atrás o lateralmente, manteniendo en todo momento la posición de sentadilla profunda. Los brazos pueden extenderse al frente para ayudar con el equilibrio o colocarse cruzados sobre el pecho para aumentar la dificultad».

Te pone en forma

Realizada correctamente, la caminata del pato «representa un excelente desafío funcional con múltiples beneficios para la fuerza y movilidad del tren inferior». De hecho, y entre otros efectos (muy) positivos, promueve un fortalecimiento completo del tren inferior al exigir un trabajo intenso de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores.

Más beneficios: mejora la movilidad de cadera, pues desarrolla la capacidad de mantener una sentadilla profunda con buena técnica, fundamental para muchos movimientos funcionales. También aumenta la resistencia muscular, dado que la naturaleza isométrica mantenida durante el desplazamiento desarrolla gran resistencia en la musculatura implicada. Y, a todo ello, se suma que, como destaca Javier Giménez, «desarrolla el equilibrio y coordinación, pues se requiere un control motor preciso para mantener la postura mientras se desplaza. Y activa el core, dado que los músculos abdominales y lumbares trabajan intensamente para mantener la postura adecuada».

Camina, no corras

Insistimos: hay que hacerla bien, evitando los errores más comunes. Como elevar las caderas durante el desplazamiento. Como advierte el entrenador personal, «salir parcialmente de la posición de sentadilla profunda al avanzar reduce significativamente los beneficios del ejercicio». Tampoco hay que inclinar el tronco de forma excesiva, pues al doblar demasiado la espalda hacia delante se sobrecarga la zona lumbar; ni dejar que las rodillas colapsen hacia dentro –es decir, hacia la línea media– generando estrés inadecuado en las articulaciones. Ni despegar los talones del suelo, pues la elevación de los talones resta estabilidad y transfiere tensión inadecuada a las rodillas.

Otro error habitual: mantener una postura cervical incorrecta, mirando hacia abajo en lugar de mantener una alineación neutra de la columna cervical. Y más importante aún: no hay que desplazarse demasiado rápido. O como puntualiza Javier Giménez, «no hay que sacrificar la técnica por la velocidad, pues lo ideal es un movimiento controlado y consciente».

No es para todo el mundo

No es un ejercicio para no iniciados. Requiere buena movilidad articular, fuerza y control motor. Para quienes acaban de empezar a hacer deporte se recomienda ir poco a poco. Empieza con adaptaciones como realizar el movimiento con una sentadilla menos profunda o mantener apoyos externos para garantizar la estabilidad. En el caso de las personas mayores, además, se requiere una evaluación previa.

«Los deportistas y personas entrenadas pueden beneficiarse enormemente de este ejercicio en su versión completa o con cargas adicionales para mayor desafío». Por el contrario, la caminata del pato estaría contraindicada en personas con problemas agudos de rodilla, con artrosis de cadera o rodilla en etapas avanzadas, que han sido recientemente sometidas a cirugía de los miembros inferiores, o que presentan hipertensión grave no controlada –por el componente isométrico del ejercicio– o problemas de equilibrio significativos.

Un excelente desafío funcional

En definitiva, «es fundamental adaptar el ejercicio según la capacidad individual y contar con la valoración de un profesional de la actividad física antes de incorporarlo a una rutina, especialmente para quienes tienen limitaciones físicas o patologías», concluye Javier Giménez. No sin antes incidir en que «para quienes puedan realizarlo correctamente, la caminata del pato representa un excelente desafío funcional con múltiples beneficios para la fuerza y movilidad del tren inferior».