Lo que comes en la menopausia también influye en tu estado de ánimo

A todas nos ha pasado. Ir con prisas y sacrificar el desayuno: ni fruta, ni tostada integral. Un café con leche y unas galletas rápidas o un bollo de esos que están en la despensa para las emergencias. Es normal caer en estas soluciones exprés algunos días. Si la dieta habitual es saludable, nuestra salud ni lo nota. Otra cosa es el estado de ánimo. Ese bollo o esas galletas de desayuno no dejan de ser  ultraprocesados, con su extra de azúcares, habrás notado que al rato tienes hambre. O estás más desconcentrada en el trabajo. E, incluso, te encuentras de mal humor.

No es una sensación, es biología pura. Especialmente si eres mujer y estás experimentando cambios hormonales relacionados con la menopausia.

«Cada vez hay mayor evidencia de la relación entre alimentación y salud mental«, corrobora Rocío Bueno, responsable de nutrición de Grupo HLA, que forma parte de ASISA. De hecho, añade la experta, «la dieta influye en procesos clave que están relacionados con el estado de ánimo, como el control de la glucosa, la inflamación, la calidad del sueño, la producción de neurotransmisores, el equilibrio hormonal, etc.».

En otras palabras, lo que comemos nos puede poner tan contentas como insoportables.

Todo viene del eje intestino-cerebro

Esta causalidad encuentra su origen en el famoso eje intestino-cerebro. Como explica la experta, «es la forma en la que el sistema digestivo y el cerebro se comunican constantemente y en ambos sentidos. El cerebro manda información al intestino, y éste envía información al cerebro a través de señales nerviosas, hormonas y sustancias producidas por la microbiota intestinal. Esta comunicación influye sobre: estado de ánimo, apetito, digestión y respuesta al estrés. Por eso, lo que comemos puede afectar no solo a la salud digestiva, sino también al bienestar general y al funcionamiento del cerebro.

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Más dieta mediterránea, menos depresión

Tenemos más que claro que, si hay que escoger, la dieta mediterránea es una —por no decir la más— opción realmente saludable. Se ha visto que seguirla puede aumentar la esperanza de vida hasta en 13 años y reducir el riesgo de enfermedades y mortalidad en hasta un 26%. Su poder va más allá. Lo demuestran varios estudios.

«Por ejemplo, un metaanálisis con más de 23.000 personas observó que quienes seguían patrones de la dieta mediterránea presentaban menos síntomas depresivos y menor riesgo de desarrollarlos a lo largo del tiempo», destaca la experta de ASISA.

Otras revisiones han encontrado que más del 80% de los estudios existentes sobre esto coinciden en que quienes más siguen este tipo de alimentación presentan un mejor estado de ánimo. Por el contrario, cada vez aparecen más investigaciones científicas que muestran una relación directa entre comer ultraprocesados de forma habitual y el riesgo de padecer depresión. De hecho, uno de los más importantes, que siguió a más de 31.000 mujeres durante más de una década, encontró que las que consumían más refrescos, dulces o harinas refinadas presentaban hasta un 49% más de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos.

Mal humor a corto plazo

Más allá de los efectos en la salud mental –que no hay que olvidar que se obtienen por un consumo continuado y extendido de alimentos poco saludables–, lo que comemos de forma puntual puede alternar también nuestro humor. Algo especialmente notable durante la menopausia. «Una dieta rica en azúcares, harinas refinadas y productos ultraprocesados puede hacer que los niveles de glucosa suban y bajen de manera más agresiva. Lo que favorece un aumento de la sensación de cansancio, hambre, nerviosismo… En definitiva, puede empeorar el bienestar emocional», advierte Rocío Bueno.

Tanto en esta etapa como en la perimenopausia previa, «la alimentación tiene el poder de actuar como una herramienta clave a la hora de compensar los cambios hormonales y metabólicos, muy relacionados con los cambios en la microbiota y la regulación hormonal».

El problema aparece cuando en el plato se cuelan azúcares, grasas saturadas, harinas refinadas… En estos casos, el efecto es el contrario. Ni equilibra el organismo ni favorece el estado de ánimo. El mal humor está servido.

El menú para sentirse mejor

Una vez visto lo que tocaría excluir (o, al menos, limitar) de la dieta, repasemos todo lo que puede inclinar la balanza hacia el buen humor, la energía y la calma, emociones más que deseables en menopausia. La nutricionista lo tiene claro: «Es tan sencillo como centrarse en patrones alimentarios saludables . Y apostar por la inclusión de verduras y frutas, legumbres, frutos secos naturales, pescado azul (sardina, caballa, salmón), aceite de oliva virgen extra, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur o kéfir«.

Traducido a nutrientes, se podría decir que la menopausia es el momento de aumentar la ingesta de fibra, omega 3, vitaminas del grupo B, magnesio y antioxidantes. «Nutrientes implicados en la función cerebral y el equilibrio emocional», resume Bueno. Solo queda sentarse a la mesa, disfrutar y ¡sonreír!