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Alternativas para sustituir el aceite de girasol

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Salud y nutrición

5 alternativas saludables al aceite de girasol que ya comienza a escasear

La guerra en Ucrania ha generado problemas de desabastecimiento y se está limitando la compra de este producto a los consumidores. Te damos 5 alternativas muy saludables al aceite de girasol.

Por Tamara Izquierdo

17 de marzo de 2022 / 14:01

La guerra en Ucrania tiene algunos efectos colaterales que llegan a nuestro país y uno de ellos es el desabastecimiento de algunos productos. El hecho de tener limitado el acceso al aceite de girasol en tiendas, supermercados y grandes superficies, está haciendo que muchas personas busquen alternativas, y si son saludables mucho mejor. Toma nota de estos 5 productos que, además de sustituir al aceite de girasol, van a hacer que ganes en salud.

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¿Es conveniente cocinar con aceite de girasol?

El problema que tiene el aceite de girasol refinado es que es poco resistente al calor. Su alto contenido en ácidos grasos polinsaturados lo hacen altamente inestable, es decir, se oxida y degrada con facilidad, por lo que no es el más recomendable para usar en la cocina, salvo si se hace en crudo. El aceite de girasol alto oleico sería una mejor opción que el refinado porque tiene una mayor estabilidad.

alternativas saludables al aceite de girasol
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¿Qué ocurre si un aceite se oxida? ¿Recuerdas el famoso punto de humo? Pues a este punto de oxidación es al que se refiere. Lo que pasa cuando un aceite se oxida es que con él ingerimos compuestos oxidados que pueden dañar nuestro organismo. Afectan negativamente a nuestra microbiota y se les ha relacionado con enfermedades coronarias e incluso con el riesgo de desarrollar cáncer. No hay que alarmarse, utiliza tu aceite de fácil oxidación de forma puntual en crudo o en versiones vírgenes no refinadas, y apuesta por aceites más estables para cocinar. También puede venirte bien usar ollas y sartenes sostenibles para hacer un cocinado aún más healthy.

5 alternativas saludables al aceite de girasol

1. Aceite de oliva

Es el rey de la cocina mediterránea y se le ha dado el título, bien merecido, de oro líquido. El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (estas son las llamadas grasas saludables), y es más resistente a la oxidación por lo que sería más saludable utilizarlo para cocinar.

El aceite de oliva tiene infinidad de propiedades y beneficios. Es una gran fuente de vitaminas A, D, E y K. Es cardiosaludable, refuerza el sistema inmunológico, es neuroprotector y antioxidante (combate los daños causados por los radicales libres), tiene propiedades antibacterianas y ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer.

Sabiendo que el aceite de oliva es uno de los aceites que tiene una mayor estabilidad oxidativa, no dudes en utilizarlo con moderación tanto para freír como para usar en crudo.

Aceite de oliva sustituto del aceite de girasol
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2. Aceite de coco

Es el aceite más estable de todo el reino vegetal, por lo que sería la mejor opción para cocinar, eso sí, su sabor es peculiar. 

El aceite de coco se extrae del prensado de la pulpa del coco. Tiene un alto contenido en grasas pero son ácidos grasos de cadena media, es decir, grasas saludables, que no generan glucosa sino que se transforman directamente en energía. Estos ácidos grasos además contribuyen a regular el apetito y a reducir el colesterol. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de coco es cardiosaludable y antibacteriano, 

¿Cómo puedes usar el aceite de coco en la cocina? Aunque en época de calor veas que es un aceite sólido, puedes utilizarlo de la misma forma que otros aceites, simplemente pon una cucharada en tu sartén o plancha y cocina de forma habitual ya que el calor va a licuar el aceite. También es una buenísima opción para sustituir el aceite de girasol en repostería ya que tiene un sabor dulce que aporta mucho aroma (y nutrientes) a bizcochos, magdalenas y tartas.

3. Aceite de aguacate

¡Los avocado lovers estamos de enhorabuena! El aguacate no deja de darnos alegrías y una de ellas es el maravilloso aceite que se obtiene con el prensado y centrifugado de la pulpa.

El aceite de aguacate, como los anteriores, también es rico en grasas “buenas” o monoinsaturadas. Aunque no es tan estable como el aceite de coco y el de oliva, sigue siendo una buenísima y saludable alternativa al aceite de girasol. Cuenta con potasio y fibra y es rico en ácido oleico. Ayuda a reducir el colesterol y la hipertensión.

Es antioxidante, neutraliza los radicales libres, y es rico en luteína, un antioxidante muy beneficioso para la salud ocular. Mejora la absorción de nutrientes en el organismo, ayuda a mantener las encías sanas y mejora la calidad de la piel. 

Solo nos faltaba este aceite, que puedes utilizar tanto en crudo como para cocinar, para volver a enamorarnos del aguacate.

4. Mantequilla

Las mantequillas animales son 100% grasa, pero grasa saludable ya que cuenta con triglicéridos de cadena media que son grasas con muchos beneficios, igual que pasa con el aceite de coco.

Según explica Márcos Vázquez, autor del blog Fitness Revolucionario y experto en nutrición, “la mantequilla también aporta mayor cantidad de butirato (2-3%) que ningún otro alimento. Por algo el nombre butirato tiene la misma raíz que butter (mantequilla en inglés). El butirato es el ácido graso preferido por las células del colon, aunque son tus bacterias las que producen la mayor cantidad, a partir por ejemplo de los almidones resistentes”.

Comparando la mantequilla con la margarina el experto nos cuenta que “el perfil nutricional de la margarina es pobre. Sólo incluye las vitaminas sintéticas que se añadan en el proceso de fabricación”. Olvidémonos entonces de la margarina y centrémonos en la mantequilla, especialmente en la elaborada a partir de leche de vacas alimentadas con pasto.

La mantequilla cuenta con ácido oleico conjugado que ha demostrado proteger de enfermedades como el cáncer. Vázquez También apunta que “la mantequilla cuenta con Vitamina K2. Poco habitual en la dieta moderna, con un papel clave en el metabolismo del calcio. Aumentar la ingesta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y fracturas óseas. Es buena también para los dientes”.

Por algo los franceses llevan tanto tiempo utilizando la mantequilla en sus platos, eso sí, te recomendamos consumirla con moderación.

Sustitutos cocinar aceite de girasol
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5. Ghee

El Ghee se ha puesto de moda en los últimos tiempos por ser una grasa saludable. ¿Qué es el Ghee? Pues es mantequilla clarificada, una grasa láctea que se obtiene a partir de la mantequilla y que es perfecta para cocinar, incluso para darle un toque dulce al café. Se utiliza mucho en la medicina tradicional ayurveda y en la cocina India.

Según la Dra. Isabel Belaustegui, médico especialista en anatomía patológica y experta en Nutrición, el Ghee sería una buenísima opción para cocinar gracias a su estabilidad. Belaustegui explica que “la mantequilla clarificada o ghee es más resistente a la cocción porque tiene un punto de humeo más alto que la mantequilla normal. El punto de humeo de una grasa determina la temperatura a la que los ácidos grasos se descomponen y aparecen sustancias tóxicas. Por eso puedes utilizarla tanto en fresco como para cocinar sin el riesgo de ingerir derivados tóxicos de las grasas”.

El Ghee también sería una opción interesante en caso de alergias o intolerancia a la lactosa. Belaustegui apunta a este respecto que “por su composición, el ghee o mantequilla clarificada pueden tomarlo personas tolerantes e intolerantes a la lactosa (excepto casos graves) porque contiene una cantidad de lactosa prácticamente insignificante, sólo un 0,06% del contenido total de nutrientes”.

Es rico en vitamina A, D, E y K, es cardiosaludable y es rico en ácido butírico que mejora la flora intestinal y posee propiedades antiinflamatorias. Es cardiosaludable y un alimento muy digestivo.

Aunque la adquisición del aceite de girasol esté limitada, tenemos opciones saludables para sustituirlo sin tener que modificar demasiado nuestras elaboraciones gastronómicas. Prueba estas alternativas saludables ¿quién sabe? Tal vez termines por incluir alguna de ellas, o a más de una, en tu dieta habitual.

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