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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La guía definitiva sobre los antioxidantes: nos ayudan a estar más jóvenes y ¿sirven para adelgazar?

Todos hemos oído hablar de ellos, pero ¿sabes qué son los antioxidantes? Te contamos para qué sirven, en qué alimentos se encuentran y qué cantidad deberíamos consumir para aprovecharlos al máximo.

Por Andrea Verdejo

24 de noviembre de 2021 / 17:05

Aunque seguro que has oído hablar de ellos, mucha gente todavía desconoce qué son realmente los antioxidantes. La Fundación Española del Corazón los define como «compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos».

¿Esto que significa? Pues que es una sustancia que contienen algunos alimentos de origen vegetal cuyas propiedades protegen nuestra salud «previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunológico«. En resumen, los antioxidantes nos ayudan a retrasar el envejecimiento y a prevenir enfermedades.

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Tipos de antioxidantes

Los antioxidantes se encargan de combatir el estrés oxidativo de nuestras células. Este deriva en la aparición de radicales libres que son los que provocan el envejecimiento celular y las enfermedades crónicas. Los antioxidantes pueden dividirse en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E. No todos los alimentos antioxidantes contienen los tres tipos.

  • Los polifenoles están presentes en distintas en frutas, verduras, cereales y legumbres, además de en bebidas e infusiones como el té verde, el café, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con altas concentraciones de cacao. Tienen propiedades quelantes que se «adhieren a sustancias tóxicas, como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio y otros metales pesados eliminándolos por vía renal o digestiva». Estas sustancias tóxicas son responsables de diversas enfermedades crónicas como la arterioesclerosis, la diabetes o la hipertensión arterial.
  • Los carotenoides son fundamentales para «preservar la integridad de la retina y con ello una correcta visión y para mantener, también, en máxima actividad al sistema inmunitario». Son fáciles de reconocer porque aportan pigmento a los alimentos. Están presentes en la zanahoria, la naranja, el tomate, la sandía, la papaya o el brócoli, entre otros.
  • Vitaminas C y E. Son fundamentales en nuestro organismo. La vitamina C nos permite «sintetizar el colágeno y la elastina, componentes ambos de extremada importancia para el desarrollo y sostenimiento de vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos»; y la vitamina E protege nuestras células de la oxidación que puede desencadenar en infartos de miocardio, ictus y la insuficiencia vascular en las piernas.

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El estrés oxidativo: ¿qué lo provoca?

El estrés oxidativo y los radicales libres que combaten los antioxidantes empeoran con el consumo de ciertos alimentos, como los refinados y procesados, grasas trans, edulcorantes artificiales, y ciertos colorantes y aditivos; también con el tabaco, la contaminación ambiental, el ejercicio en exceso y la exposición a sustancias químicas, incluyendo la quimioterapia, entre otros factores.

¿Qué cantidad de antioxidantes debemos incluir en la dieta?

La cantidad diaria que debe ingerir una persona depende de factores como la edad, el estilo de vida, sus necesidades nutricionales y actividad metabólica, entre otros. Como regla general, según Happy Health, nuestro «consumo de vitaminas no debería exceder de 200 mg al día. Esto lo puedes lograr fácilmente con una dieta bien equilibrada».

El doctor especializado en nutrición clínica Michael Greger afirma que, si en promedio, «los hombres en Estados Unidos consumen alrededor de 2.500 calorías por día, por consiguiente, deben consumir al menos 11.000 micromoles de antioxidantes por día». Las mujeres, por su parte, «consumen alrededor de 1.800 calorías por día en promedio, por ende deben consumir al menos 8.000 micromoles de antioxidantes» para conseguir una proporción equilibrada entre ambas y no adquirir una deuda oxidativa.

Lo mejor es tomar los antioxidantes naturales que se encuentran directamente en los alimentos y no abusar nunca de complementos alimenticios. En ningún caso estos últimos deben sustituir el consumo de frutas y verduras, deben tomarse solo como un refuerzo para personas con una carencia de una vitamina determinada.

Excedernos en el consumo de antioxidantes puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, que dependerán del tipo de vitamina de la que estemos abusando. Según el doctor italiano Umberto Cornelli, autor de numerosas investigaciones sobre el estrés oxidativo, si abusamos de la vitamina A que protege las células de la piel, se pueden producir lesiones en ella. Otro antioxidante necesario es el betacaroteno, que en cantidades excesivas es un riesgo para la buena salud de los pulmones; en el caso de la vitamina E, un antienvejecimiento natural, su consumo en exceso puede provocar daños en el corazón; al igual que los flavonoides, que en el embarazo pueden ser perjudiciales para el desarrollo fetal.

¿Sirven los antioxidantes para adelgazar?

Antes de hablar de cualquier método para adelgazar cabe recordar varias cuestiones: como que las fórmulas mágicas no existen y lo mejor es seguir una dieta equilibrada y mantenernos activos; lo mejor es consultar a un profesional que nos proporcione un plan de pérdida de peso personalizado, especialmente si se tienen intolerancias u otras condiciones de salud que puedan afectarnos negativamente.

Dicho lo anterior, al facilitar la digestión y funcionar como desintoxicante, los antioxidantes nos ayudan a perder peso. Toda dieta antioxidante suele ser además antiinflamatoria, por lo que también te ayudará si buscas reducir la hinchazón abdominal. Sin embargo, cabe tener en cuenta que los antioxidantes que encontramos en los denominados ‘superalimentos’ no son más efectivos que los de las frutas y verduras comunes, además de ser normalmente más caros.

Otra ventaja de tomar una dieta rica en antioxidantes es que estos no se encuentran en las grasas saturadas, carbohidratos refinados y en algunos alimentos proteicos; por tanto, eliminarlos o reducirlos de nuestro consumo nos ayudará a perder peso. Lo mejor es que muchos de los alimentos que contienen antioxidantes son frutas y verduras, fundamentales en una dieta y estilo de vida saludable. La desventaja, por otra parte, es que, si tu objetivo es adelgazar, no notaremos los resultados a corto plazo y cabe tener paciencia y estar motivados.

Los 8 mejores antioxidantes a incluir en tu dieta

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1. Arándanos

El arándano es para muchos expertos y nutricionistas uno de los alimentos antioxidantes más potentes. Además es un ‘anticaries natural’, es bueno para la memoria y contiene resvetrarol, un conocido anticancerígeno.

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2. Tomates

El tomate es uno de los alimentos más ricos en licopeno, un potente antioxidante. También es rico en vitamina C, contine vitamina A y algunas vitaminas del grupo B.

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3. Zanahorias

Las zanahorias contienen beta-caroteno, un antioxidante que, cuando es absorbido por el intestino durante la digestión, se transforma en vitamina A. Esta es buena para la salud viual, ayuda a la formación y el mantenimiento de la salud de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosa y piel.

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4. Cacao puro

Los amantes del cacao puro están de suerte, pues es uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante al ser rico en polifenoles. Además contiene fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal.

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5. Brócoli

El brócoli contiene sulforafano, un potente antioxidante que ha demostrado ser un buen protector frente a enfermedades degenerativas como el cáncer y patologías pulmonares. También tiene beta-carotenos, isocianatos y vitamina C.

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6. Pimiento rojo

¿Sabías que el pimiento rojo tiene el triple de vitamina A que las naranjas? Además, contiene otras sustancias beneficiosas como la capsantina, que funciona como anticancerígena al inhibir el crecimiento de células cancerosas.

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7. Uvas

Las uvas (especialmente las moradas), así como el vino, tienen entre sus componentes antioxidantes como los polifenoles, vitaminas C y E y flavonoides. Reducen la inflamación y además nos protegen de enfermedades cardíacas y diabetes.

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8. Té verde

El té verde no solo es un potente antioxidante, también nos ayuda a reducir la grasa abdominal y a aumentar el gasto energético, tiene propiedades calmantes y mejora la capacidad de la memoria.

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