Estos son los alimentos ricos en inulina, el prebiótico mágico que te ayuda a perder peso

Hay vida más allá de los probióticos. En concreto, están los prebióticos, el menú favorito de nuestras bacterias amigas que hace que estén felices, bien alimentadas y trabajen comme il faut. El resultado no es solo la ansiada regularidad en las visitas al baño. También ponen su granito de arena para ayudar a perder peso. Entre el gran abanico de los prebióticos está la inulina, que quita el hambre. O, mejor dicho, reduce el apetito.

Natalia Migdalova, especialista en Nutrición Clínica y Deportiva y fundadora de Migdal Nutrición, explica que «la inulina es un tipo de fibra soluble perteneciente al grupo de los fructanos. Está presente de forma natural en algunas frutas y verduras. Al llegar intacta al intestino grueso, actúa como prebiótico, es decir, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal».

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Una pequeña ayuda para no repetir

El hecho de que la inulina quite el hambre la convierte en una excelente aliada para mantener un peso saludable. «Su consumo regular puede favorecer la saciedad y reducir la ingesta energética total. No en vano, este prebiótico estimula la producción de los péptidos YY (PYY) y GLP-1, dos hormonas intestinales que promueven la sensación de plenitud», explica la experta.

A lo anterior se suma que también reduce los niveles de la grelina, la consabida hormona del hambre. «Gracias a estos mecanismos, puede ayudar a controlar el apetito y mantener una mejor regulación del metabolismo energético». Vamos, que elimina esa sensación de que aún nos queda hueco en el estómago para repetir.

No es una píldora mágica para adelgazar

Sin embargo, no debe esperarse una caída en picado de la aguja de la báscula. La inulina quita el hambre pero no hace milagros. De hecho, sus efectos sobre el peso corporal son, como describe la experta, modestos. «Los ensayos clínicos muestran pequeñas reducciones de en torno a 1-2 kilos tras varias semanas, así como una mejoría del apetito o del control glucémico. Pero no se trata de un efecto adelgazante directo ni clínicamente relevante por sí solo», advierte.

Su verdadero beneficio parece estar en «favorecer la saciedad, mejorar la salud intestinal y optimizar la respuesta a la insulina. Estos tres factores pueden contribuir indirectamente al control del peso, pero siempre dentro de un plan dietético equilibrado».

En ayunas puede dar gases

La pregunta es: ¿cuándo es el mejor momento para tomarla? Algunos estudios indican que ingerirla entre 15 y 30 minutos antes de las comidas principales puede potenciar su efecto sobre la saciedad. «Al mezclarse con líquido y llegar parcialmente al estómago antes de comer, ralentiza el vaciado gástrico, modula la respuesta glucémica y reduce los picos de grelina, ayudando a controlar el apetito durante la comida», apunta.

Por el contrario, no conviene tomarla con el estómago completamente vacío, pues «puede provocar molestias gastrointestinales, como gases, hinchazón o cólicos leves, especialmente al comenzar», alerta Natalia Migdalova. Su sugerencia es empezar con dosis bajas, de 1–3 gramos al día, y aumentarlas gradualmente según la tolerancia. Y acompañarla con líquidos o con algo de alimento si se perciben molestias en ayunas.

Como la salud intestinal es algo que hay que mantener siempre, el consumo de fibra debe ser diario y constante. Solo así se llega a favorecer un efecto prebiótico sostenido sobre la microbiota intestinal.

El remedio está en la huerta

Tampoco hace falta recurrir obligatoriamente a los suplementos para obtener inulina. Son numerosos los alimentos vegetales, como la achicoria, el ajo, la cebolla, el puerro, el espárrago o el plátano. De hecho, «incluir estos productos de forma regular en la dieta contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal y al bienestar digestivo».

Pero hay un problema. La cantidad de inulina presente en los alimentos suele ser insuficiente para alcanzar las dosis que han mostrado efectos fisiológicos claros. «Hacen falta 100 gramos de cebolla o plátano para conseguir entre 1 y 2 gramos de inulina. Sin embargo la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que 12 gramos diarios de inulina de achicoria son necesarios para mantener una función intestinal normal».

Cuándo recurrir a los suplementos

Otros estudios sobre saciedad y metabolismo señalan que son necesarios entre 5 y 15 gramos diarios. Y los resultados moderados en cuanto a la regulación del apetito y la sensibilidad a la insulina. Por ello, apunta Natalia Migdalova, «se aconseja comenzar con 3 gramos al día e incrementar progresivamente la cantidad hasta alcanzar la dosis deseada o tolerada. Hay que tener en cuenta que la adaptación intestinal es gradual y las dosis altas pueden causar hinchazón o gases en personas sensibles».

La suplementación puede ser especialmente útil en personas con baja ingesta de fibra, dietas desequilibradas o estreñimiento. También en aquellas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico, pues puede mejorar la sensibilidad a la glucosa. Finalmente, se recomienda en aquellas personas con dificultades para controlar el apetito. «Ahora bien, los suplementos deben emplearse como complemento a una dieta rica en vegetales y fibra natural, dentro de un plan nutricional personalizado».

Cuidado con los refrescos prebióticos

Las bebidas y refrescos prebióticos que arrasan en las redes sociales, tienen un bajísimo contenido en fibra dietética, ya sea inulina o fibra de achicoria. De hecho, solo aportan 2 gramos por refresco, insuficiente para producir un efecto metabólico o prebiótico relevante. Además, debe tenerse en cuenta que algunos de estos productos incorporan edulcorantes o aditivos que pueden alterar el equilibrio de la microbiota.

En definitiva, concluye Natalia Migdalova, «estos refrescos no deben considerarse una fuente principal de fibra prebiótica, sino un complemento ocasional. El mayor beneficio proviene del consumo habitual de verduras, raíces y legumbres ricas en fibra natural».