Avena, nueces y lentejas, los tres alimentos que tienes que incluir siempre en tus comidas para vivir más y mejor

Se oyen desde hace tiempo mensajes acerca de cómo una dieta basada en productos vegetales -sin que eso implique ser vegano o vegetariano- puede tener beneficios para la salud. Ahora, nuevos estudios confirman que determinados alimentos, como los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres, se asocian a una disminución de la mortalidad. Para vivir más, nos sugieren estos trabajos, debemos empezar a dar protagonismo a estos alimentos en nuestros menús.

El último y más relevante estudio ha sido publicado en la prestigiosa revista BMC Medicine y se basa en datos obtenidos de 37 investigaciones. Según se explica en su introducción, “cada vez hay más pruebas de que la sustitución de alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas”.

El objetivo de la revisión era resumir y evaluar esta evidencia con los resultados de 37 estudios previos. Y las conclusiones son claras: “Nuestros hallazgos sugieren que un cambio en la dieta desde un alto consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes rojas y procesadas, a alimentos de origen vegetal (por ejemplo, frutos secos, legumbres y cereales integrales) se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedades por todas las causas, mortalidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Por tanto, un cambio en los hábitos alimentarios hacia un incremento de productos de origen vegetal parece ser importante para la salud cardiometabólica”.

¿Por qué son tan beneficiosos?

Cuestionados durante mucho tiempo por su aporte calórico -las dietas de control de peso restringían, cuando no eliminaban, el consumo de frutos secos, cereales y legumbres-, en los últimos años estos alimentos viven su edad de oro desde el punto de vista nutricional. De ellos sabemos que se consideran beneficiosos para la salud cardiovascular por varias razones:

• Fibras solubles e insolubles. Los cereales integrales, como la avena y la cebada, contienen fibras solubles e insolubles que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Las fibras solubles se unen al colesterol en el tracto digestivo y lo eliminan del cuerpo, mientras que las fibras insolubles ayudan a reducir la absorción de colesterol.
• Ácidos grasos saludables. Los frutos secos, como las nueces y almendras, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son grasas saludables para el corazón. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, así como mejorar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
• Antioxidantes. Semillas y frutos secos, como las semillas de chía y las almendras, contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. La inflamación crónica y el estrés oxidativo están relacionados con enfermedades cardíacas.
• Minerales y vitaminas. Estos alimentos son ricos en nutrientes como magnesio, potasio, vitamina E y otros antioxidantes que desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular. El magnesio, por ejemplo, está involucrado en la regulación de la presión arterial.
• Control de peso. Consumir cereales integrales, semillas y frutos secos puede ayudar en el control de peso, ya que son alimentos saciantes y pueden ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. El mantenimiento de un peso saludable contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Ya lo dijo el estudio PREDIMED

Los resultados de las últimas investigaciones corroboran los obtenidos por el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), un ensayo clínico aleatorizado, liderado por el doctor Ramón Estruch, que investiga los efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares.

Este informe ha proporcionado evidencia significativa sobre los beneficios para la salud cardiovascular asociados con el consumo de frutos secos, especialmente las nueces.

• Reducción del riesgo cardiovascular. Ha encontrado que incluir nueces en la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros nutrientes que pueden tener efectos beneficiosos para la salud del corazón.
• Mejora de los perfiles lipídicos. El consumo regular de nueces en el contexto de la dieta mediterránea se ha asociado con mejoras en los perfiles lipídicos, incluida la reducción del colesterol LDL y la mejora del colesterol HDL.
• Control de la presión arterial: Algunos estudios derivados del informe PREDIMED sugieren que el consumo de nueces puede tener efectos beneficiosos en la reducción de la presión arterial, un factor importante en la salud cardiovascular.
• Efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los frutos secos, incluidas las nueces, contienen compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, factores relacionados con las enfermedades cardiovasculares.