Estas son las vitaminas y los nutrientes clave para mejorar la salud de tus huesos

Tener unos músculos tonificados es una de las señales más evidentes de que estás en forma y de que disfrutarás de un envejecimiento más saludable. Pero hay otro aspecto que, aunque imperceptible a simple vista, es igualmente importante para mantenerte joven. Se trata de la salud ósea, de conseguir que tus huesos sigan siendo fuertes y te den la calidad de vida que deseas.

Los huesos conforman el esqueleto, es decir, el marco de soporte del cuerpo. Pero tienen muchas otras funciones, explica la nutricionista Belén Rodríguez: “Sirven de protección para los órganos internos delicados: por ejemplo, el cráneo protege el cerebro, las costillas protegen el corazón y los pulmones, y la columna vertebral hace lo mismo con la médula espinal. Además, los huesos actúan como palancas para los músculos, permitiendo el movimiento. Un sistema óseo fuerte facilita movimientos más fluidos y efectivos, lo que es esencial para realizar actividades físicas y cotidianas”.

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Asimismo, “los huesos almacenan minerales como el calcio y el fósforo, que son esenciales para diversas funciones corporales. Cuando el cuerpo necesita estos minerales, los huesos los liberan en el torrente sanguíneo”, señala la experta, que recuerda también que “la médula ósea, que se encuentra en el interior de algunos huesos, es responsable de la producción de glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Estos son vitales para el transporte de oxígeno, la defensa contra infecciones y la coagulación de la sangre”.

La importancia de unos huesos fuertes en el día a día

A medida que se van cumpliendo años, la salud ósea se vuelve más importante. Los huesos fuertes son menos propensos a fracturas y otras lesiones. “Esto es especialmente importante según se envejece, ya que los huesos se vuelven más frágiles con la edad, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas”.

Por eso, cuidar de tus huesos garantiza una mayor independencia en la vejez, ayuda a mejorar tu postura y, en definitiva, a una mejor calidad de vida. “Para ello es importante mantenerse activos, hacer ejercicio –especialmente de fuerza– y, por supuesto, cuidar la nutrición”.

Los nutrientes clave para la salud del esqueleto

Es frecuente pensar que, dentro de la nutrición, el calcio es la única clave para la salud ósea. “Es importante, claro que sí, pero no hay que olvidar otros nutrientes también básicos para proteger los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis”.

1. Vitamina D: es esencial porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Además de recibirla a través de la luz solar, también encontramos esta vitamina en alimentos como el pescado graso (salmón, caballa, atún), el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo y los champiñones, así como en alimentos fortificados como la leche y algunos cereales.
2. Magnesio: contribuye a la formación de la estructura ósea y regula el calcio en el cuerpo. Son buenas fuentes de magnesio los frutos secos (almendras, anacardos), las semillas (calabaza, sésamo), las legumbres (alubias, garbanzos), las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) y los granos enteros.
3. Vitamina K: es crucial para la formación de la osteocalcina, una proteína que ayuda a mineralizar los huesos. Puedes conseguirla a través de las verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, brócoli), las coles de Bruselas, el hígado y los lácteos fermentados, como el queso.
4. Fósforo: junto con el calcio, es uno de los componentes principales de los huesos. Entre los alimentos ricos en fósforo están las carnes (pollo, pavo, cerdo), el pescado, los lácteos (leche, queso, yogur), los huevos, las legumbres, las nueces y las semillas
5. Zinc: apoya la formación de las células óseas y la regeneración del tejido óseo. Lo encontrarás en carnes rojas, mariscos (especialmente ostras), legumbres, semillas (calabaza, girasol), y productos integrales.
6. Vitamina C: esta vitamina es esencial para la producción de colágeno, que es un componente importante de la estructura ósea. Cítricos, fresas, kiwis, pimientos, tomates, y brócoli son las mejores fuentes.
7. Proteínas: son necesarias para la formación de la matriz ósea y para mantener la masa muscular que protege los huesos. Come carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu, y frutos secos.
8. Ácidos grasos omega-3: ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede beneficiar la salud ósea. Están en el pescado graso (salmón, sardinas), nueces, semillas de lino y chía, y aceite de pescado.

Cómo optimizar la absorción de los nutrientes

Para maximizar los beneficios de los nutrientes clave para la salud ósea, explica Belén Rodríguez, “es importante tener en cuenta varios factores que pueden afectar su absorción, su eficacia y la prevención de interacciones negativas”.

• Combinaciones efectivas: para una buena absorción de calcio es fundamental no tener déficit de vitamina D. Por otra parte, como la vitamina K2 ayuda a que el calcio vaya a los huesos en lugar de acumularse en las arterias, debes combinar alimentos ricos en vitamina K2 –como productos fermentados– con fuentes de calcio. También conviene que consumas vitamina C junto con proteínas para maximizar la producción de colágeno.
• Interacciones negativas: el magnesio y el calcio pueden competir por la absorción en el intestino. Por eso, si estás tomando suplementos de ambos, es recomendable consumirlos en diferentes momentos del día. “Por otra parte, el ácido fítico, presente en granos integrales, semillas y legumbres, puede disminuir la absorción de minerales como calcio, hierro y zinc. Remojar o fermentar estos alimentos puede reducir el contenido de ácido fítico y mejorar la absorción de minerales”.  Recuerda también que el  consumo excesivo de café o té puede interferir con la absorción de calcio debido a su contenido de cafeína y taninos. Trata de consumir estos alimentos separados de las comidas ricas en calcio.