Pistachos: ¿Qué beneficios tienen y cuántos debería comer para no engordar?

Además de ser un delicioso fruto seco, los pistachos son un snack muy saludable y un alimento cuyo consumo presenta distintos beneficios para nuestra salud.

Nace del árbol pistachero o alfóncigo –de la misma familia que el árbol del anacardo– y su procedencia se remonta a Asia occidental y Asia menor, donde se comenzó a cultivar en zonas secas de Irán, Turkmenistán, Turquía y Afganistán.

Tras ser descubierto por egipcios y griegos, su consumo comenzó a extenderse por todo el Mediterráneo siglos atrás. En la actualidad Oriente Medio continúa siendo la mayor zona de cultivo de este fruto seco. Sin embargo, también en todo el sur de Europa y el norte de África, así como en zonas de California, Nuevo México y Austria se cultiva y, gracias a sus numerosas propiedades, los pistachos conservan un lugar privilegiado en el consumo de frutos secos.

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Propiedades saludables de los pistachos

• Tienen un alto contenido en fibra por lo que ayudan a prevenir el estreñimiento y a regular el tránsito intestinal, los pistachos están entre los frutos secos que más fibra contienen. 
• Son ricos en vitaminas y minerales como el calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo, hierro, tiamina, vitamina E y folatos.
• Contienen proteína vegetal, imprescindible si seguimos una dieta vegetariana o vegana.
• Son un gran antioxidante. Los pistachos son, de hecho, los frutos secos que más antioxidantes aportan, lo que mejora la salud ocular y previene el envejecimiento celular.

Pistachos: ¿cómo mejoran nuestra salud?

• Reducen el colesterol. Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España, las grasas monoinsaturadas que contienen los pistachos ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL en sangre.
• Mejoran la apariencia de la piel. “Es un alimento ideal para la belleza de la piel, ya que, junto a la vitamina E, proporciona generosas cantidades de vitamina A, que como la E, previene el envejecimiento y fortalece –con la ayuda de sus lípidos– las células de la epidermis”, explican desde el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España.
• Reducen el estrés y la anemia: su contenido en fósforo y hierro favorece una buena salud de nuestros huesos y reduce los niveles de estrés y anemia.
• Reducen (un 30%) las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, respiratorias y diabetes, pues equilibran los niveles de azúcar en sangre.
• Mejoran nuestro sistema inmunológico. El cobre que este fruto seco contiene es necesario para generar anticuerpos y favorece la actividad fagocitaria, esencial para mantener el sistema inmunológico.

¿Son buenos los pistachos para adelgazar?

La respuesta es sí. Contrario a su fama, el pistacho puede ser un gran aliado para quienes tienen como objetivo la pérdida de peso por su gran poder saciante. Al ser una importante fuente de proteína vegetal e hidratos de carbono, el pistacho sacia mucho y, por tanto, puede ayudar a evitar el sobrepeso.

Un estudio realizado por la Universidad de Palermo confirma que los pistachos son beneficiosos contra el síndrome metabólico, al mejorar las lipoproteínas –que ayudan a rebajar el colesterol y los triglicéridos–, «la función endotelial, reduce el riesgo de estrés oxidativo, de inflamación celular y ayuda a controlar el metabolismo de la glucosa en sangre».

Otro aspecto a tener en cuenta es que el tiempo que dedicamos a quitar la cáscara a cada pistacho nos ayuda a comer más despacio y a reducir la ingesta, favoreciendo la sensación de saciedad. Además, se puede considerar como un snack saludable que nos aporta energía.

¿Qué cantidad de pistachos deberíamos comer para no engordar?

A pesar de las propiedades saciantes del pistacho, se recomienda un consumo moderado. La cantidad diaria recomendada es de 28-30 gramos al día, según un estudio publicado por New England Journal of Medicine. Esto equivaldría a unos 50 pistachos, que se traduce en alrededor de 130 kcal.

Según los resultados del estudio realizado por el Departamento de Ciencias Animales de la Universidad de Illinois (Estados Unidos), un solo pistacho contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que puede considerarse una proteína completa, siendo esta además de gran calidad.

Así mejora el pistacho nuestra salud sexual

No lo decimos nosotros. Según el estudio dirigido por el doctor M. Aldemir del Hospital Universitario y Centro de Investigación Atatürk de Ankara (Turquía), el pistacho mejora la vida sexual, la función orgásmica y el deseo sexual. Esto ocurre gracias a su alto contenido en grasas saludables, esteroles naturales de las plantas, proteínas, fibra y antioxidantes. 

Este informe publicado en el International Journal of Impotence Research, analizó a 17 hombres que añadieron 100 gramos de pistachos a su dieta durante tres semanas y estos «experimentaron notorias mejoras en su desempeño, excitación y satisfacción». Además, el zinc que contienen «puede ayudar a mejorar la fertilidad y mantener unos niveles de testosterona en sangre dentro de los parámetros normales».

Una receta muy original con pistachos: tortitas de pistachos y plátano sin harina

El pistacho es muy sencillo de incorporar a nuestra dieta, pues ofrece infinidad de posibilidades de combinación. Para empezar a consumirlo, lo mejor es hacerlo a primera hora del día debido a su elevado aporte calórico. Como propuesta de desayuno saludable y completo, toma nota de cómo preparar estas tortitas de pistachos y plátano –dos grandes fuentes de potasio– para empezar el día con energía.

Ingredientes: 

• 100 gramos de plátano maduro pelado
• 80 gramos de leche o bebida vegetal
• 100 gramos de pistachos tostados sin sal
• 1 huevo
• 30 gramos de clara de huevo
• Una cucharada pequeña de edulcorante (opcional)
• Una cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco
• Unas gotas (al gusto) de extracto de vainilla

Para su elaboración, comenzaremos triturando con la batidora el plátano troceado, los pistachos, el huevo y la clara hasta obtener una masa homogénea. Lo ideal es que sobre todo los pistachos queden todos bien triturados. Después añadiremos la bebida vegetal o la leche. Empezaremos añadiendo la mitad y después iremos agregando según la densidad de la masa obtenida. Entonces podremos verter el extracto de vainilla y, solo si queremos que salgan unas tortitas muy dulces, el siguiente paso será añadir el edulcorante que más nos guste.

A continuación, lo trituraremos todo de nuevo hasta conseguir una masa homogénea y densa. Después, en una sartén baja añadiremos un poco de aceite de oliva virgen extra para que no se pegue la masa. Cuando la sartén esté caliente, echaremos dos cucharadas soperas por tortita, dejaremos que se hagan fuego medio y cuando estén hechas por un lado, les daremos la vuelta rápidamente.