Por qué es mejor desayunar salado que desayunar dulce: picos de glucosa, resistencia a la insulina y proteínas saludables

Tú no te das cuenta, pero un gesto tan sencillo y cotidiano como el de desayunar un bollo, una tostada con mantequilla y mermelada o, en general, algo dulce, puede ser la clave de que después, a lo largo del día, tengas picos de hambre o bajones de energía.  Ese chute de azúcar a primera hora es tentador y apetecible, pero va a desencadenar en tu cuerpo una serie de respuestas metabólicas que pueden afectar a tu bienestar, actividad e, incluso, provocarte el antojo de querer aún más dulce.

La clave está en la glucosa, y así lo explica Jessie Inchauspé, conocida como la diosa de la glucosa. Esta bioquímica, autora de varios superventas, entre ellos La revolución de la glucosa, defiende que "un desayuno alto en carbohidratos y azúcares (como pan dulce, cereales, zumos o bollería) provoca un pico de glucosa seguido de una caída brusca, lo que genera fatiga, hambre intensa y antojos más tarde".

Para evitar este pico, Inchauspé sugiere "desayunos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, como huevos, aguacate, frutos secos o yogur natural con semillas, para mantener el azúcar en sangre estable y evitar la montaña rusa de energía y hambre durante el día, así como para mejorar la concentración, el estado de ánimo y la saciedad".

Qué le pasa a tu cuerpo cuando desayunas dulce

Cuando desayunas un bollo o algo dulce como primera comida del día, tu cuerpo experimenta una serie de respuestas metabólicas que pueden afectar tu energía, hambre y bienestar a lo largo del día:

• Rápida absorción de glucosa. Un bollo o un desayuno dulce suele estar compuesto principalmente de carbohidratos refinados y azúcar, que se digieren rápidamente. Al no contener suficiente fibra, grasa o proteína, la glucosa entra en el torrente sanguíneo de manera brusca, provocando un pico de glucosa (hiperglucemia). Esto da una sensación de energía rápida y placer momentáneo, ya que la glucosa es el combustible principal del cerebro.
• Pico de insulina y almacenamiento de grasa. Para reducir el exceso de glucosa en sangre, el páncreas libera una gran cantidad de insulina, la hormona encargada de llevar la glucosa a las células. Gran parte de esta glucosa se usará para obtener energía inmediata, pero el excedente será almacenado en el hígado, los músculos y, si hay un exceso continuo, en forma de grasa corporal.
• Caída brusca de glucosa (el bajón de azúcar). Entre una y dos horas después, la alta liberación de insulina provoca una bajada rápida de glucosa en sangre (hipoglucemia reactiva). Esto genera fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse y hambre nuevamente, lo que aumenta el deseo de más carbohidratos o cafeína para recuperar energía.
• Círculo vicioso de antojos y hambre constante. El bajón de azúcar hace que el cerebro libere señales de hambre, aumentando los antojos de más alimentos dulces o procesados. Esto puede llevar a un ciclo de picos y caídas de glucosa a lo largo del día, afectando la estabilidad energética y el estado de ánimo.
• Impacto en el estado de ánimo y el rendimiento mental. Los altibajos en la glucosa afectan la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que también puede causar mal humor y problemas de concentración. Algunos estudios han relacionado los desayunos altos en azúcar con menor rendimiento cognitivo y mayor sensación de cansancio en la tarde.
• Riesgo a largo plazo. Si este tipo de desayuno es habitual, puede contribuir a la resistencia a la insulina, aumento de peso, inflamación crónica y mayor riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2.

Su impacto en el control del peso

Por lo tanto, en lugar de desayunar algo dulce y ultraprocesado, la propuesta es un desayuno que incluya proteínas, grasas saludables y fibra (como huevos, aguacate, frutos secos o yogur natural con semillas), lo que ayuda a mantener la glucosa estable y a sentir saciedad por más tiempo.

Esta sensación de saciedad también puede ser favorable en las dietas de control de peso. Así, por ejemplo, un estudio en adolescentes con sobrepeso publicado en Obesity (2013) mostró que un desayuno rico en proteínas (como huevos y carne magra) reducía los antojos y la ingesta calórica en el resto del día, en comparación con un desayuno alto en cereales y pan. La proteína en el desayuno también ha sido vinculada con una mayor saciedad y una mejor regulación del apetito a lo largo del día.