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Colágeno: cómo mejorar los niveles de la proteína de la juventud con buena alimentación y un estilo de vida saludable

Beatriz Rakosnick

Beatriz Rakosnick

Dietista y cofundadora de Caldos Cooldo.

El colágeno aporta firmeza y elasticidad a la piel, y conecta todas las estructuras del cuerpo. Hacia los 30 años se empieza a perder la capacidad de sintetizarlo, pero hay trucos que mejoran sus niveles.

15 de diciembre de 2023 / 12:11

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Este prótido, que se encuentra mayoritariamente en la piel, los tendones, los cartílagos, los músculos y los huesos, es el que aporta estructura y firmeza a nuestros tejidos,  incluida la piel, a la que mantiene elástica e hidratada.

La palabra colágeno deriva de los términos griegos «kola», que significa pegamento, y «genos», que significa producción. Y su nombre no engaña, porque este tejido conjuntivo fibroso actúa como un adhesivo que mantiene unidas todas entre sí todas las estructuras del cuerpo.

Así te ayuda la proteína de la juventud

Al ser una proteína, el colágeno está formado a base de aminoácidos, que las subunidades básicas proteicas que se combinan para formar proteínas. Sus componentes principales son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina que, aunque no son aminoácidos esenciales y los humanos los podemos sintetizar, en ocasiones el cuerpo no logra producir las cantidades óptimas que necesitamos. Eso ocurre, por ejemplo, cuando enfermamos o nos lesionamos. Y sucede, generalmente, con la glicina, que se considera un aminoácido condicionalmente esencial.

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El colágeno es la navaja suiza de las proteínas y tiene múltiples funciones:

  • Aumenta la elasticidad de la piel reduciendo la aparición de arrugas.
  • Mejora la calidad de hueso, uñas, pelo y dientes.
  • Ayuda en los procesos de cicatrización.
  • Reduce los dolores articulares y mejora los síntomas de artritis.
  • Ayuda a mantener y aumentar nuestra masa muscular.
  • Mejora la permeabilidad intestinal.
  • Mejora la calidad del sueño por su alto contenido en glicina, que actúa como neurotransmisor inhibitorio.
  • Ayuda en la detoxificación hepática, ya que la glicina del colágeno estimula la producción de glutatión, el antioxidante por excelencia y muy importante en la fase II de detoxificación hepática.

A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder su capacidad de producir nuevas proteínas. Y eso es especialmente visible con el colágeno. Y eso se hace especialmente evidente en las mujeres a partir de la menopausia, con la bajada de estrógenos.

Ese descenso de la síntesis proteica provoca la aparición de flaccidez y arrugas debido a la pérdida de firmeza y elasticidad de la piel; dificultades de movilidad y dolor por el desgaste articular; pérdida de masa ósea e, incluso, debilidad capilar, dental y de las uñas.

Por eso es tan importante incluir en la alimentación –a todas las edades, pero más a partir de la treintena– fuentes naturales de colágeno y de sus precursores que optimicen la síntesis proteica.

¿Cómo mantenerlo a raya?

Para mantener unos buenos niveles de colágeno, demás de aumentar su consumo y el de sus precursores, también es fundamental evitar su deterioro. Y para aumentar su síntesis, te recomiendo estos cuatro trucos

1 . Consume el animal en su totalidad, de cabeza a rabo

No consumas solo el músculo, sino otras partes del animal como alitas, pies, callos,  piel y morro, que son ricas en colágeno. Nuestros ancestros comían el animal en su totalidad y cocinaban las partes más cartilaginosas (en las que abunda el colágeno) para lograr aumentar su digestibilidad. Aumentar el consumo de ese tipo de alimentos aporta la materia prima suficiente para sintetizar colágeno.

2. Toma caldo de huesos a diario

En los huesos encontramos gran cantidad de colágeno y aminoácidos como la glicina que son indispensables para su síntesis. El caldo de huesos se cocina de tal forma que se logra extraer todo el colágeno y los minerales de los huesos. Además está riquísimo y sienta fenomenal.

3. Consume  postres de gelatina

La gelatina neutra, si es de buena calidad, es una buena manera de consumir colágeno. Puedes preparar una gelatina de fresas o de limón casera, pero no le añadas azúcar, ya que es uno de los enemigos principales de la síntesis de colágeno.

4. Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina C

Esta vitamina es imprescindible para la síntesis de colágeno. Lo encontramos en cítricos, pimientos, fresas, perejil o el kiwi.

Seis ideas son básicas para evitar su deterioro

  • Evita el consumo de azúcar. El exceso de azúcar en la sangre interactúa con las proteínas de la piel generando una reacción química que se llama glicación. El resultado es la pérdida de función de estas proteínas, entre ellas el colágeno.
  • Muévete. Para que el cuerpo añada colágeno a nuestros músculos y articulaciones le tenemos que estimular a que lo haga. El ejercicio de fuerza es el mejor estímulo.
  • Evita el tabaco. Fumar fomenta la pérdida de colágeno y provoca el envejecimiento prematuro de la piel. No hay más que ver el aspecto de la piel de las personas fumadoras.
  • Gestiona el estrés. Se sabe que el estrés mantenido en el tiempo puede dañar el colágeno y reducir su síntesis
  • Toma el sol de forma correcta. El sol es indispensable para la vida y aporta muchísimos beneficios para nuestro organismo. Pero un exceso radiación solar por el efecto de los rayos UV, daña el colágeno y favorece el envejecimiento prematuro de la piel . Por ello debemos exponernos al sol de forma gradual y no pasar de cero a cien como hacemos muchos en vacaciones.
  • Consume alimentos ricos en antioxidantes, y, en especial, ricos en ácido elágico, como la granada, las frambuesas, las fresas y los arándanos. Este compuesto evita la destrucción del colágeno cuando nos exponemos al sol.
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Por lo general no soy muy partidaria de suplementar ya que creo firmemente que  la naturaleza nos ofrece todo aquello que necesitamos en la forma más biodisponible. Por ello siempre recomiendo a mis pacientes incluir en su dieta  alimentos ricos en colágeno.

Ahora bien, en  determinadas ocasiones, sí resulta recomendable tomar suplementos de colágeno. Por ejemplo, ante una lesión de rodilla, dolores articulares o una cirugía, el colágeno va a ser crucial. Y también conviene suplementar si la alimentación no es rica en fuentes de colágeno.

¿Cuál elegir y en qué dosis?

Si decides suplementarte, busca péptidos de colágeno (colágeno hidrolizado), ya que se absorben directamente y es más sencillo formar colágeno a partir de ellos. Pero es importante que sean de la mejor calidad. Te recomiendo que sean de animales salvajes y/o criados en libertad, sin endulzantes ni saborizantes. Y si llevan vitamina C mucho mejor, ya que favorece su síntesis.

La dosis óptima es de 10 gramos al día, lo puedes tomar en cualquier momento  y se la puedes añadir a un smoothie o al café de la mañana, a una crema de verduras o a un muffin casero. A tu gusto.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.

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