Cómo tener una piel radiante en la menopausia: los alimentos que te ayudan a conseguirlo

Cuando llega la menopausia, la piel, que antes lucía jugosa y llena de luminosidad, ahora puede verse seca, más áspera, con manchas, cada vez menos tersa, etc. Algo que ocurre por los cambios hormonales que se producen en esta etapa. El mercado se ha llenado de cosméticos que revierten estos síntomas propios del proceso de envejecimiento natural, pero que en esta etapa se aceleran debido al impacto de las hormonas. Aunque no sólo contamos con ellos, también la dieta puede ser nuestra gran aliada.

“El cambio hormonal tiene un impacto directo sobre la fisiología de la piel y las mucosas. Se producen variaciones debidas al descenso de estrógenos y progesterona que acaban incidiendo en nuestro aspecto”, explica Marta Marcè, autora del libro Disfruta tu menopausia y aprende cómo vivir esta etapa con plenitud (Ed. Alienta).

Síntomas de la menopausia en la piel

• Sequedad cutánea: la disminución de los niveles de estrógeno puede reducir la producción de aceite en la piel, lo que a menudo se traduce en sequedad y descamación.
• Pérdida de elasticidad: la elastina y el colágeno son proteínas que proporcionan firmeza y elasticidad a la piel. La menopausia puede llevar a una pérdida gradual de estas proteínas y hacerla menos tersa y más propensa a la flacidez.
• Arrugas y líneas de expresión: la disminución de los niveles de estrógeno puede contribuir al desarrollo de arrugas y líneas finas en la piel, especialmente alrededor de los ojos y la boca.
• Sofocos: pueden causar enrojecimiento temporal en la piel debido al aumento de la circulación sanguínea.
• Cambios en la pigmentación: a veces se producen cambios en la pigmentación de la piel, como manchas oscuras (melasma) o pérdida de color en ciertas áreas.
• Acné y erupciones: es posible que notes un aumento en los brotes de acné o erupciones cutáneas en esta etapa, posiblemente debido a cambios hormonales.
• Sensibilidad: la piel puede volverse más sensible durante la menopausia, lo que la hace propensa a enrojecimiento, picazón y sensación de ardor.

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No obstante, no debemos siempre echar toda la culpa a las alteraciones menstruales. Como señala la experta, “muchas de estas transformaciones que observamos en la menopausia no sólo tienen que ver con los cambios propios de esta etapa, sino que forman parte del proceso de envejecimiento natural. Además, tienen mucho que ver con nuestros hábitos y estilo de vida”.

En este sentido, la dieta puede jugar un papel importante -tanto a favor como en contra- en la ralentización del envejecimiento cutáneo. “La piel es una gran fuente de manifestación de todo aquello que pasa a nivel orgánico y que se expresa a través de ella”, señala, y nos pone los siguientes ejemplos:

• La falta de hidratación y de grasas saludables puede traducirse en sequedad.
• Una dieta pobre en alimentos frescos y, por lo tanto, en antioxidantes, puede verse reflejada en la aparición de manchitas.
• La falta de proteínas puede dificultar la formación de tejido y facilitar la flacidez.
• Una alimentación rica en azúcares puede desembocar en la aparición de granos.

En la menopausia, “las particularidades hormonales favorecen tanto la deshidratación de la piel como la pérdida de colágeno y elastina. La alimentación es la herramienta clave para que tengamos los nutrientes adecuados que suplan los aspectos que han cambiado por el descenso hormonal”, explica la experta.

1. Grasas buenas. La grasa no sólo no está prohibida en esta etapa (por mucho que te preocupen las calorías que aporta), sino que resulta imprescindible para una buena nutrición de la piel. Se trata, eso sí, de elegir las grasas más adecuadas. En este sentido, recomienda Marta Marcè, “necesitamos consumir frutos secos (que no sean fritos), aceites de calidad, aceitunas, aguacate y pescado azul”.
2. Antioxidantes. “La contaminación, el propio oxígeno del ambiente o los rayos solares afectan directamente a los tejidos de la piel y, por ello, está especialmente expuesta a la acción de los radicales libres”. Para evitar sus consecuencias, entre ellas el envejecimiento cutáneo, podemos servirnos de los antioxidantes, que encontramos en alimentos vegetales de colores vivos, las uvas, las zanahorias y las coles. “Es importante que podamos ingerir este tipo de alimentos en crudo, porque las altas temperaturas inactivan los antioxidantes”, añade.
3. Vitamina C. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que mantiene la piel firme y elástica. Puedes encontrar vitamina C en cítricos, fresas, kiwis y pimientos.
4. Vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a proteger la piel de los daños causados por los rayos ultravioleta del sol y otros factores ambientales. Los alimentos ricos en vitamina E incluyen almendras, nueces, aguacates y aceite de germen de trigo.
5. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y mantener la piel hidratada. Los encontrarás en el salmón, las nueces y las semillas de chía.
6. Alimentos ricos en zinc. El zinc es importante para la salud de la piel y la reparación de tejidos. Las fuentes de zinc incluyen carne magra, nueces y granos enteros.
7. Alimentos ricos en biotina. La biotina, también conocida como vitamina B7, es esencial para mantener la piel sana. Puedes encontrar biotina en alimentos como huevos, nueces, espinacas y aguacates.
8. Agua. Mantenerse hidratado es fundamental para una piel saludable. Beber suficiente agua ayuda a conservar la piel bien hidratada y a prevenir la sequedad.
9. Colágeno. A medida que envejecemos, la producción de colágeno en la piel disminuye. Algunos alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos, pueden ser beneficiosos para mantener la salud de la piel.
10. Evita el exceso de azúcar y alimentos procesados. Una dieta alta en azúcar y alimentos procesados puede contribuir al envejecimiento de la piel y a la formación de arrugas. Trata de limitar estos alimentos en tu dieta.