Este suplemento te dará la energía que necesitas para rendir más y mejor. ¿Te apuntas?

Existe un suplemento que levanta tantas pasiones como críticas y, mientras algunos lo consideran imprescindible, otros siguen opinando que es un nuevo timo del mundo fitness. Hablamos de la creatina, una sustancia que está presente de manera natural en nuestro organismo y que, según muchos estudios, nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento físico y ser más fuertes. Se ha puesto muy de moda estos últimos años y, aunque tiene sus detractores, lo cierto es que los estudios demuestran que cuenta con estos y otros muchos beneficios para la salud.

Se utiliza  para mejorar la resistencia, sobre todo con ejercicios de alta intensidad y poca duración, como el ejercicio de fuerza o las carreras de velocidad. La controversia en torno a este suplemento vino cuando se empezó a especular sobre que podría ser un precursor del cáncer, de la caída del cabello o del deterioro de lo riñones, por lo que parece interesante saber más de ella.

Anatomía de la creatina

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya contamos en este artículo, los aminoácidos son los «ladrillos» que forman la proteína, y en este caso, nuestro cuerpo puede sintetizarla solo en pequeñas cantidades al día (+/- 1g), por lo que debemos aportar el resto a través de suplementos o de la alimentación.

La encontramos principalmente en la carne–especialmente carne roja y aves de corral– y el pescado azul (arenques, salmón y atún), aunque también podemos obtenerla, aunque en menos cantidades, a través de los huevos y los lácteos. Lo cierto es que aún comiendo elevadas dosis de estos alimentos, no llegaríamos a notar ese extra que aportan los suplementos.

Beneficios de la creatina

Uno de los principales beneficios de la creatina es que aumenta la disponibilidad de energía. Resulta que el cuerpo utiliza distintas maneras de obtener combustible, siendo la fosfocreatina uno de los principales del sistema anaeróbico puro. El problema es que, aunque es la más explosiva, también se acaba demasiado rápido, por eso es que muchos recurren a la suplementación para regenerarla.

Como resultado, podrás hacer más repeticiones, usar más peso y obtener más músculo, y así demuestra este estudio publicado en ‘The Journal Physiology’.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores de la creatina que lo favorecen, como el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (según indica este estudio). Esto promueve la síntesis de proteína en las células musculares, aumentando la masa muscular de manera significativa.

Por otro lado, al acumularse en el cerebro, su déficit puede causar ciertas alteraciones y se ha utilizado para tratar algunas enfermedades como el ELA, esclerosis múltiple, Parkinson, depresión, etc. También se ha experimentado con este suplemento para la insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones, como el EPOC, artrosis, artritis, etc.

También se han observado los siguientes beneficios de la creatina:

• Es eficaz para evitar la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad)
• Reduce los síntomas de la depresión.
• Regula el control de glucosa en sangre, por lo que es recomendada para tratar la diabetes.
• Mejora la capacidad cognitiva.
• Ayuda al rejuvenecimiento de la piel.
• Ningún alimento vegetal tiene creatina, por lo que se recomienda su ingesta a personas veganas y vegetarianas, especialmente a aquellas que quieran mejorar su rendimiento físico

¿Tiene efectos secundarios?

Aunque hubo un momento que se empezó a asociar el consumo de creatina en suplementación con la pérdida de cabello, finalmente se desestimó esta teoría. También se llegó a hablar de que podría causar sobrecarga y fallo renal, aunque lo cierto es que este estudio demostró lo contrario, observando que ni las personas mayores sufren ninguna alteración en los riñones.

La clave está en encontrar la dosis correcta y optimizar el momento de la ingesta, para obtener todos los beneficios que puede ofrecer.

El mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, puesto que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. Puedes tomarla junto con carbohidratos o proteínas para mejorar su absorción y aumentar las reservas de esta sustancia en los músculos, acelerando el metabolismo. Ideal añadirla si acostumbras tomar un batido de proteína postentreno.

La dosis recomendada es de 5 gramos diarios, aunque dependerá de tu peso y del tipo de ejercicio que practiques. Si quieres más precisión, la regla del 0.08g/kilo te será de gran ayuda, es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Aunque los estudios que hay hasta el momento dicen que la creatina no tiene efectos secundarios, conviene no pasarse con las dosis y recordar que cuando le das al cuerpo algo de manera externa, se olvida de producirlo por sí mismo, por lo que de vez en cuando conviene hacer algún descanso. Cada 6 meses, deja de tomarla por varias semanas, esto aplica al resto de los suplementos que tomas.

Durante esta temporada cuida más tu alimentación. Aumenta la ingesta de proteínas, especialmente las procedentes de los animales, es ahí donde tu cuerpo encontrará esa creatina que necesita para tener más energía. Foto de apertura: Depositphotos