Cómo medir y mejorar tu edad biológica para alargar la vida y aumentar la longevidad

Beatriz Larrea es nutricionista holística. En su carné de identidad figura que tiene 41 años. Esta es su edad cronológica, oficial a todos los efectos legales, pero “mi edad biológica, en estos momentos, es de 36. Hace unos años, cuando me divorcié, llegó a ser de 52 años; el estrés y la falta de sueño me envejecieron. También cuando murió mi hermana envejecí. Pero he hecho todo lo posible por revertirlo”.

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La experta, que ha escrito el libro Tu cuerpo en llamas, habla de edad cronológica y biológica, y señala que, mientras la primera mide el tiempo, la segunda refleja el verdadero estado de tu cuerpo y de tu salud.

Diferencias entre la edad cronológica y la biológica

• Edad cronológica. Es el número de años que han pasado desde el nacimiento de una persona. Es la edad que se mide con el calendario y no tiene en cuenta el estado de salud o la condición física del individuo.
• Edad biológica. Se refiere al estado fisiológico real del cuerpo, que puede variar significativamente de la edad cronológica. La edad biológica mide cómo están funcionando los órganos, tejidos y sistemas corporales en comparación con una persona promedio de la misma edad cronológica. Una persona puede tener una edad biológica mayor o menor a su edad cronológica, dependiendo de factores como la genética, el estilo de vida, la dieta, el ejercicio y el manejo del estrés.

“El mundo healty aging busca revertir la edad biológica para alargar tu expectativa de vida saludable. O sea, la cantidad de años que vas a vivir con salud”, explica Larrea, que lleva 10 años estudiando el envejecimiento y las estrategias que proporciona la ciencia para ser biológicamente más joven.

Cómo saber cuál es tu edad biológica

Existen distintos sistemas para medir la edad biológica, que es una forma más precisa de evaluar el envejecimiento de una persona que la edad cronológica:

• Uno de los métodos más avanzados es el uso de relojes epigenéticos, como el Reloj de Horvath, que mide los cambios en la metilación del ADN para estimar la edad biológica a nivel celular.
• También se utiliza la medición de la longitud de los telómeros (los extremos de los cromosomas), que se acortan con la división celular y están asociados con el envejecimiento.
• La medición de ciertos niveles de proteínas en la sangre puede ofrecer pistas sobre el envejecimiento biológico. Algunas proteínas están asociadas con procesos inflamatorios o de reparación de tejidos que cambian con la edad.
• Otros métodos incluyen el análisis de biomarcadores fisiológicos como la presión arterial, la función pulmonar, y los niveles hormonales, así como pruebas que evalúan el nivel de senescencia celular.

Cómo disminuir la edad biológica

La edad cronológica no se puede alterar: es la que es. En cambio, la biológica puede adelantarse o retrasarse dependiendo del estilo de vida. Factores como la dieta, el ejercicio, el sueño, la gestión del estrés y la exposición a sustancias tóxicas pueden influir en cómo envejece tu cuerpo a nivel celular y fisiológico, lo que puede llevar a una vida más larga y de mejor calidad.

“Las arenas de la edad biológica se mueven constantemente dependiendo de lo que piensas, comes, bebes, el balance de estrés hormético al que te sometes y la capacidad que tienes para activar las rutas de la longevidad”, explica Beatriz Larrea.

• Alimentación saludable. Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables (como el aceite de oliva y omega-3) y antioxidantes puede mejorar la salud celular. Estos alimentos reducen el daño oxidativo, que es un factor clave en el envejecimiento celular. Al mismo tiempo, la dieta debe ser baja en alimentos procesados, azúcares y grasas trans; con ello se reduce la inflamación crónica, un factor relacionado con el envejecimiento acelerado.
• Restricción calórica. Son numerosos los estudios sugieren que una moderada restricción calórica puede retrasar el envejecimiento. Esto puede estar relacionado con la activación de vías metabólicas que promueven la longevidad, como las sirtuinas.
• Ejercicio físico. Es uno de los factores más efectivos para reducir la edad biológica, pues mejora la función cardiovascular, aumenta la masa muscular y estimula la producción de antioxidantes naturales, que combaten el daño oxidativo. También favorece la longevidad celular al promover la autofagia, un proceso en el que las células eliminan componentes dañados.
• Gestión del estrés. El estrés crónico aumenta la producción de cortisol, una hormona que acelera el envejecimiento. La meditación, el mindfulness y las técnicas de relajación pueden reducir el estrés y promover una mejor salud mental y física. El manejo adecuado del estrés también influye en la regulación epigenética, lo que puede disminuir la edad biológica.

• Dormir bien. La falta de sueño afecta el sistema inmunológico y puede adelantar el reloj biológico. Un sueño reparador es clave para la regeneración celular y la reparación de tejidos: dormir entre 7 y 9 horas por noche favorece la producción de hormonas rejuvenecedoras como la melatonina y la hormona del crecimiento, que están implicadas en el proceso de reparación y mantenimiento del cuerpo.
• Evitar sustancias tóxicas. Dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol puede reducir significativamente el envejecimiento prematuro. El tabaco y el alcohol dañan el ADN y las células, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro. Además, evitar la exposición a contaminantes ambientales y sustancias tóxicas también reduce el riesgo de envejecimiento acelerado.
• Suplementos y antioxidantes. Algunos estudios sugieren que suplementos como la coenzima Q10, el resveratrol, y las vitaminas C y E, entre otros, pueden ayudar a combatir el daño oxidativo y retrasar el envejecimiento. Aunque estos suplementos no son una solución mágica, pueden ser parte de un enfoque más amplio para reducir la edad biológica cuando se combinan con otros hábitos saludables.