Qué alimentos puedes comer antes de salir a correr o practicar cualquier deporte

No es recomendable practicar deporte con la panza llena y arriesgarse a sufrir un corte de digestión. Y tampoco lo es hacerlo cuando han pasado muchas horas desde la última comida y el organismo está ávido de energía. Entonces, dado que vas a salir a correr, ¿qué es mejor? ¿Comer o no comer? Pues depende. Natalia Migdalova, especialista en Nutrición Clínica y Deportiva y fundadora de Migdal Nutrición, nos explica qué debemos comer antes de salir a correr o practicar cualquier deporte y cuánto tiempo deberíamos esperar antes de ponernos en marcha.

Lo primero que hay que tener cuenta, como destaca la experta, es que «no siempre es imprescindible comer antes de entrenar. Todo depende del tipo de actividad, su duración, la intensidad y del tiempo transcurrido desde la última comida».

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Ejercicio intenso: tentempié

Primer factor: intensidad del ejercicio. Así, si se va a realizar una actividad física moderada o intensa, como sería una carrera larga, una sesión de fuerza o un entrenamiento de resistencia, y ya han pasado más de tres horas desde la última ingesta, es recomendable, como refiere Natalia Migdalova, «tomar un pequeño tentempié. Esto ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, disminuye la percepción de fatiga y mejora el rendimiento físico. Además, en personas sensibles, puede prevenir la hipoglucemia».

Ejercicio suave: ayuno

Por el contrario, en actividades suaves o de corta duración, caso por ejemplo de una caminata a paso tranquilo, de una relajante clase de yoga o de una rutina ligera de movilidad, no es necesaria la ingesta previa de alimentos. Sobre todo si se ha realizado una comida en las últimas horas y no hay sensación de hambre.

Como apunta la especialista en Nutrición Clínica y Deportiva, «en estos casos, el cuerpo puede funcionar perfectamente utilizando sus reservas energéticas, como el glucógeno hepático y muscular. De hecho, ingerir calorías innecesarias antes de este tipo de actividad podría dificultar el mantenimiento o la pérdida de peso, en caso de que ese sea el objetivo».

No olvides hidratarte

Da igual que vayas a salir a correr o a pasear. Siempre tienes que estar adecuadamente hidratado. Como incide Natalia Migdalova, «la hidratación es clave en todos los casos. Incluso una deshidratación leve puede afectar negativamente tanto al rendimiento físico como a la concentración. Por ello, asegurarse de estar bien hidratado antes y durante el ejercicio es tan importante como la alimentación».

Espera a acabar la digestión

El tiempo que se debe aguardar entre la comida y la práctica de ejercicio depende, una vez más, de la intensidad del entrenamiento. Pero también del volumen y la composición de la comida. Así, por lo que respecta a las comidas principales, en las que se incluye una combinación de carbohidratos, proteínas y algo de grasa, «se recomienda esperar entre dos y tres horas antes de realizar una actividad exigente. Este tiempo permite una digestión adecuada y reduce el riesgo de molestias gastrointestinales durante el esfuerzo».

Por su parte, en caso de haber ingerido un snack o un tentempié ligero, se puede entrenar con un margen más corto, de entre 30 y 60 minutos. Por ejemplo, como apunta la experta, «un plátano maduro o un yogur natural son opciones ligeras y de fácil digestión que proporcionan energía sin sobrecargar el sistema digestivo».

Lo mismo sucede con el desayuno, por lo general más ligero y en el que «puede ser suficiente con esperar entre 45 y 60 minutos, o incluso menos si se trata de una porción pequeña, baja en grasa y fibra. Esto se debe a que este tipo de alimentos se digieren más rápido, disminuyendo el riesgo de malestar», destaca la experta no sin recordar que «lo realmente importante es escuchar al cuerpo y evitar entrenar con el estómago completamente vacío si se prevé un esfuerzo prolongado o de alta intensidad, pues podría afectar negativamente al rendimiento y al bienestar durante la actividad».

Qué debes comer antes de salir a correr

Los carbohidratos de fácil digestión, tal y como han mostrado infinidad de estudios, constituyen la fuente de energía más eficiente para actividades físicas de intensidad moderada o alta. No en vano, «su consumo antes del entrenamiento ayuda a mantener la glucosa en sangre, mejora el rendimiento y retrasa la fatiga, especialmente en ejercicios que duran más de 45 minutos», refiere Natalia Migdalova, que entre otros alimentos para tomar previamente al ejercicio recomienda:

• Los dátiles: ricos en azúcares naturales y potasio, ofrecen energía rápida sin generar molestias digestivas.
• El plátano maduro: fácil de digerir y una excelente fuente de potasio y carbohidratos.
• El yogur natural con fruta: aporta carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas.
• La avena cocida con bebida vegetal o leche y fruta: ideal para sesiones largas o entrenamientos matutinos.

Asimismo, la elección del alimento dependerá del tipo de ejercicio, su duración y la tolerancia digestiva de cada persona; y «para entrenamientos más prolongados o de alta intensidad, puede ser beneficioso combinar carbohidratos con una pequeña cantidad de proteína».

Alimentos a evitar antes de practicar deporte

Por el contrario, estarían desaconsejados los alimentos que puedan dificultar la digestión o generar molestias gastrointestinales. Es el caso, muy especialmente, de aquellos con:

• Exceso de grasas (bollería, snacks ultraprocesados, etc.): retrasan el vaciado gástrico y pueden causar pesadez.
• Alto contenido en fibra (legumbres, cereales integrales, ciertas verduras crudas): pueden provocar gases, hinchazón o necesidad urgente de evacuar.
• Comidas muy picantes o condimentadas: aumentan el riesgo de acidez o malestar estomacal durante el ejercicio.

• Bebidas y productos con azúcares simples en exceso (zumos industriales azucarados, refrescos, golosinas): generan un pico de glucosa seguido de una caída brusca, lo que puede traducirse en fatiga o bajo rendimiento.
• Bebidas energéticas no contrastadas o con dosis altas de cafeína y edulcorantes: si no se está acostumbrado a su consumo, pueden causar nerviosismo, aceleración del pulso o molestias digestivas.

Finalmente, concluye Natalia Migdalova, «también conviene evitar comidas muy abundantes o consumidas justo antes del ejercicio, ya que podrían generar pesadez, náuseas o urgencia intestinal, especialmente en ejercicios de impacto como correr o saltar».