Por qué es bueno comer después de hacer ejercicio, aunque no tengas hambre

Has acabado tu entrenamiento y, como acostumbras, tomas una buena cantidad de líquidos para recuperar toda el agua perdida con tu sudoración. Para evitar la deshidratación. Aunque estés completamente exhausto. Pero la ingesta de sólidos es otro cantar. Eres muy consciente de que tu ejercicio se ha llevado por delante gran parte de tus reservas de energía. Y que la única manera de reponerlas es comiendo. Pero no te entra ni un bocado. Da igual. Aunque el apetito brille por su ausencia, es (muy) importante que hagas un último esfuerzo y comas.

Angie Asche, especialista en Dietética y Ciencias del Deporte y autora del libro Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance, «de cara a mejorar tu rendimiento, lo que comes tras una dura sesión de entrenamiento es tan importante, sino más, que lo que has comido antes».

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Tus hormonas te empujan a no comer

Pero la realidad es que no tienes nada de hambre. Lo que es absolutamente normal. La práctica de ejercicio tiene dos efectos directos sobre tu apetito: reduce los niveles de la hormona encargada de promoverlo, la grelina, y a la par aumenta los de la hormona responsable de suprimirlo y hacer que nos sintamos saciados, el péptido YY.

Échale la culpa al lactato

Más exactamente, parece que el causante de que no te apetezca comer, según ha concluido la Universidad Wilfrid Laurier, es del ácido láctico o lactato, el producto de deshecho resultante de la descomposición de la glucosa por el organismo para generar energía en condiciones en las que el oxígeno no es demasiado abundante. Por ejemplo, cuando te has sobrepasado con tu ejercicio. ¿Te sientes fatigado al acabar tu entrenamiento? La culpa es del lactato. Y no sólo eso: la fatiga viene, por lo general, acompañada de una ausencia de apetito.

Caminar no te quitará el hambre

Has terminado tu largo paseo que tanto bien le hace a tu salud y llegas a casa con un hambre voraz. ¿No se suponía que el ejercicio eliminaba el hambre?  Pues no. Depende de su intensidad. Cuanto mayor sea el esfuerzo requerido, muestra la Universidad Udulag en Bursa, mayores serán tus ganas por no comer. Y lógicamente, también influye, y mucho, que hayas tomado o no alimentos antes de ponerte en marcha.

Tienes que reponer las reservas de glucógeno

No importa. Tienes que reponer tus reservas de energía. Llenarlas de combustible que faciliten el crecimiento y recuperación de tus músculos. Cuando practicas ejercicio intenso, tu cuerpo acaba tirando de la glucosa almacenada en forma de glucógeno. Y como éste se agote, no tendrás de dónde tirar en tu próxima sesión de entrenamiento. Así que tienes que comer. Y mejor no dejar pasar el tiempo hasta sentir hambre: como revela un estudio de la Universidad Estatal de Georgia, el cuerpo está programado para sintetizar glucógeno de forma muy rápida durante la primera media hora tras el ejercicio.

Prioriza los carbohidratos y las proteínas

Como apunta Angie Asche, «para recuperarte rápidamente y reparar tus músculos para tu próxima sesión de entrenamiento, debes tratar de que tu nutrición tras el ejercicio logre tres objetivos: reponer el glucógeno de los músculos, para lo que se necesita la ingesta de carbohidratos; promover la síntesis de proteínas que ayudarán a reparar y reconstruir tus músculos, lo que requiere tomar proteína; y rehidratarte». Y para este último objetivo, las frutas y verduras, dado su elevado contenido en agua, tienen mucho que decir.

Cuánto tienes que comer

Reponer los líquidos perdidos es fácil. Sólo tienes que beber. Pero en cuanto a las proteínas y los carbohidratos, ¿cuántos tienes que tomar de cada uno? Pues según indica Renee Lauren, especialista en Nutrición, «tras el entrenamiento, y con objeto de tonificar y perder grasa corporal, tu cuerpo necesita un mínimo de 25 gramos de proteína para el desarrollo y la recuperación muscular».

Por su parte, y por lo que refiere a los carbohidratos, «ten en cuenta –continúa la experta– que has utilizado una gran cantidad de tus reservas de carbohidratos durante tu entrenamiento, por lo que debes asegurarte de llenarlas nuevamente para tu próxima sesión. Algo de fácil digestión como miel o fruta es perfecto». ¡Buen provecho!