El entrenamiento que promete aumentar la masa muscular sin levantar grandes pesos

Numerosos estudios científicos avalados por expertos aseguran que el entrenamiento de fuerza es la fuente de la eterna juventud, si es que existe alguna. Hacer deporte es importante a lo largo de toda la vida, pero con el paso de los años se convierte en algo tan vital como respirar. Y dentro del deporte, el entrenamiento de fuerza es el rey, ya que contribuye a desarrollar la masa muscular en un momento en el que se pierde rápidamente, contribuye a la salud ósea y, en resumidas cuentas, añade años a tu vida. Pero el paso de los años tiene una complicación añadida a la hora de entrenar fuerza, y es que las lesiones esperan agazapadas el momento de atacar.

En estos u otros casos en los que se precisa ganar masa muscular pero no se pueden levantar grandes pesos, es cuando gana interés una nueva forma de entrenamiento. Se trata de la restricción de flujo sanguíneo (BFR por las siglas en inglés de Blood Flow Restriction). Es una técnica relativamente reciente de entrenamiento que utiliza un sistema de manguitos o torniquetes (esfigmomanómetro compresivo) alrededor de brazos o piernas para restringir el retorno venoso y una compresión parcial del flujo arterial. «No es recomendable el uso de materiales comunes como bandas elásticas o similares para realizar el torniquete. Es muy importante utilizar material específico para asegurar el flujo arterial a la vez que restringes el retorno venoso», advierte Mar Álvarez Juez, fisioterapeuta colegiada de Madrid.

Esta técnica fue desarrollada originalmente en Japón en la década de 1960, entonces llamada entrenamiento KAATSU, por el Dr. Yoishiaki Sato. Al restringir el flujo venoso de brazos o piernas, se producen unos mecanismos fisiológicos que promueven la hipertrofia muscular con una carga mucho más baja. Es decir, que la masa muscular aumenta sin necesidad de levantar grandes pesos.

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Por qué es interesante el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo

Diversos estudios científicos parecen respaldar los efectos de este tipo de entrenamiento. Según se asegura, este tipo de entrenamiento conduce a mejoras en la fuerza y el tamaño muscular similares a los que se obtienen con cargas elevadas. Pero, ¿cómo funciona? «Al utilizar este tipo de torniquetes, el flujo de salida de la sangre se limita, se acumula, esto hace que los músculos tengan menos oxígeno, lo que eleva el estrés metabólico. Debido a esto, el cuerpo percibe una mayor fatiga, como si estuviera haciendo un ejercicio mucho más exigente», aclara la experta.

Mientras que en un entrenamiento de fuerza normal se necesitan cargas relativamente elevadas, con la restricción del flujo sanguíneo se obtienen los mismos resultados con cargas de un 20%. Eso sí, esta técnica de entrenamiento no es la panacea, y no todo el mundo puede realizarla. «Es segura en pacientes sin ningún tipo de alteración de salud, pero existen algunas contraindicaciones para personas con riesgo de coagulación de sangre como las que tienen alguna enfermedad vascular, obesidad, diabetes, hipertensión grave y antecedentes de trombosis venosa profunda», advierte Mar Álvarez. «No se recomienda además usarlo como único entrenamiento, sino como un ejercicio complementario, ya que los mecanismos por los cuales se genera el aumento de fuerza muscular no son los mismos que los del ejercicio tradicional de alta intensidad ya que se usa un mecanismo de hipertrofia muscular en lugar de adaptaciones del sistema nervioso. Y nunca, jamás, deberías realizarlo sin la supervisión de un profesional», concluye.

Cuando utilizar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

1. Tras una lesión o una operación: ciertas lesiones que implican un período de inmovilidad muy elevado, provoca una pérdida de masa muscular acusada. En estos casos, es necesario trabajar la fuerza para recuperar la musculatura perdida, pero las cargas no pueden ser muy elevadas. «En caso de lesión, la restricción del flujo sanguíneo es muy interesante, ya que ofrece los mismos resultados con cargas tan bajas como el 20% del máximo que podríamos levantar en situaciones normales», confirma la experta.

2. Con adultos mayores: los adultos mayores sanos pueden realizar entrenamiento de fuerza tradicional, pero es posible que no sean capaces de levantar cargas muy altas debido a la pérdida de masa muscular (sarcopenia) o a la reducción de masa ósea (osteoporosis). Para evitar fracturas o desgarros musculares, el entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo es altamente recomendable, ya que se obtienen los beneficios sin someter el cuerpo a una tensión excesiva.

3. Atletas de élite: precisamente los atletas de élite pueden realizar un entrenamiento de fuerza tradicional con cargas más altas, pero hay momentos de sobrecarga competitiva, en el que someten al cuerpo a un estrés excesivo, en el que esta técnica puede ser interesante. «En el caso de los atletas profesionales, el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo trabajaría con cargas bajas dando un respiro a las articulaciones, pero a nivel interno esas cargas bajas producirán los mismos efectos que cargas elevadas», explica Álvarez.