No es solo el calor: los otros culpables de que te sientas hinchada

El verano conlleva mucha felicidad y algún hándicap. Con las altas temperaturas, muchas veces nos sentimos hinchados y culpamos al calor. Pero el verano no siempre es responsable de nuestra retención de líquidos. Detrás de esa inflamación pueden esconderse otros factores que duran todo el año: desde disminuir el consumo de potasio (frutas y verduras) hasta aumentar el de sodio (aperitivos y alimentos salados).

«El consumo de snacks salados, como patatas fritas, encurtidos o embutidos incrementa el sodio en la dieta. Si, además, reducimos demasiado las proteínas o comemos de forma desequilibrada, también se favorece la hinchazón», resume Cristina Capella, dietista y nutricionista conocida en redes sociales como @nutrizzion.

Experta en dieta antiinflamatoria y la autora de Vivir sin Inflamación (Ed. VR), propone un plan para deshincharse en cuatro semanas. «Una dieta adecuada, evitar los factores ocultos y el movimiento, son la clave para sentirse más ligero», asegura.

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Cuando el calor no es el único culpable de la retención de líquidos

La retención de líquidos es una acumulación excesiva de agua en los tejidos del cuerpo, que puede deberse a causas hormonales, circulatorias o alimentarias. «En verano suele empeorar porque el calor dilata los vasos sanguíneos, facilitando que el líquido se filtre hacia los tobillos, piernas o abdomen», explica Capella. Pero ojalá la hinchazón se fuera con las vacaciones…

Es verdad que el calor nos vuelve más sedentarios, y eso afecta al sistema linfático, que necesita movimiento muscular para drenar los líquidos. Pero pocos vemos a nuestros compañeros de oficina levantarse de la silla cada hora… «Pequeñas caminatas o ejercicios suaves ayudan a activar ese drenaje natural», aconseja.

El mineral que equilibra la balanza: el potasio

La experta lo explica: el potasio es clave para mantener el equilibrio de líquidos y contrarrestar el efecto del sodio. También, regula la contracción muscular (incluida la del corazón) y la función nerviosa. La cantidad diaria recomendada está entre 2.500 y 3.400 miligramos para adultos «aunque puede aumentar en épocas de calor, o incluso si hacemos mucho ejercicio», precisa.

Se encuentra sobre todo en frutas, verduras y legumbres. Aguacate, plátano, espinacas, patata cocida, boniato, tomate, legumbres, melón y albaricoques secos encabezan la lista de los alimentos que más contienen. Para hacerse una idea: un aguacate entero aporta más de 1.000 miligramos de potasio; un plato de espinacas cocidas, cerca de 1.000, y medio plato de lentejas o garbanzos cocidos, entre 600 y 1.000.

Agua sí, pero con truco

Beber agua es básico para combatir la retención, pero no basta con llenarse la botella. «Cuando el cuerpo detecta que no está bien hidratado, activa mecanismos para retener el poco líquido disponible, lo que puede generar hinchazón», explica Capella.

Lo ideal, según continúa, es combinarla con alimentos ricos en agua, como frutas y verduras frescas y evitar bebidas que deshidratan, como el alcohol o los refrescos azucarados. «La alimentación equilibrada y el movimiento físico completan ese efecto drenante natural», añade.

El sodio oculto que arruina el verano

No solo la sal visible cuenta. Panes, sopas de sobre, embutidos, comidas preparadas o aperitivos industriales esconden sodio en cantidades nada veraniegas. También influyen el exceso de azúcar, los aditivos o una dieta baja en fibra. «Cuanto más natural y casera sea nuestra alimentación, mejor», resume la nutricionista.

Errores que inflaman sin que te des cuenta

En verano, uno de los errores más comunes es abusar de bebidas azucaradas o alcohólicas creyendo que hidratan, cuando en realidad deshidratan. También los ultraprocesados, las conservas saladas, los quesos curados o los refrescos light con edulcorantes que alteran la microbiota. «Y, por supuesto, moderar el consumo de alcohol», recuerda Capella. Y eso es válido en cualquier estación.

Los aliados del plato: frescos, ligeros y con potasio

Los alimentos más recomendables para combatir la retención de líquidos son «los ricos en agua, potasio. Y con compuestos que favorecen la circulación, como ciertos flavonoides, pueden ser muy útiles para combatir la retención», destaca Capella. El pepino, el apio, la sandía, el melón, la piña, los espárragos, el calabacín o el tomate ayudan a hidratarnos. «Serán nuestros grandes aliados», precisa. La mayoría de ellos los podemos encontrar en el super a diario.

Consumir alimentos ricos en en potasio presente en frutas frescas como el plátano, aguacate o melón, y verduras como las espinacas o las acelgas. Que nos ayudarán a mejorar el equilibrio de líquidos corporal y a hidratarnos por su contenido en agua. También aportan compuestos que, en algunos casos, favorecen una buena salud vascular y microcirculatoria. «Es importante además incluir proteínas de calidad como el pescado blanco, huevos o legumbres, ya que contribuyen al equilibrio de líquidos en el organismo, evitando que se filtren hacia los tejidos, que suele suceder en casos de desnutrición o incluso por una mala alimentación», afirma la experta.

Frutas y verduras para desinflamar

Hay una serie de frutas y verduras que Capella señala como especialmente útiles por su alto contenido en agua y nutrientes para ayudar a desinflamar. «Por ejemplo, la sandía, el melón, el pepino, la piña y los frutos rojos como los arándanos o las fresas son ideales», enumera.

Entre las verduras, la experta en nutrición antiinflamatoria destaca el apio, el calabacín, el tomate, los espárragos y las hojas verdes. «Aportan agua, potasio, fibra, antioxidantes y fitonutrientes. Ellos favorecen la eliminación de líquidos y combaten la inflamación de forma natural», comenta.

Cómo eliminar la retención de líquidos ahora que ya te lo has comido –y bebido– todo…

Entre los consejos prácticos de Cristina Capella para planificar un menú que ayude a eliminar líquidos de forma natural, subraya «apostar por platos frescos y ligeros. Como gazpachos, ensaladas con frutas, pescados ligeros. O preparaciones con proteína magra, verdura y cereales integrales. Evita salsas pesadas y aliña con aceite de oliva, limón o vinagre».

Aparte, sugiere introducir entre tus rutinas el consumo de infusiones frías entre horas. Como la de cola de caballo o diente de león, que ayudan a drenar. «Y no te olvides de moverte: caminar, hacer estiramientos o subir escaleras activa el sistema linfático. Este no tiene bomba propia y necesita el movimiento muscular para eliminar líquidos de forma eficaz. Un estilo de vida activo es tan importante como lo que comemos», concluye la experta.

El truco más sencillo (y gratis) para activar la circulación

Cristina Capella nos revela un truco casero para pueda ayudar como complemento a la dieta, para mejorar la circulación y reducir la retención de líquidos todo el año. Se trata de algo fácil y sencillo de incluir en la vida diaria. Además es muy refrescante: «Las infusiones de cola de caballo, diente de león o té verde son buenas aliadas. Y las puedes consumir frías cuando aún hace calor», cometa la dietista.

Otras opciones son incluir en tu dieta, o rallar incluso en las infusiones o en el agua, el jengibre o la cúrcuma. «Por su capacidad para reducir la inflamación de bajo grado, pueden contribuir de forma indirecta a mejorar el equilibrio de líquidos en personas con retención asociada a procesos inflamatorios o digestivos», apunta. Por último, la experta cuenta un truco casero, muy adecuado y que, además, activa tus mitocondrias: «acabar la ducha con agua fría en las piernas o hacer baños de contraste activa la circulación y alivia la sensación de pesadez».