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La vitamina K mejora la salud arterial y ósea, además de retrasar el deterioro cognitivo./ Foto: Andie Swim.

Cuerpo

Vitamina K, qué alimentos contienen la clave para vivir más años y envejecer de forma saludable

Según varios estudios científicos, la vitamina K mejora la salud arterial y la densidad ósea, además de retrasar el deterioro cognitivo.

Por Sara Flamenco

19 de febrero de 2024 / 13:30

La vitamina K no es tan conocida como la vitamina C o la D, pero, aunque no lo creas, se trata de un nutriente con muchísimos beneficios para la salud. Descubierta en 1943, la vitamina K es conocida por su papel fundamental en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, pero ahora además se le atribuyen ciertas características que contribuyen a lograr un envejecimiento saludable. Esta vitamina es la responsable de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos, lo que mejora la densidad ósea.

Que no nos desangremos cuando nos hacemos una herida o que los tejidos se reparen cuando algún agente externo los daña son dos de las funciones básicas de la vitamina K. Por tanto, la deficiencia de vitamina K sería muy perjudicial para el organismo pero, afortunadamente, es poco común, ya que se encuentra en multitud de alimentos que tenemos incorporados a nuestra dieta de manera habitual. Así, por ejemplo, la vitamina K está presente en la berza, el brócoli, la soja, la zanahoria o la calabaza, entre otros muchos alimentos que veremos más adelante. Toma nota de todos sus beneficios:

1. Mejora la salud arterial

Como hemos comentado, la vitamina K contribuye a lograr un envejecimiento saludable. Pero no lo decimos nosotros, sino que hay varios estudios científicos que sustentan este hecho.

Para empezar, varias investigaciones relacionan el consumo de vitamina K con una mayor salud arterial. Una investigación de 2015 publicada en Open Heart, asegura que la vitamina K ayuda a prevenir la calcificación vascular, lo que retrasa significativamente el deterioro de la elasticidad arterial.

Otra revisión científica publicada también en Open Heart sugiere que una mayor ingesta de vitamina K2 puede reducir la rigidez arterial, disminuir el riesgo de diabetes y la enfermedad de las arterias coronarias.

Según otra investigación publicada en The Americal Journal of Clinical Nutrition, las personas con niveles más bajos de vitamina K tienen un 19% más de probabilidades de morir que aquellas con unos niveles adecuados. Se desconoce la razón que vincula niveles bajos de vitamina K con una tasa de mortalidad más alta, pero lo cierto es que esta vitamina ayuda a prevenir la acumulación de calcio en las arterias, algo que se relaciona con una disminución del flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

2. Mejora la densidad osea

Según un metaanálisis publicado en 2006, se llega a la conclusión de que, aquellas personas con una dieta rica en vitamina K tienen unos huesos más fuertes, lo que deriva en un menor riesgo de sufrir fracturas.

Para la formación de los huesos es necesaria la osteocalcina, una proteína que se encarga de que el calcio se adhiera a los minerales óseos para crear unos huesos más fuertes, lo que previene de este modo la osteoporosis. Sin suficiente vitamina K, la producción de osteocalcina es limitada, lo que reduce el flujo de calcio al tejido óseo.

3. Previene el deterioro cognitivo

Según un estudio realizado en la Universidad AlMaarefa (Arabia Saudita) y publicado en Antioxidants, hay evidencia de que la vitamina K podría ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento, que puede desembocar en la enfermedad de Alzheimer u otras formas de demencia.

En concreto, los expertos hablan del impacto de la vitamina K2 y su efecto para obstaculizar los cambios funcionales y conductuales relacionados con el envejecimiento en el cerebro senil. Se propone como un enfoque prometedor para atenuar los trastornos relacionados con la edad y preservar las funciones cognitivas en los individuos que envejecen.

En definitiva, se trata de tres características muy beneficiosas para mejorar, no sólo la esperanza de vida, sino la calidad de esta. La calcificación arterial, la desmineralización ósea y el deterioro cognitivo son tres afecciones muy relacionadas con el envejecimiento, por lo que ralentizar su avance asegura una vejez más saludable.

Alimentos que contienen vitamina K

  1. Berza: media taza de hojas de berza cocidas contienen 530 microgramos de vitamina K. Además de su alto contenido en esta vitamina con altas propiedades antiinflamatorias, la berza es una excelente fuente de fibra y de minerales como el hierro, el calcio y el manganeso.
  2. Hojas de nabo: media taza de hojas de nabo cocidas contienen 426 microgramos de vitamina K. Su composición mejora los estados de anemia, la piel y el pelo, reduce los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer osteoporosis, ya que contribuye a la rápida absorción del calcio.
  3. Brócoli: media taza de brócoli cocido contiene 110 microgramos de vitamina K. Además de esto, también es rico en vitamina C, fundamental para mejorar el sistema inmune. Además, tiene un alto poder antioxidante, acabando con los radicales libres y las toxinas.
  4. Soja: media taza de soja contiene 43 microgramos de vitamina K. Además, son una gran fuente de proteína vegetal, ayuda a reducir los niveles de colesterol y protege contra el cáncer, gracias a su combinación de vitaminas y minerales.
  5. Zanahoria: 150 gramos de zanahoria contienen 28 microgramos de vitamina K. Además, tiene pocas calorías, y es una excelente fuente de fibra, potasio y vitamina A, gracias a su alto contenido en betacaroteno, lo que le da su característico tono anaranjado.
  6. Calabaza: media taza de calabaza hervida contiene 43 microgramos de vitamina K. Además, es rica en proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra, vitamina A y C, hierro, potasio, magnesio y zinc. Tiene grandes propiedades antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, y ayudan a prevenir cáncer y enfermedades del corazón.
  7. Granada: 150 gramos de granada contienen 19 microgramos de vitamina K. Repleta de antioxidantes que combaten los radicales libres y los procesos inflamatorios, su zumo está indicado para prevenir las enfermedades crónicas, proteger nuestro corazón, ayudar a hacer la digestión y proporcionarnos una buena dosis de vitamina C.
  8. Espárragos: media taza de espárragos contienen unos 35 microgramos de vitamina K. Además son ricos en potasio, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, ácido fólico, glutatión y en fibra. Todo ello le aporta propiedades diuréticas, protege contra el cáncer y ayuda en la reparación de los huesos.
  9. Arándanos: 100 gramos de arándanos contienen 15 microgramos de vitamina K. Además, se trata de una de las frutas con mayor poder antioxidante, reduciendo también el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y nivelando la presión sanguínea y el colesterol.
  10. Aguacate: 100 gramos de aguacate contienen 21 microgramos de vitamina K. El aguacate destaca por su innumerables beneficios incluso para perder peso y no pasar hambre gracias a su poder saciante gracias a su alto contenido en fibra, con 7 gramos por cada 100.
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