Grounding, la técnica que te ayuda a conectar con el presente y calmar la ansiedad

El día se ha torcido, o puede que toda la semana o el último mes, y notas que cada vez te resulta más difícil bajar tus pulsaciones, centrarte y calmar la ansiedad. Con el cerebro como una centrifugadora y tus pensamientos tomando una deriva obsesiva, sabes que necesitas una toma a tierra que te conecte con la realidad. Y eso es precisamente el grounding, una serie de estrategias que pueden ayudarte a centrarte en el momento presente.

Literalmente, grounding significa anclarse, enraizarte, pisar tierra. Es como poner los pies en el suelo, tanto físicamente como mentalmente, para aliviar esa sensación de inestabilidad que puede llegar a ser muy incapacitante. Surge, por tanto, como una respuesta a la desconexión que a menudo se siente durante momentos de estrés o trauma, y su objetivo es ayudar a recuperar el control y la calma.

Para qué sirve el grounding

Esta técnica de anclaje, señala la psicóloga Mireia Martín, “es especialmente útil para quienes experimentan ansiedad, estrés intenso, ataques de pánico o síntomas de disociación, ya que ayuda a reconectar con el aquí y el ahora, en vez de quedarse atrapado en pensamientos abrumadores o recuerdos traumáticos”. El grounding ayuda a gestionar situaciones como:

• Ansiedad y ataques de pánico: Reduce la intensidad de los pensamientos intrusivos y el malestar que ocasionan las sensaciones físicas de ansiedad.
• Estrés postraumático (TEPT): Ayuda a interrumpir recuerdos, flashbacks, estrés emocional severo y sensaciones asociadas a un trauma vivido y no superado. Es una forma de ayudarte a sentirte a salvo en el momento presente.
• Disociación: Durante la disociación, la mente puede desconectarse del cuerpo o del momento actual, lo que genera sensación de irrealidad o vacío. El grounding actúa como un ancla: a través de estímulos físicos (como sentir el suelo bajo los pies, respirar profundamente o tocar un objeto), te ayuda a reorientarte al momento presente, a reducir esa sensación de desconexión y a recuperar el control.
• Estrés y sobrecarga emocional: Cuando las emociones son muy fuertes o el estrés te abruma, es fácil perder el foco, entrar en pánico o sentirte fuera de control. «Centrarte en sensaciones físicas (como el tacto, la respiración o sonidos) desvía tu atención de esos pensamientos y emociones, dándote espacio para calmarte. Además, te obliga a concentrarte en cosas concretas y tangibles (como contar objetos, nombrar colores o sentir texturas), ayudando a tu cerebro a salir del modo alarma», señala la psicóloga.

Al conectar con el cuerpo, continúa, «disminuye la activación del sistema nervioso simpático (responsable de la respuesta de lucha o huida), y activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación. Es decir, el grounding te ayuda a bajar la velocidad, regresar al presente y retomar el control emocional cuando el estrés o las emociones te sobrepasan».

Cómo funciona el grounding

No hay un único tipo de grounding, sino diversas técnicas, que pueden ser físicas, mentales o emocionales y que comparten el poner el foco en la atención a estímulos internos o externos. Pueden ser sonidos, texturas, respiración, olores, movimientos corporales, imágenes. “Con ello se busca un punto de referencia estable, que ayuda a calmar el sistema nervioso y a recuperar el control sobre la situación”.

• Foco en la respiración. Debes pararte a observar cada inhalación y exhalación, y sentir cómo el aire entra y sale. Este enfoque simple puede ralentizar la respiración y calmar el sistema nervioso, ayudando a reducir la ansiedad.
• Contacto físico con el entorno. Toca o presiona con fuerza una superficie sólida, como una pared o el suelo. Algo tan sencillo te ayuda a sentir la estabilidad del propio cuerpo y su conexión con el espacio físico. También es útil caminar descalzo, si es posible, para sentir el contacto directo con el suelo.
• Autorreafirmación. Cuando te repites frases como «Estoy seguro aquí» o «Estoy en el presente» puede ayudar a recordar que el peligro o la preocupación están en la mente, y que en el presente la persona está a salvo.
• Contar o describir. Contar objetos a la vista o describir en detalle lo que se ve alrededor ayuda a cambiar el enfoque de pensamientos angustiantes a detalles neutros en el entorno.
• Técnica 5-4-3-2-1. Esta técnica te invita a observar y conectar con el entorno a través de los sentidos. Se trata de que identifiques cinco cosas que puedes ver cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. Con ello, rediriges tu atención a lo que te rodea y a los sentidos, anclándote en el presente.