Técnica 5-4-3-2-1: así te ayuda a calmar la ansiedad y a controlar los ataques de hambre

Cinco, cuatro, tres, dos, uno… No es la cuenta atrás para el lanzamiento de un cohete ni para la inauguración de un evento. Es una estrategia que se usa en psicología para ayudar a las personas a disminuir problemas de ansiedad, estrés o miedo. Es un anclaje con el presente, una herramienta de distracción que te puede servir para desviar la atención de esos pensamientos intrusivos que no salen de tu mente, o de esa agitación que recorre tu interior y te paraliza. Y, también, para aliviar esos ataques de hambre emocional que te llevan a intentar paliar con comida tristezas, sinsabores y soledad.

El sentido de esta cuenta atrás es poner el foco en los sentidos y en el entorno inmediato. Se trata de que pongas tu atención en cinco tipos de experiencias sensoriales, de forma que te ancles en el aquí y el ahora.

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1. Cinco cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y nombra en voz alta o mentalmente cinco cosas que puedas ver en el entorno. Pueden ser detalles pequeños o grandes, como el color de una pared, un objeto en el escritorio o una planta. Esto ayuda a enfocar la atención en el espacio físico.
2. Cuatro cosas que puedes tocar. Identifica cuatro cosas que puedas sentir con el tacto. Por ejemplo, la textura de tu ropa, el suelo bajo tus pies o el tacto de una superficie cercana. Este paso permite conectar con el sentido del tacto, lo que ayuda a aterrizar la experiencia.
3. Tres cosas que puedes escuchar. Presta atención a los sonidos que te rodean. Pueden ser sonidos lejanos o cercanos, como el murmullo de una conversación, el ruido del tráfico o incluso el sonido de tu respiración. Este enfoque ayuda a redirigir la atención al presente.
4. Dos cosas que puedes oler. Encuentra dos olores en tu entorno, o, si no hay olores evidentes, imagina un aroma que te resulte relajante, como el olor de la lavanda o el café. Este paso activa el sentido del olfato, que está estrechamente vinculado con la memoria y las emociones, ayudando a reducir el estrés.
5. Una cosa que puedes saborear. Por último, presta atención a un sabor que puedas percibir en la boca. Si no tienes a mano algo que puedas tomar, recuerda el sabor de algo agradable o toma un sorbo de agua. Este paso completa el ciclo de conexión sensorial.

La regla 5-4-3-2-1 es útil porque utiliza los cinco sentidos para contrarrestar el ciclo de pensamientos negativos que puede intensificar la ansiedad. Al involucrar activamente los sentidos, tu mente se desplaza hacia el momento presente y con ello disminuye el poder de esos pensamientos ansiosos o catastróficos que te ponen en tensión. Es una técnica sencilla y efectiva que puedes hacer en cualquier momento y lugar, sin necesidad de herramientas adicionales, y es particularmente útil en situaciones en las que el estrés o la ansiedad son intensos.

5-4-3-2-1 y la ansiedad por la comida

También lo puedes llevar al terreno de la alimentación. Como explica Ana Morales, psicóloga especializada en nutrición emocional, “es una técnica super sencilla para calmar la mente en esos momentos en los que todo parece un caos. Y lo mejor es que no necesitas nada más que tu cuerpo y tus sentidos”.

Todo lo dicho anteriormente sirve para desviar la atención a la comida: mirar las cosas que tienes a tu alrededor; tocar aquello que tienes a mano y sentir su tacto, temperatura o suavidad; escuchar los ruidos, susurros o sonidos que te llegan desde la calle o desde otra habitación; prestar atención a los olores que te llegan (siempre hay algo que huele a tu lado, desde el olor a gel o a champú hasta el aroma del café o del suavizante de la ropa); fijarte en un sabor, como el de la pasta de dientes o el de tu yogur.

“¿Para qué sirve esto?”, se pregunta Ana Morales. Y la respuesta es clara: “Para desconectarte del ¡necesito comer algo ya! y volver al presente. Es un truco para bajar las revoluciones y darte cuenta de que lo que necesitas no es comida, sino calma. Y funciona”.

Así, esta técnica te ayuda a interrumpir pensamientos impulsivos o emocionales relacionados con la alimentación. Si tienes urgencia por comer como respuesta a la ansiedad o a emociones difíciles, el 5-4-3-2-1 puede desviar la atención de esas tentaciones y conectarla con el presente, ayudando a reducir la reactividad emocional y los impulsos de comer de manera descontrolada.

Con ello, podrás interrumpir los pensamientos impulsivos; reducirás el nivel general de ansiedad (y, por tanto, también el deseo de recurrir a la comida como forma de calmarte); reconectarás con tu cuerpo y tu presente, con tus señales de hambre y saciedad; tendrás una mayor conciencia de tu estado emocional para poder distinguir entre hambre real y emocional, y desarrollarás una estrategia práctica y rápida para regular tu ansiedad sin recurrir a la comida.