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Hay que introducir sólo unos hábitos de vida nuevos para mantener los niveles de estrés en calma./ Foto: El diablo viste de Prada.

Salud mental

Mantén el estrés a raya: cinco hábitos fáciles para tener cualquier situación bajo control

Las situaciones de estrés hacen que tus niveles de cortisol se disparen. Lo que a largo plazo puede ser muy perjudicial para tu salud. Te contamos cómo ponerle remedio.

Por Marcos López

24 de enero de 2024 / 14:00

Tu jornada laboral ha sido más intensa de lo habitual pero aún te queda trabajo que sacar adelante, lo que te impide relajarte. A ello se suma que tus relaciones personales, ya sea con tu pareja, tus familiares o amigos, no pasan por el mejor momento. Y no puedes dejar de pensar en ello. El resultado es que tienes el cortisol por las nubes. O lo que es lo mismo, tus niveles de estrés están disparados. Te contamos cómo aprender a bajarlos y mantenerlos a raya.

El cortisol es la hormona que libera el organismo como respuesta biológica al estrés. Una herencia de nuestros ancestros que ha posibilitado la supervivencia del ser humano como especie. Ante una situación amenazante para la vida, el hipotálamo manda una señal a la glándula pituitaria –o hipófisis– para que ordene a las glándulas suprarrenales que segreguen cortisol, lo que desencadenará una activación de los recursos con los que cuenta el cuerpo para hacer frente al peligro. Por ejemplo, con un aumento de la glucosa en sangre para contar con más energía, y con un incremento de la frecuencia cardiaca.

Tampoco pasa nada por sentir un poco de estrés en algún momento puntual. Le ocurre a todo el mundo. De hecho, hay hasta un estrés positivo. El problema llega cuando esta situación se convierte en la norma, lo que puede tener consecuencias muy graves e, incluso, fatales. Entre otras, cansancio crónico, demencia y un deterioro del sistema inmunitario que puede conllevar al desarrollo de enfermedades como el cáncer, según apuntan diversos estudios recientes. Recuerda: por mucho que se empeñe tu cerebro, tu vida no está en riesgo. Relájate. Aquí van seis sencillos trucos para ayudarle a lograrlo.

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Duerme bien

Tanta ansiedad te ha dejado agotado. Así que lo primero que necesitas es dormir. Disfrutar de un sueño verdaderamente reparador. Descansar en los brazos de Morfeo entre siete y nueve horas diarias, todos los días y sin contraer deudas de sueño. Es innegociable. De hecho, la privación del sueño se asocia a un incremento de la activación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal. O lo que es lo mismo, a un aumento del cortisol.

Haz ejercicio

Tu cuerpo se encuentra en estado de máxima alerta y rebosante de energía que, puesto que no vas a luchar ni escapar, no vas a gastar. A no ser que hagas ejercicio para quemar esa elevada cantidad de glucosa que fluye por tus arterias. Además, el ejercicio promueve la producción de endorfinas y serotonina, las conocidas como «hormonas de la felicidad», dado que generan una sensación de bienestar y placer –en contraposición al cortisol, la hormona del estrés–. Y también facilita el sueño. Cálzate las zapatillas.

Haz cosas que te gusten

Todo el mundo se ve obligado a lidiar con situaciones que le provocan estrés. La clave está en contrarrestarlas, en realizar aquellas actividades que te gustan y te hacen feliz. Siempre que te sea posible. Ya sea pasear por el campo o leer un libro. Y si tus amistades hacen que vivas en un estado permanente de ansiedad, ha llegado el momento de ponerles fin y buscar relaciones más sanas. Nada de amistades tóxicas.

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Come sano

¿Has salido a correr o a caminar? Tienes que reponer las fuerzas perdidas por el ejercicio y la ansiedad. Además, pocas cosas resultan más estresantes para el organismo que negarle su necesario alimento. Y hay que comer sano. Nada de alimentos procesados ricos en carbohidratos refinados y grasas trans. Y por supuesto, nada de cafeína y otras sustancias estimulantes.

Relájate

Frente al estrés, relajación. Así que toca relajarse, por ejemplo, con ejercicios de respiración profunda, meditación, yoga o taichí, que además han demostrado ser muy efectivos a la hora de reducir la frecuencia cardíaca y las cifras de presión arterial.

También es importante identificar aquellas situaciones que, aunque no te pongan en peligro, te provocan ansiedad, lo que te ayudará a controlar tu respuesta de manera más eficiente.

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