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Crear un hábito no depende de un tiempo exacto./ Foto: Chanel.

SALUD MENTAL

Cuántos días se necesitan para cambiar un hábito (y no son 21)

La creencia de que bastan 21 días para cambiar un hábito no tiene evidencia científica. Hay otros factores, como la motivación, la complejidad o la capacidad, que harán que te sea más o menos fácil.

Por María Corisco

5 de febrero de 2024 / 17:00

Seguro que lo has escuchado mil veces: para conseguir cambiar un hábito, o generar uno nuevo, debes mantenerlo durante 21 días. A partir de ese momento, supuestamente, habrás sido capaz de incorporarlo a tu vida y ya podrás realizarlo sin mayores esfuerzos. Pero no hay nada que demuestre que esto sea cierto.

Esta creencia se popularizó a partir de un libro, Psycho-Cybernetics, escrito por el cirujano plástico Maxwell Maltz y publicado por primera vez en 1960. En este libro, Maltz sugirió que sus pacientes tardaban alrededor de 21 días en acostumbrarse a su nueva apariencia después de una cirugía plástica, y extrapoló esta idea para aplicarla al cambio de hábitos y comportamientos en general.

De qué depende realmente acostumbrarse a algo

Pero esta afirmación no estaba respaldada por evidencia científica sólida, sino que era una observación basada en su experiencia clínica con pacientes de cirugía plástica. A pesar de la falta de base científica, esta idea fue adoptada y popularizada por otros autores y expertos en desarrollo personal a lo largo de los años, lo que ha contribuyó a su difusión en la cultura popular.

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Con el tiempo, distintas investigaciones en psicología y neurociencia del comportamiento han demostrado que el tiempo necesario para cambiar un hábito puede variar considerablemente según diversos factores individuales y contextuales.

Entre los investigadores que más han trabajado el tema de la creación de hábitos se encuentra B J Fogg, director del Beaviour Desing Lab de la Universidad de Stanford y autor del superventas Tiny Habits. En él, Fogg refuta la creencia de los 21 días y explica que tanta importancia como el tiempo tienen la complejidad del hábito, la motivación y el contexto en el que nos encontramos.

A partir de ahí, sostiene que establecer expectativas realistas y adoptar un enfoque gradual y consistente son más importantes que fijar un período de tiempo arbitrario, como 21 días. Él aboga por celebrar los éxitos a lo largo del camino y ajustar las estrategias según sea necesario para mantener el progreso hacia el cambio de hábito deseado.

Cómo incorporar un comportamiento nuevo a tu vida

Para Fogg, para adquirir un hábito no basta con hacer una cosa una y otra vez: “Durante mucho tiempo, se ha dicho que la repetición es la clave para crear hábitos, pero no es cierto. La clave está en la emoción. Si realizas un comportamiento y te sientes muy bien mientras lo haces, ese hábito se instalará fácilmente. Pero, si esa sensación no es tan fuerte, tan positiva, deberás repetir la acción. Pero no es la repetición lo que crea el hábito, sino la emoción que te proporciona”.

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¿Cómo conseguir incorporar un comportamiento a tu vida? Según el experto, un comportamiento se produce cuando se juntan al mismo tiempo tres cosas:

  • Motivación. Es fundamental saber qué hábitos elegir, y además acotarlos bien. Así, por ejemplo, no es suficiente con decir que quieres leer más (ya que nos pasamos el día leyendo correos y mensajes en redes sociales), sino que tendrías que definir que quieres leer más libros y concretar el libro que realmente quieres leer. “No elijas los hábitos que no te gustan, los que no quieres o te resultan dolorosos”.
  • Capacidad para llevar a cabo ese comportamiento. Se trata de hacer que ese hábito se vuelva más fácil para ti. Fogg habla de los “factores de capacidad”, como el tiempo, el dinero, el esfuerzo físico, el esfuerzo mental y la rutina como los impulsores para determinar comportamientos positivos que ayudan a aumentar la motivación y mejorar la confianza. ¿Tengo tiempo para realizar el comportamiento? ¿Soy físicamente capaz de llevarlo a cabo? ¿Encaja en mi rutina? Y recuerda, cuanto más difícil sea el comportamiento, menos probable será que lo hagas y viceversa, cuanto más fácil sea el comportamiento, más probabilidades tendrás de hacerlo.
  • Un aviso. Te abrigas si sientes frío, comes si tienes hambre, enciendes la luz si no puedes ver… Fogg habla de la necesidad de una sensación interna, una indicación externa que te ayude a recordar que debes hacer un comportamiento.

Cómo formar un hábito

Se trata de abordar los hábitos desde una perspectiva práctica y centrada en el comportamiento humano. Hay que promover la adopción de cambios pequeños y manejables, la vinculación de nuevos hábitos con comportamientos existentes, la celebración de éxitos y el diseño de entornos para facilitar el comportamiento deseado.

  1. Pequeños cambios conducen a grandes resultados. Fogg ha popularizado la idea de que los pequeños cambios en el comportamiento, llamados «tiny habits» (pequeños hábitos), pueden tener un impacto significativo a largo plazo. Sugiere que comenzar con cambios pequeños y manejables puede ser más efectivo que intentar hacer cambios grandes y radicales de una vez.
  2. Anclaje en comportamientos existentes. También importa anclar nuevos hábitos en comportamientos existentes. Esto implica asociar un nuevo hábito que deseas adoptar con un hábito ya establecido en tu rutina diaria, lo que facilita su adopción y mantenimiento. Por ejemplo, tener la pastilla que te debes tomar todos los días al lado del cepillo de dientes.
  3. Celebración de los éxitos. Fogg también subraya la importancia de celebrar los éxitos, por pequeños que sean, al adoptar nuevos hábitos. Esto refuerza la conexión entre el nuevo hábito y la sensación de satisfacción o recompensa, lo que puede motivar a seguir practicándolo.
  4. Diseño de entornos y señales para facilitar el comportamiento deseado. Finalmente, aconseja el diseño de entornos y la creación de señales que faciliten la adopción de nuevos hábitos. Esto puede incluir cambiar el entorno físico o digital para hacer que el comportamiento deseado sea más fácil de realizar y más visible.
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