¡Toma nota! La guía definitiva para dormir y comer bien en verano

El verano, con sus días largos y soleados, es la estación perfecta. Es sinónimo de vacaciones, de descanso y de recargar las pilas. Pero también de comer y beber en exceso, de olvidarnos de la actividad física y de tener un régimen de sueño menos regular de lo habitual.

Para que todos estos factores no te pasen factura y sigas cuidándote de manera integral, esta época hay que abordarla desde cuatro pilares clave: la alimentación, el movimiento, el descanso y las relaciones personales.

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Comer bien juega un papel crucial en nuestra salud general y en nuestro bienestar en verano. Una dieta antiinflamatoria puede ayudarte  a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede mejorar tu energía, fortalecer tu sistema inmune y promover una mejor digestión.

Alimentación: cinco productos para comer bien en verano

1. Verduras y frutas altas en fibras: Aprovecha las frutas y verduras de temporada: bayas, aguacates, tomates, pimientos y verduras de hoja verde están en su mejor momento y son ricas en antioxidantes y nutrientes que combaten la inflamación. Además, contienen fibras que sacian, regulan los niveles de azúcar y cuidan nuestra microbiota.
2. Grasas saludables: Incorpora a tu dieta el aceite de oliva, las nueces, las semillas de chía y el pescado azul, que son antiinflamatorios y ricos en ácidos grasos Omega-3.
3. Proteínas de calidad: Apuesta por los pescados y los mariscos salvajes, los huevos eco y las carnes de pasto, porque tienen un efecto saciante y termogénico.
4. Especias antiinflamatorias: La cúrcuma el  jengibre y la canela tienen propiedades antiinflamatorias potentes y ensalzan el sabor de tus platos.
5. Agua, infusiones frías y caldo de huesos: Mantente hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. También puedes incluir en tu dieta infusiones frías, kombucha, agua con gas o caldo de huesos, que te ayudará a reponer electrolitos.

Además de incrementar el consumo de estos productos, hay dos trucos prácticos que te ayudarán a tener en verano una mejor salud. En primer lugar, optar por métodos de cocción ligeros como el vapor, la plancha o el horno para conservar los nutrientes de los alimentos; y, en segundo término, limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans, que pueden aumentar la inflamación.

Movimiento: ¿qué actividades son las más adecuadas?

Además de comer bien, el ejercicio regular es esencial para mantenernos saludables y llenos de energía, especialmente en verano. Con el buen tiempo, hay muchas oportunidades para ser activos al aire libre, lo que no solo mejora nuestra forma física sino que también beneficia nuestra salud mental. Prueba con estas actividades:

1. Caminatas y senderismo: Explorar nuevas rutas  y caminos no solo es una excelente forma de ejercicio cardiovascular, sino que también nos conecta con la naturaleza y reduce el estrés.
2. Natación: Nadar es una actividad de bajo impacto que mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y nos refresca los días más calurosos..
3. Yoga al aire libre: Practicar yoga al aire libre, ya sea en un parque o en la playa, puede mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la concentración, mientras disfrutas del entorno natural.
4. Deportes de equipo: Participar en deportes como el voleibol de playa, las palas o el frisbi es una forma divertida de socializar y mantenerse activo.

Eso sí, ten en cuenta que en verano la actividad física debe limitarse a las horas más frescas del día, como la mañana temprano o al atardecer, para evitar el calor intenso; y debes usar siempre protector solar y ropa adecuada para protegerte del sol.

Sueño: ¿cómo dormir bien en verano?

El descanso, además de comer bien, siempre es vital para recuperarnos del estrés diario y mantener nuestra salud física y mental. Durante el verano, es importante ajustar nuestros hábitos de sueño para adaptarnos a los cambios de luz y temperatura.

1. Rutina de sueño: Trata de ir a dormir y despertarte a la misma hora todos los días para regular tu reloj biológico.
2. Luz del sol: La exposición a la luz solar es esencial para regular nuestros ritmos circadianos, que son los ciclos naturales de sueño-vigilia del cuerpo. La luz solar, especialmente durante el amanecer y el atardecer, desempeña un papel crucial en la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
3. Ambiente de descanso: Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y silenciosa. Utiliza cortinas opacas y ventiladores para mantener una temperatura agradable.
4. Desconexión digital: Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
5. Relajación: Incorpora prácticas relajantes como la meditación, la lectura o un baño tibio para preparar tu cuerpo para el descanso.

Relaciones personales: aprovecha las vacaciones para fortalecerlas

Rodearnos de personas que nos quieren y nos apoyan es fundamental para nuestra salud mental y física. El verano ofrece muchas oportunidades para disfrutar de los que más queremos y fortalecer nuestras relaciones personales. Aprovecha el verano  para dedicarle tiempo a tu familia y amigos.

1. Haz planes con amigos y familia: Organiza excursiones, barbacoas, picnics en la playa o la montaña con amigos y familiares. Te ayudará a conectar con los tuyos.
2. Realiza actividades con tus hijos y con tu pareja:  Durante el resto del año , por lo general, tenemos poco tiempo para dedicarles, por lo que aprovecha el verano para pasar tiempo con ellos.
3. Tiempo de calidad: Dedica tiempo a las personas que son importantes para ti, priorizando, siempre que puedas, las interacciones cara a cara sobre las digitales.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.