Correr más despacio es mejor: cómo funciona el método 80/20 para aumentar la velocidad sin cansarte

Hace ya algún tiempo que cambiaste tus marchas por carreras. Que te iniciaste en la práctica del running para aumentar la intensidad de tu ejercicio. De hecho, consideras que, buscando mejorar aún más tu salud cardiovascular y pulmonar, ha llegado el momento de ir aún más rápido y más lejos. Por lo que decides incrementar el ritmo de tus entrenamientos. Lo que es un error. Tienes que correr despacio.

No son sólo los runners expertos. También los atletas de élite se guían por la premisa que dicta que para correr más rápido hay que correr más lento. Tal es así que, con independencia del deporte que practiquen, sus entrenamientos se rigen por el método 80/20, gracias al cual consiguen recorrer largas distancias a una velocidad de vértigo. Te contamos en qué consiste.

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Adrián Rodríguez, entrenador personal, explica que «básicamente, este método dicta que el 80% de los entrenamientos se realicen a una intensidad moderada-baja y sólo en el 20% restante se contemple un esfuerzo de alta intensidad. Como han mostrado los estudios, esto se asocia a una mejora significativa en el rendimiento deportivo».

Te cansas antes (y puedes lesionarte)

Darlo todo en todos tus entrenamientos, llevar una y otra vez tus piernas al límite, no hará que acabes siendo más veloz. Sólo hará que te desfondes rápidamente, que tus carreras se conviertan en un suplicio, cuando no en un reguero de lesiones musculares. Incluso puede que tanto esfuerzo sin recompensa te cause tal frustración que acabes colgando las zapatillas. Lo que no les ocurre a los deportistas profesionales que, por lo general, además disfrutan de sus entrenamientos yendo despacio.

Haz como los profesionales

La Universidad de Agder lleva décadas analizando el rendimiento de los corredores de élite en función de sus entrenamientos. Para observar que no hay nada mejor que correr a un ritmo lento el 80% del tiempo y dejarse las fuerzas en el 20% que queda. Un beneficio que queda elocuentemente reflejado en el título de uno de sus últimos estudios: «se trata de un juego a largo plazo, no de entrenamientos épicos».

Es lo mejor para tu cuerpo

Sin embargo, son muchas las personas que, sin buscar participar en unas Olimpiadas, corren a diario por las calles exprimiéndose al máximo. Siguiendo un ritmo (muy) acelerado que, según alerta Adrián González, «no es sólo contraproducente cuando el objetivo es ponerse en forma. También es inviable desde un punto de vista físico».

Además, no importa que salgas a correr todos los días, los fines de semana o las contadas ocasiones en las que tu agenda te permite calzarte las zapatillas. Siempre hay que guiarse por la regla 80/20. Como destaca el entrenador personal, «correr a bajo ritmo fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, que al funcionar de forma más eficiente facilitan que tenga que hacerse un menor esfuerzo en las carreras de alta intensidad».

Pero aún hay más. Correr despacio también fortalece las fibras musculares de contracción lenta que, si bien no son demasiado potentes para que alcances una velocidad de vértigo en un sprint, producen energía durante largos periodos de tiempo y tiene una gran tolerancia a la fatiga. Como refiere el experto, «al fortalecer estas fibras que usamos continuamente en nuestra actividad cotidiana –al sentarnos, levantarnos, caminar…– aumentamos nuestra capacidad aeróbica y podemos mantener un ritmo constante durante una carrera de larga distancia».

Perderás más peso

En definitiva, correr siempre a tu máxima capacidad hará que seas el primero en alcanzar el final de la calle, pero no irás mucho más allá. Esto, entre otras consecuencias, hará que quemes menos calorías. «En una carrera de media hora a ritmo moderado se queman unas 350 calorías por sólo 250 en caso de correr despacio. Pero este ritmo más lento hará que aguantes más, llegando a quemar 500 calorías en una sesión de una hora».

¿Quieres correr como el viento? Ve poco a poco y regula tu esfuerzo. Más aún cuando, con el paso de los cumpleaños, tu capacidad de recuperación se ha visto reducida. Vísteme despacio que tengo prisa.