Ni tostarse, ni ocultarse como un vampiro: una doctora explica cuánto tiempo hay que estar al sol para tener buenos niveles de vitamina D

El otoño sigue su curso y, como cada año y tras haber dejado (muy) atrás el soleado verano, los niveles de vitamina D de los españoles empiezan a derrumbarse. Esta vitamina regula múltiples procesos en el organismo por lo que conviene mantener unos buenos niveles todo el año.

La razón de esta caída —explica la doctora Teresa Martínez Iturriaga, directora médica del Hospital Universitario San Rafael de Madrid— es que «la fuente fundamental de vitamina D es la exposición solar. Por ello, se recomienda aprovechar al máximo la luz natural durante el otoño e invierno, procurando exponer una mayor superficie corporal al sol en actividades cotidianas como paseos o deporte al aire libre». La duda surge cuando los días comienzan a acortarse y nos planteamos cuánto tiempo hay que ponerse al sol para obtener suficiente vitamina D.

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Suplementos, dieta y, sobre todo, sol y más sol

Una forma sencilla de arañar minutos al sol, siempre que no entremos demasiado pronto a la oficina, es hacer parte del trayecto hasta nuestro lugar de trabajo a pie. Incluso, ir andando a trabajar. Es una forma de activación física muy saludable que, además, nos ayuda a llenar los depósitos de vitamina D. Aunque «en regiones con baja exposición solar o en grupos de riesgo, como son las personas mayores, cuya capacidad de convertir la vitamina D en su forma activa disminuye con la edad, puede ser necesario recurrir a la suplementación».

Tampoco hay que olvidar el papel de la dieta. Pues si bien supone únicamente en torno al 10% del aporte total de esta vitamina, un 10% siempre es mejor que nada. Así que es importante que incluyas en tu alimentación alimentos ricos en vitamina D, caso de «los pescados grasos, la leche entera y los huevos».

Qué poco caso le hacemos al sol

Cuando se habla de sol y vitamina D, siempre surge la misma cuestión: ¿Cómo es posible que en un país como el nuestro, con un calendario más que generoso de días soleados, haya falta de vitamina D? De hecho, se calcula que afecta al 80% de la población mayor de 65 años y al 40% de la que aún no alcanzado esta edad. El problema se repite en otros países del sur de Europa, como Grecia, Italia y Portugal.  En palabras de la doctora Martínez Iturriaga, «aunque los países mediterráneos disfrutan de más horas de sol, la realidad es que la exposición solar efectiva es similar a la de otras regiones europeas, sobre todo en otoño e invierno, cuando se reduce la superficie corporal expuesta».

En otras palabras, entre que pasamos mucho tiempo en interiores y vamos más cubiertos, no hay mucha diferencia entre lo que le da el sol a un español y a un noruego o a un alemán. Se suele señalar que para alcanzar unos niveles adecuados de vitamina D en sangre y sin aumentar el riesgo de desarrollar algún cáncer de piel, basta con ponernos al sol al sol 15 minutos y 3 días a la semana. Y eso se consigue, por ejemplo, saliendo a tomar el almuerzo de media mañana a la calle o aprovechando el aperitivo en una terraza resguardada del frío.

¿Y si se está midiendo mal?

Pero hay más razones para que los europeos mediterráneos encabecemos este ranking de deficiencia vitamínica. Concretamente, «la amplia cultura de protección solar y la escasa tradición de suplementación alimentaria en comparación con países del norte de Europa, en los que es habitual enriquecer diversos alimentos con vitamina D. La suplementación debería recomendarse especialmente en mujeres posmenopáusicas, personas mayores de 60 años y otros grupos vulnerables», apunta.

Sin embargo, es posible que haya un último motivo que explique el porqué de esta epidemia nacional. Algunos estudios atribuyen esas cifras tan abultadas a que el punto de corte que establece que los niveles de vitamina D son adecuados sea demasiado elevado. Como refiere la doctora Martínez Iturriaga, «la deficiencia de vitamina D en España se ha considerado durante años una epidemia. Sin embargo, esta percepción puede deberse a que los valores de referencia que se manejan son excesivamente altos». En esta línea apunta un estudio del Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón según el cual bastaría con tener 12,0 ng/ml de vitamina D para considerlos un nivel sano, frente a los baremos actuales que cifran como deficiente todo valor por debajo de 20,0 ng/ml.

Cuidado con los diagnósticos erróneos

Por tanto, no hay que descartar que tus niveles estén bien y no necesites los suplementos que te ha recetado tu médico. Que el problema no lo tengas tú, sino los resultados de esa analítica que no se están interpretando correctamente. La experta advierte «que la vitamina D desempeña un papel relevante en la función inmunitaria, lo que refuerza la necesidad de un abordaje equilibrado, sin caer en el sobrediagnóstico ni en la suplementación innecesaria».