Gratis, sin efectos secundarios y para toda la vida: el deporte protege más el corazón de la mujer en menopausia

La caída en el picado de los estrógenos al llegar la menopausia tiene una peligrosa consecuencia: aumenta el riesgo cardiovascular, entre otros síntomas. Un dardo envenenado de la naturaleza que acompañará de por vida a las mujeres haciendo, por ejemplo, que a partir de los 50 se disparen los casos de infarto. Pero no todo son malas noticias. Un reciente estudio demuestra que practicar 250 minutos de deporte a la semana ofrece una mayor protección cardiovascular en mujeres en menopausia que en hombres de su misma edad.  

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Deporte y mujeres, la nueva alianza triunfadora

Ya sabíamos que el deporte es salud y que contribuye a proteger la longevidad de nuestro corazón. Lo relevante de este nuevo  estudio realizado por un grupo de científicos chinos a partir de datos del Biobanco del Reino Unido es el efecto cardioprotector de practicar actividad física podría cundir más a las mujeres que a los hombres.

A esta conclusión se llega tras analizar la actividad física de 85.000 personas mediante dispositivos inteligentes. Las mujeres que participaron que alcanzaban los 150 minutos semanales de actividad moderada o intensa tenían un 22% menos de riesgo de actividad coronaria. En el caso de los hombres, el beneficio era solo del 17%.

Si el tiempo subía hasta los 250 minutos a la semana, el riesgo entre mujeres en esta etapa bajaba hasta un 30%. Para alcanzar un nivel similar, hombre tenía que hacer deporte durante 530 minutos. Es decir, más del doble para lograr la misma reducción del riesgo cardiovascular. 

Adiós, estrógenos; hola… ¡colesterol!

¿Por qué la menopausia sube el riesgo cardiovascular? Lo explica la doctora Silvia P. González, ginecóloga experta en menopausia y directora médica de Menoclínica: «Esta etapa marca una transición cardiometabólica: la caída de estrógenos altera la fisiología vascular y el metabolismo. Hay un empeoramiento del perfil lipídico (sube el  colesterol malo y baja el bueno), aumento de la grasa visceral, mayor resistencia a la insulina, incremento de la inflamación en el organismo y deterioro de la función endotelial con mayor rigidez arterial», explica.

Todos los cambios anteriores se suman al envejecimiento y aceleran la carga de factores de riesgo. «Aumenta la hipertensión, hay glucemia elevada, etc.».

El secreto está en los tejidos coronarios

Sobre el papel, la menopausia cae como un mazazo en la salud de la mujer. Y es aquí donde la actividad física sale al rescate. «Las mujeres obtienen proporcionalmente mayor reducción del riesgo coronario que los hombres, y logran protección equivalente con menos tiempo dedicado a la semana».

Para entender esta diferencia hay que adentrarnos dentro del cuerpo femenino y ver cómo actúa la actividad física. La experta explica que el ejercicio en la perimenopausia y en la postmenopausia mejora la función del endotelio, es decir, el tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos. Estos cambios también mejoran la sensibilidad a la insulina, y reducen la grasa visceral y la inflamación.

Fuerza y aeróbico, el equilibrio

En cuanto el tipo de entrenamiento ideal, la evidencia científica es clara: lo más protector es la combinación de fuerza y cardio, como confirma Jorge Lobo, fundador de Piko Studios y Manager de Personal Trainers. «Cada tipo de ejercicio actúa en un área distinta: el cardio moderado, como caminar rápido, o hacer bici suave, mejora la capacidad pulmonar y reduce el estrés».

El entrenamiento de fuerza «aumenta la masa muscular, reduce la grasa visceral y mejora la presión arterial. Y los intervalos moderados (no tienen que ser agresivos) mejoran rápidamente la salud cardiometabólica con menos tiempo».

Si nos vamos a la distribución del tipo de ejercicio, la combinación perfecta es «2 o 3 días de fuerza mas 2 de cardio moderado y 1 día de intervalos suaves o caminatas a ritmos variables. «La fuerza es imprescindible, porque es la que más protege el metabolismo, y eso repercute directamente en el corazón».

El tiempo dedicado, que sea realista

Ahora toca poner los pies en el suelo. El estudio señala como ideal para que el deporte logre beneficio cardiovascular en la menopausia dedicar 250 minutos a la semana. Pero sabemos que no siempre se puede, ni se consigue, porque estamos hablando de cinco días por semana durante 50 minutos de sesión. Y desde luego, no es un objetivo realista para empezar, como señala Jorge Lobo: «Entrenar 250 minutos es mucho y puede generar rechazo o sensación de fracaso desde el día uno. Lo ideal es empezar con un plan progresivo».

Este entrenador propone el siguiente plan: 
• 60–90 minutos semanales la primera semana, repartidos en 2 o 3 sesiones.
• Después aumentar 10–15 minutos por semana, con movimientos que sean agradables: caminar, fuerza ligera, movilidad.
• A partir del primer mes, llegar a 150 minutos, que ya generan beneficios enormes.

A partir de ahí, si se puede progresar hasta los 250 minutos, perfecto. Pero la adherencia es más importante que la cifra.

Lidiar con la fatiga: se puede

Hay que tener en cuenta que en menopausia entran en juego variables que condicionan nuestra energía y reducen la motivación y la tolerancia al esfuerzo a la hora de calzarnos la zapatilla, como el sueño, la ansiedad o la fatiga. Lejos de frustrarnos, la recomendación es aceptarlos e integrarlos. Por eso es esencial entrenar de forma flexible y sin rigideces, como apunta Lobo. Entre sus recomendaciones prácticas:

• Entrenar con energía baja también vale: caminar 20 minutos es mucho mejor que no hacer nada.
• Evitar entrenamientos muy intensos en días de insomnio o irritabilidad.
• Rutinas más cortas (20–30 min) para reducir la barrera de entrada.
• Cuidar la recuperación: estiramientos, respiración, masajes suaves.
• Establecer horarios realistas, aunque no sean perfectos.
• Priorizar la fuerza, que mejora la energía general.

«La clave es entender que el cuerpo está en un proceso de cambio y que el entrenamiento debe adaptarse a una, no al revés. La constancia imperfecta vale más que la perfección que nunca llega», termina el experto.