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ALIMENTACIÓN SALUDABLE

¿Cómo elegir la pasta más saludable y que menos engorda?

Somos lo que comemos y la pasta es sin duda uno de los alimentos más populares. En el Día Mundial de la Pasta respondemos a las preguntas más frecuentes sobre cómo consumirla de la forma más saludable.

Por Andrea Verdejo

24 de noviembre de 2021 / 17:09

Desde Italia hasta cualquier otro rincón del planeta, la pasta ha conquistado nuestros estómagos y paladares. Su versatilidad y fácil cocinado la han convertido en uno de los alimentos más populares tanto entre adultos como en niños. Hoy, 25 de octubre, se celebra el Día Mundial de la Pasta, por eso queremos rendirle nuestro particular homenaje y contarte cuál es la forma más saludable de consumirla.

Y es que, hemos demonizado hasta tal punto los hidratos de carbono que parece que solo decir la palabra pasta nos engorda. Pero que no cunda el pánico. Como todo hidrato, la pasta tiene su versión healthy y te la vamos a descubrir ahora mismo.

La pasta es energética, nutritiva y uno de los alimentos más completos y económicos. Por eso se ha establecido un Día Mundial en el que se nos da a conocer todas sus magníficas propiedades. Este día se celebra desde 1995 coincidiendo con el primer Congreso Mundial de la Pasta en la ciudad de Roma.

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¿Qué propiedades tiene la pasta?

La pasta es un alimento fundamental en una dieta equilibrada como la Mediterránea. Al igual que el arroz, esta no puede faltar. Sirve de base para infinidad de platos y su elaboración es muy sencilla. Aunque la calidad de la pasta y los ingredientes de la que esté hecha –además de aquellos con los que se combine– hará que sus propiedades varíen, estas son algunas de las propiedades que encontramos en la pasta:

  • Hidratos de carbono. Nos proporcionan la energía que necesita el metabolismo para mantener su metabolismo basal. Los hidratos de carbono son nutrientes energéticos necesarios para desarrollar cualquier actividad física e intelectual.
  • Hierro. Se trata de un mineral que interviene los procesos orgánicos de todo el cuerpo: en el transporte de oxígeno a la sangre, formación de glóbulos rojos y además ayuda a la concentración y funciones cognitivas.
  • Zinc. Este complemento es esencial para los huesos, interviene en la síntesis de ADN y en el desarrollo de los ovarios y los testículos, fomenta la función cognitiva y ayuda a la buena cicatrización.
  • Vitamina A. Refuerza la producción de colágeno en el cuerpo, ayuda a mantener bien la vista previniendo problemas oculares, funciona como antioxidante y refuerza el sistema inmunitario.
  • Ácido fólico. Al igual que los espárragos, la soja y las acelgas, la pasta contiene ácido fólico que protege las células sanas, contribuye a la producción de glóbulos rojos y reduce el porcentaje de aparición de enfermedades.

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¿Qué tipo de pasta es la más saludable?

Si prefieres espaguetis, macarrones, tallarines, lazos o cualquier otro formato de pasta no influirá en tu dieta, no obstante, “conviene que tanto el arroz como la pasta sean integrales”, según afirma Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista, pues las elaboradas con sémola integral son las más saludables desde el punto de vista nutricional; la de sémola refinada y de grano entero serían las siguientes más saludables.

La pasta integral es más saciante; eleva menos el índice glucémico (la rapidez con la que un alimento puede aumentar el nivel de glucosa en sangre); contiene mucha fibra –fundamental para la prevención de enfermedades intestinales–; y mantiene las vitaminas y minerales del salvado de cereales.

Por suerte, en términos de valor nutricional, no hay ninguna diferencia entre la pasta fresca o la seca, según apunta Narelia Hoyos Pérez, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria (Codinucan), miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas Nutricionistas. Y lo mismo sucede con la pasta al huevo, la multicolor, multivegetales o enriquecida con verduras, que únicamente aportan sabor y textura, pues el porcentaje de estos ingredientes es tan bajo que apenas influye en su valor nutricional.

Si la combinamos con verduras y el porcentaje de ambos alimentos está equilibrado (incluso si las verduras superan la porción de pasta, mucho mejor) y añadimos proteína de calidad como la del atún, por ejemplo, en menor medida (un cuarto de la ración total) obtendremos el plato de pasta más saludable.

¿Cómo hacer para que la pasta no engorde?

Es cierto que la pasta es un alimento calórico pero no por ello tenemos que evitarlo, ya que los cereales son fundamentales en nuestra dieta. Su cantidad, sin embargo, dependerá directamente del consumo de otros cereales como el pan, el arroz y la avena, por supuesto, mucho mejor si es integral. Otro factor determinante en la cantidad de pasta que debemos consumir es la actividad física que realice cada persona y su edad. “Una ración de pasta para una persona de edad media con actividad moderada será de entre 60 g y 80 g en crudo”, recuerdan los expertos de Cuídate Plus.

Si estás tratando de bajar de peso y realizas una dieta hipocalórica, lo mejor será reducir la cantidad de pasta pero nunca eliminarla. Opta por salsas saludables como la de tomate natural o triturado hecha en casa y condimentos como el aceite de oliva virgen extra (con moderación) y el ajo.

¿Qué pasta es la que menos engorda?

La pasta que menos engorda es la pasta de konjac. Se ha hecho muy popular estos últimos años debido a su bajo aporte calórico: tan sólo 9 calorías por cada 100 gramos. Es cierto que su textura y consistencia son diferentes a la de la pasta clásica o la integral, pero sustituye, al menos visualmente, a los platos más calóricos y, por ende, más limitados por las dietas.

El konjac procede de un tubérculo llamado Amophophalus konjac, originario del sudeste asiático (sobre todo Japón y China). Entre los beneficios que aporta se encuentra su alto contenido en fibra, por lo que es perfecto para la digestión y le otorga un alto poder saciante. Esto se debe a que su principal componente es el glucomanano, polisacárido no digerible por nuestro organismo que es considerado una fibra dietética ideal para dietas para perder peso.

Prácticamente todos los supermercados y grandes superficies han incorporado este alimento a sus lineales y también existen algunos restaurantes, como Zest, que hacen uso del konjac en su carta para reducir al máximo las calorías de su plato, sin restarle un ápice de sabor. ¡Muy recomendable!

Pasta de legumbres: ¿qué aportan y cuáles son las mejores?

La pasta de legumbres se llama así porque está elaborada con harina de legumbres en lugar de harina de trigo. Es pasta seca y puede estar hecha de lentejas, alubias, guisantes, garbanzos, etc. Se cocina del mismo modo que la pasta de trigo tradicional y es fácil de encontrar tanto en herbolarios y tiendas especializadas como en supermercados. Además, no contiene gluten y, por tanto, es apta para celiacos.

Una de las principales ventajas de la pasta de legumbres es su alto contenido en fibra y proteínas, superior al de la pasta tradicional. Sin embargo, aunque esté hecha de legumbres no debe sustituir a la ración correspondiente en nuestra dieta. Lo que sí puede hacer es ayudar a complementarla. Como desventaja, aunque tampoco sea enorme, decir su precio es algo superior a la pasta tradicional.

A la hora de escoger pasta de legumbres, algo que debemos tener muy en cuenta es la etiqueta; pues a priori, si nos dejamos llevar por el packaging, muchas pastas  cuentan con dibujos de verduras y otros ingredientes y pueden dar lugar a confusión. Es importante que la etiqueta indique que se trata de harina de lenteja o bien de guisante u otras verduras y legumbres.

Recuerda que no por ser de colores la pasta es necesariamente más saludable –aunque se promocionen como las ideales para usar de base en las ensaladas y, por ello, nos parezcan más ligeras–, pues el porcentaje nutricional de verduras, hortalizas o legumbres puede ser muy bajo.

En este sentido, las mejores pastas de legumbre son las realizadas a base de harina de guisante y de la pasta roja hecha con harina de lenteja.

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