Lo que la fibra puede hacer por ti en tu dieta, además de combatir el estreñimiento

A pesar de saber que la fibra es buena, los españoles no hacemos los deberes: llevamos décadas estancados en su consumo e ingerimos en torno a 12,7 gramos diarios, cuando la cantidad recomendada es de 25 o 30 gramos según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Cuando pensamos en fibra, solemos hacerlo en términos de estreñimiento y peso, y sin embargo, tiene otras ventajas para la salud menos conocidas. Primero hay que entender bien qué es la fibra alimentaria: «Pertenece a un grupo de nutrientes que se conoce como carbohidratos y es la parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir ni absorber. En el caso del tránsito intestinal nos interesa particularmente la de tipo insoluble, es decir la que no se diluye en el agua, que se encuentra en harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las alubias y las verduras, como la coliflor o las judías verdes», cuenta Frédérique Labadie, certificada por la Harvard Medical School como coach de nutrición y CEO de Days of Confidence.

Pues mejora el tránsito intestinal porque aumenta el volumen y la suavidad de las heces, también estimula el movimiento peristáltico (los movimientos del intestino que empujan los residuos) y reduce el tiempo que los residuos pasan en el colon, lo que previene el estreñimiento.

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Por su parte, el Dr. José Pablo Suárez, endocrinólogo del Hospital Universitario Nuestra Señora de Candelaria y miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) añade que la fibra insoluble «es poco fermentable y reduce el riesgo de padecer enfermedades intestinales como diverticulosis o cáncer de colon; en cambio la soluble es fácilmente fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, puede aportar energía, contribuye a mantener saludable la microbiota y, además, puede pasar al torrente circulatorio y tener otros beneficios para la salud». 

La fibra, contra la diabetes y el colesterol

Y aquí está la parte interesante, por ser menos conocida: la fibra, sobre todo la de tipo soluble, presente en aguacate, manzana, plátano o cítricos, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre al ralentizar la absorción de los azúcares.

Como añade el endocrinólogo, esto disminuye la resistencia a la insulina, lo cual es clave en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2. «En ese tipo de pacientes, se aconseja especialmente el uso de fibra, primero por el retraso del vaciamiento gástrico que produce y además, cuando es viscosa, reduce mucho la absorción de glucosa y es más difícil que se absorba. Por tanto, las dietas ricas en fibra suelen tener un menor índice glucémico, es decir que los picos de azúcar en sangre tras las comidas no son tan altos».

Y ayuda igualmente a las personas con prediabetes y con síndrome metabólico, muy común en la menopausia. Luego están los beneficios de la fibra soluble contra el colesterol LDL, es decir, el malo: existe evidencia científica de que reduce tanto el colesterol total como el LDL, de manera que, si lo sumamos al efecto sobre el metabolismo glucídico y a un descenso en la tensión arterial, podemos concluir, según el Dr. Suárez, que la fibra dietética es un factor protector de riesgo cardiovascular. «Incluir alimentos como la avena, las legumbres o la fruta con piel puede contribuir a mejorar el perfil lipídico de forma natural», aconseja.

Otros beneficios de la fibra

Pero aún hay más: según los expertos, una dieta rica en fibra también está relacionada con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (como el colorrectal, el de páncreas, mama, pulmón o gástrico), contribuye a una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar en el control de peso, y al nutrir las bacterias beneficiosas del colon, mejora la salud intestinal, lo cual, como explica el endocrinólogo de la SEEN, tiene múltiples funciones positivas en el organismo y en enfermedades concretas, como la inflamatoria intestinal.

En cuanto a la cantidad de fibra necesaria al día, la OMS recomienda en el caso femenino entre 21 y 25 gramos, algo que se puede calcular con el ejemplo que pone la coach de nutrición Frédérique Labadie: para el desayuno sería ideal un bol de avena cocida con una cucharada de semilla de chía y manzana (o pera) troceada. Para el almuerzo, legumbres como las lentejas o las alubias blancas acompañadas de un ensalada de espinaca (o kale) con tomate y zanahoria. En la cena, filete de pollo a la plancha con una taza de quinoa y brócoli cocido.