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Un consumo excesivo de fibra hará que tu tránsito intestinal sea más lento y su vaciado más infrecuente./ Foto: Pexels.

Alimentación

Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando comes demasiada fibra

La fibra tiene numerosos beneficios para todo el organismo, especialmente para la salud digestiva. Pero su consumo en exceso puede provocar hinchazón, dolor, diarrea y estreñimiento, entre otros síntomas.

Por Marcos López

26 de junio de 2024 / 08:22

Te lo decían continuamente durante tu infancia: tienes que comer más verduras. Y ahora que ya estás en la etapa adulta no dejas de oír que tienes que consumir más fibra. Lo que en parte viene a ser lo mismo. Y es que el origen de la fibra es exclusivamente vegetal, encontrándose sus mayores concentraciones en, además de las verduras, los cereales y las frutas, incluidas sus cáscaras, pieles y semillas. Pero cuidado: como ocurre con casi todo en la vida, no conviene abusar. Por muy beneficiosa que sea la fibra, su ingesta excesiva tiene efectos negativos para el organismo. Sobre todo para tu salud digestiva.

Rocío del Pozo, especialista en Dietética y Nutrición en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, explica que «la fibra es un carbohidrato complejo que dado que no puede ser digerido completamente por el cuerpo, ralentiza todo el proceso digestivo, mejorando la absorción intestinal». Pero tampoco interesa frenar demasiado la digestión, lo que dará lugar a un estreñimiento que, supuestamente, pretendes combatir a base de fibra. Además, los perjuicios derivados de su consumo desmesurado no acaban aquí.

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Te sentirás hinchado

Tu sistema digestivo, o más bien la microbiota que reside en tu intestino delgado y que es la verdadera responsable de procesar la fibra, no está acostumbrado a cantidades tan elevadas de este nutriente. Así que pasará de largo sin ser digerido en el intestino delgado y llegará al grueso, en el que fermentará, liberando gases y haciendo que te sientas hinchado.

Sin embargo, este efecto negativo es únicamente temporal. Como refiere Rocío del Pozo, «con el paso del tiempo, tu intestino se acabará adaptando y responderá de forma más adecuada a los alimentos, incluida la fibra, que consumas con mayor asiduidad». A no ser que su cantidad sea desmesurada.

Te causará calambres (y dolor)

Pero no esperes a que tu intestino culmine su fase de adaptación para limitar un consumo excesivo de fibra. Puede ser un proceso doloroso. Y es que mucha fibra puede provocar que las contracciones del intestino sean demasiado aceleradas, causando calambres y dolor agudo e intermitente. Así que si lo que quieres es aumentar la ingesta de este nutriente, mejor ve poco a poco.

Dirás adiós a la regularidad de tu intestino

Tu intestino funciona como un reloj. Lo que no sucede en caso de que abuses de la fibra. La frecuencia de tus deposiciones será cualquier cosa menos regular. Ya sea por exceso o por defecto. Y es que tomar mucha fibra insoluble puede causar que el tránsito intestinal sea más rápido de lo habitual. O lo que es lo mismo, te provocará diarrea.

Por el contrario, la fibra soluble forma un gel que ralentiza la digestión y el vaciado intestinal. Así que el consumo de altas cantidades de este tipo de fibra hará que tu tránsito intestinal sea más lento y su vaciado más infrecuente. Dicho de otra manera, te causará estreñimiento.

Te provocará náuseas

Esta ralentización del tránsito intestinal tiene un efecto «tapón» sobre toda la digestión. Y la principal consecuencia es que la comida que está siendo digerida, dado que no puede pasar al intestino, permanecerá durante más tiempo del recomendado en el estómago. El resultado es que, advierte Rocío del Pozo, «además de hinchado, puedes llegar a sentir náuseas tras cada comida».

Te deshidratarás más rápidamente

La fibra soluble es muy porosa, por lo que absorbe mucha agua para facilitar un correcto movimiento intestinal. Y cuanta mayor cantidad consumas de este tipo de fibra, más agua absorberá. Lo que aumentará notablemente tu riesgo de deshidratación y de sus síntomas asociados, caso de la fatiga. Y aquí la solución es tan obvia como sencilla: tienes que ingerir (mucho) líquido. Sobre todo ahora que empieza a apretar el calor.

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Cuánta fibra tienes que tomar cada día

Pero, exactamente, ¿cuánta fibra hay que tomar al día? Pues según las recomendaciones de la Academia Americana de Nutrición y Dietética, 14 gramos diarios por cada 1.000 calorías ingeridas. Más concretamente, 25 gramos en el caso de las mujeres adultas y 38 gramos en el de sus homónimos varones. Pero tampoco pasa nada por tomar cantidades un poco mayores.

Como concluye la experta a propósito de un estudio de la Universidad de Duke, parece que el límite de fibra diaria a parir del cual se presentan los síntomas como calambres, dolor o diarrea se establece en 70 gramos». Unos efectos que también padecerás en caso de aumentar rápidamente una ingesta de fibra a la que no estás acostumbrado. Una vez más, ve poco a poco.

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