La burbuja de los suplementos en menopausia: demasiados botes para tan pocas certezas…

Solo hay que echar un vistazo a unos cuantos reels para empezar a dudar. ¿Tomo magnesio? ¿Vitamina D? ¿Me vendría bien el Omega 3? O quizá mejor ashwagandha y rodiola… Parece como si la suplementación en menopausia fuera el secreto para acabar con sus síntomas de un plumazo. No olvidemos que el mercado de los complementos alimenticios mueve más de 2.000 millones de euros en nuestro país, un 9% más que en 2024, según datos de la Asociación Española de Complementos Alimenticios. Y que la población entre 40 y 59 años son sus mayores consumidores, especialmente las mujeres, que casi triplican a los hombres en este aspecto.

Pero ni todas las soluciones vienen en cápsula, ni todo vale para todo el mundo. Especialmente en esta etapa, cuando la mujer experimenta todo tipo de cambios.

¿Y si la receta no venía en cápsulas?

Como advierte Rocío Bueno, coordinadora de Nutrición del Hospital HLA San Carlos (Denia), del grupo ASISA, «es importante que no nos dejemos llevar por las modas. Suplementarse está sobrevalorado porque a veces es más sencillo buscar una pastilla que mejorar los hábitos».

De sofoco en sofoco… y bote en bote

Antes de volverte loca con qué suplementos puedes tomar a la vez o cuál es el más interesante para paliar los síntomas de la menopausia es importante pararse un momento y pensar. «Siempre recordamos a todas las mujeres que antes de iniciarse con cualquier pauta, revisen los niveles de eso que quieren suplementar. Y, de paso, también su estilo de vida», recomienda la nutricionista. Traduciendo: si has llevado una dieta saludable y equilibrada en los últimos años, cómo andan tus niveles de estrés, si hay problemas de sueño, si practicas actividad física de forma regular o eres campeona olímpica del sillón-ball… Todo ello «va a ayudar a mejorar el estado de salud general para afrontar cualquier etapa de su vida».

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La menopausia convertida en un ‘unboxing’ infinito

Tras esa reflexión – y las analíticas pertinentes, si fuera necesario – puede darse el caso de que sea necesaria la suplementación en menopausia. De nuevo, no se trata de ir a la balda de los suplementos de tu farmacia y comprarlos todos como si fueran las rebajas de tu tienda favorita. «La pauta debe ser individualizada y controlada por un profesional de la salud». No existen recetas milagrosas ni pastillas mágicas, pero sí un consenso -con datos de la Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia- sobre cuáles son los suplementos más interesantes para la mujer cuando se acerca esta etapa. A saber: vitamina D, omega 3 y magnesio con vitamina K2. Una triada efectiva que, en realidad, se puede aplicar a otros momentos vitales.

Vitamina D, la reina de la fiesta

A esta vitamina se la llama también hormona porque interviene en diversos procesos metabólicos de forma parecida a como lo hacen nuestras hormonas. «Participa en el metabolismo de los estrógenos, la insulina, el calcio, el fósforo y el magnesio entre otros», detalla la experta. Al estar pluriempleada, «su deficiencia podría agravar muchos de los síntomas asociados a la menopausia, así como, comprometer la salud musculoesquelética y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias agudas, autoinmunes y varios tipos de cáncer», añade. Ahora bien, insiste en que no está claro, al menos hasta el momento, de que suplementarse con vitamina D vaya a evitar esa cascada de problemas de salud.

Una vez más, apunta a que mantener los niveles óptimos con buenos hábitos es lo más adecuado. Si se opta por suplementar, puede ser interesante combinarla con calcio, ya que, en casos de deficiencia grave, puede reducir el riesgo de las fracturas óseas. Además, al ser liposoluble se debería consumir junto a otros alimentos grasos, como aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados, semillas…

Otros buenos aliados

Rocío Bueno destaca también como interesantes los suplementos con omega 3, que conviene tomar en comidas principales para mejorar su absorción y evitar que cause reflujo. La evidencia científica, aunque hasta ahora muestra mejoras modestas, indica que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular y a mejorar la actividad cerebral, limitando la temida niebla mental. Por sum parte, las isoflavonas de soja contribuyen a reducir el impacto de los sofocos y pueden contribuir a mejorar los niveles de colesterol.»Siempre hay que tomarlas a la misma hora y acompañadas de proteína«, recuerda.

Por último, la experta de ASISA, aunque reconoce que faltan estudios sobre el tema, se refiere a la «suplementación con vitamina K2 y magnesio por su función en la salud ósea que va tan de la mano con la menopausia. Es más, también puede mejorar la calidad del sueño en esta etapa».

Hábitos saludables que nunca fallan

La lista de suplementos recomendables en menopausia puede ser casi infinita: vitamina E y B6, antioxidantes, adaptógenos, relajantes de origen natural… Antes acumular botes de pastillas como si no hubiera un mañana, la nutricionista apela al sentido común. «Lo mejor y más efectivo sería evitar que aparezca el déficit de esos nutrientes», subraya la nutricionista. Por eso, recomienda empezar cuanto antes a seguir estos hábitos:

• Basar la alimentación en frutas y hortalizas; proteínas de calidad magras (si son de origen animal) o vegetales; y grasas saludables.
• Realizar ejercicio físico que incluya ejercicios de fuerza para mantener o aumentar la masa muscular.
• Exponerse al sol 15-20 minutos a diario en cara y brazos.
• Evitar alimentos procesados y alcohol.

Todo esto hará que la suplementación en menopausia deje de ser un quebradero de cabeza para convertirse en algo meramente anecdótico.