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El sol es la principal fuente a la que recurre el organismo para sintetizar la vitamina D. Aunque haya nubes. FOTO: Pexels.

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El peligro de la vitamina D en invierno: un doctor explica cómo evitar que descienda en enero y febrero

La toma de algunos alimentos y suplementos, así como los paseos bajo el sol, evitarán que tus niveles de vitamina D se desplomen.

Por Marcos López

17 DE ENERO DE 2025 / 07:30

El verano ha quedado atrás y, según avanza el invierno, los días son mucho más cortos en favor de la noche. Son cada vez más oscuros. Lo que puede tener consecuencias negativas para la salud. Entre otras, la apatía y la fatiga típicas de la estación y una menor capacidad de concentración por una bajada en la producción de dopamina. O peor aún, un descenso de los niveles de vitamina D que a la larga puede resultar muy perjudicial.

El doctor Fernando José García, del Servicio de Urgencia Médica de la Comunidad de Madrid (SUMMA 112), explica que “la vitamina D resulta absolutamente imprescindible para el organismo, pues está implicada en la absorción del calcio, mineral necesario tanto para los huesos como para los músculos, y en otras funciones como el control de la presión arterial y la regulación de la respuesta inmune y del sistema hormonal”.

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La clave la tienen los rayos UVB

La síntesis de esta vitamina por el organismo requiere de la participación del sol. Más concretamente, como revela la Universidad de California en San Francisco, de los rayos ultravioleta (UVB), que al contactar con la piel convierten un derivado del colesterol –el 7-dehidrocolesterol– en una prohormona –la vitamina D3 o colecalciferol– que será sucesivamente hidroxilada en el riñón y en el hígado para dar lugar a la forma activa de la vitamina D: el calcitriol. De ahí que los picos más altos de esta vitamina se alcancen durante el verano y los más bajos en el invierno.

La niveles también bajan por el frío

Llega el invierno y tus niveles de vitamina D comienzan a caer. Pero la razón no es sólo una menor exposición a unos rayos solares ocultos tras las nubes, la temperatura ambiental también tiene mucho que decir. De hecho, según ha observado la Universidad de Sídney, cuanto más caliente se encuentre la piel, mayor será su capacidad para sintetizar esta vitamina. Así que cuanto más se acerque el invierno, cuanto más descienda el mercurio de los termómetros, menor será la cantidad de vitamina D producida.

Cómo afecta su déficit

Pero da igual que el sol haga o no acto de presencia o que haga frío o calor. Tienes que mantener unos niveles adecuados de vitamina D. Todo el año. No en vano, apunta la doctora Andreína Hernández, especialista en Dermatología, “su déficit se ha relacionado con una gran variedad de enfermedades autoinmunes, si bien las más importantes son las relacionadas con el sistema musculoesquelético”. Y a ello se aúna la aparición de síntomas como la fatiga y la cansancio, la depresión, el nerviosismo, la debilidad muscular y el insomnio.

Pero no te preocupes. Te contamos cómo evitar que tu vitamina D caiga bajo mínimos aunque el sol acorte cada vez más sus apariciones.

Disfruta de un baño de sol

Tal y como ocurre en los meses (más) luminosos, no hay mejor manera para prevenir el descenso de los niveles de vitamina D que exponerse al sol. Por lo que hay que aprovechar los claros que se abren entre las nubes para dejarse bañar por sus rayos y sintetizarla de manera natural. Entre 10 y 15 minutos diarios es suficiente. Por ejemplo, siempre que el frío lo permita, “bronceando” brazos y piernas Sin protector solar y no dejando que los rayos incidan demasiado en la cara para evitar la aparición de manchas y otros signos de envejecimiento prematuro.

Toma alimentos ricos en vitamina D

En realidad, no todo es sol. El organismo también puede beneficiarse de alimentos ricos en Vitamina D. Aunque en cantidades muy inferiores a las que se logran con la mediación del sol. Concretamente, destaca la doctora Hernández, “las principales fuentes de vitamina D son los ácidos grasos presentes en pescados como el salmón, el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, los crustáceos, la yema de huevo, la mantequilla, el hígado, el queso y los productos lácteos enteros”. Añádelos a tu alimentación.

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Toma suplementos

Pero hay ocasiones en las que los paseos bajo el sol y la dieta son insuficientes. Así que toca recurrir a los suplementos de vitamina D. Que realmente funcionan.

Tan sólo hay que tener en cuenta que aunque la clave sea el astro rey, nuestro país, por paradójico que resulte, se sitúa junto a Italia y Portugal a la cabeza de las naciones europeas con mayores tasas de avitaminosis D. Concretamente, el 80% de los españoles mayores de 65 años, así como el 40% de los que aún no han alcanzado esta edad, presentan concentraciones bajas de esta vitamina. Lo que no sucede en los países del centro y norte del viejo continente, siendo la razón que están mucho más acostumbrados a añadir suplementos de esta vitamina a muchos de sus alimentos.

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