No, no todas las calorías engordan igual. Unas se guardan en forma de kilos y otras no

Las calorías son la gasolina que nuestro cuerpo usa para todo. Para pensar, caminar, respirar, reír o dormir. Desde correr un maratón a rascarnos una oreja, todo necesita calorías. Esa energía se obtiene a partir de los alimentos. En concreto, a partir de sus tres macronutrientes: 4 kilocalorías por gramo de carbohidratos y proteínas y 9 kilocalorías de las grasas. El alcohol aporta 7 kilocalorías por cada gramos. Es bastante energía, pero hablamos de «calorías vacías» porque no nos da más que eso. No hay más nutrientes de interés y sí, bastantes efectos adversos tras su consumo.

Cristina López de la Torre, nutricionista y directora del área de odontología y biomedicina de la Universidad Europea de Andalucía, explica que «el cuerpo puede usar esa energía de forma inmediata o almacenarla en forma de grasa o glucógeno», apunta la experta.

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No todas las calorías cuentan igual: así nacen las calorías vacías

Todos los alimentos aportan calorías (energía). «Desde el punto de vista físico-químico, una caloría siempre representa la misma cantidad de energía. Sin embargo, el cuerpo humano no responde igual ante todos los alimentos que nos proporcionan calorías», señala.

En otras palabras: que dos alimentos tenga X calorías no quiere decir que tengan el mismo valor nutricional. No podemos calificar un alimento como bueno o malo para la salud solo por su valor calórico. Las calorías «provenientes de alimentos integrales, ricos en fibra, proteínas, vitaminas o minerales, suelen tener un impacto metabólico más saludable y generar mayor saciedad. En cambio, —continúa la experta— las calorías de alimentos refinados, procesados o con azúcares añadidos aportan energía, pero sin beneficios nutricionales reales».

Cuando las calorías vienen solas y se instalan en la cintura

Los dietistas-nutricionistas suelen referirse a alimentos de alta densidad nutricional cuando están cargados de nutrientes interesantes, alimentos de alta densidad energética cuando aportan muchas calorías, y alimentos con calorías vacías cuando no aportan pocos nutrientes relevantes, e, incluso, ninguno. «En estos dos últimos grupos encontramos alimentos con azúcares añadidos, grasas saturadas, aceites refinados o alcohol. Son energéticamente densos, pero nutricionalmente pobres. Su consumo frecuente no solo aporta pocos nutrientes de valor, sino que puede desplazar alimentos realmente beneficiosos para la salud», advierte esta experta.

Por paradójico que resulte, muchos alimentos altos en calorías apenas aportan saciedad. Piensa en una bolsa de patatas fritas o en una bolsa de chucherías. ¿A que podrías comerlas casi sin límites? «Son alimentos que no sacian. Podemos comer mucho, con mucha facilidad y sin apenas darnos cuenta. Salvo que haya un consumo ingente de energía, lo más probable es que haya un superávit energético«, recalca. Y nuestro cuerpo es como esa abuela previsora que todo lo guarda por si un día hace falta. Aquí lo que se guardan son esos recursos energéticos. Para ello, los transforma en grasa que almacena donde ya sabemos: michelines, flancos, muslos, papada… Es decir, ese superávit de la bolsa de patatas conduce a un aumento de peso.

Y entonces la glucosa y la insulina se unieron a la fiesta…

Las calorías que proceden de nutrientes poco saludables o de alimentos con calorías vacías «tienden a estimular picos de glucosa e insulina, lo que incrementa el riesgo de aumento de peso y disfunción metabólica». Por el contrario, las calorías de alimentos con alta densidad nutricional, como frutas, legumbres o frutos secos, estimulan respuestas hormonales más beneficiosas y provocan saciedad.

En algunos casos, como sucede con los frutos secos, necesitan más energía para digerirlos, con lo que se reduce la posibilidad de generar ese superávit calórico, aunque sobre el papel tengan bastantes calorías. Además, nos regalan un montón de nutrientes valiosos: fibra, minerales, grasas saludables y proteínas.

La lista (negra) de alimentos con calorías vacías

El famoso ‘si no aportan, aparta’ vale también para los alimentos con calorías vacías. Toma nota y aléjalos de tu plato:

• Refrescos azucaradas
• Bebidas energéticas
• Snacks industriales, un combinado explosivo de azúcares, grasas de poca calidad y toneladas de sal
• Bollería, sobre todo, la industrial
• Bebidas alcohólicas

Si nos fijamos, la lista anterior compone en buena medida el menú ideal para muchos adolescentes, capaces de consumir sin parpadear pizzas congeladas, refrescos azucarados, productos de bollería y cereales refinados. «Hasta un 40 % de las calorías totales de su dieta procede de esos alimentos», añade. En cuanto a los adultos, «el mayor aporte proviene del alcohol, snacks dulces y salados, y bebidas azucaradas. Su alto grado de disponibilidad, bajo precio y fuerte marketing los convierten en una fuente predominante de calorías en muchas dietas modernas».

Lo malo de las calorías vacías no es que no sumen, es que restan

La facilidad de acceso a alimentos muy calóricos y de baja densidad nutricional se ha convertido en una preocupación para la salud de la sociedad en general, y de los niños y adolescentes, en particular. «Favorece el desarrollo de obesidad y sobrepeso por el exceso de energía no regulada por señales de saciedad», remarca la nutricionista.

Además, «este tipo de alimentos suele generar picos glucémicos y lipídicos, que a largo plazo se asocian con diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hígado graso y procesos inflamatorios crónicos. Algunos estudios incluso asocian el consumo elevado de ultraprocesados con una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, cáncer colorrectal y mortalidad prematura», advierte.

Cómo descifrar etiquetas para cazar calorías vacías sin lupa

Para identificar los alimentos de procedencia industrial con calorías vacías hay que fijarse en el etiquetado nutricional. «Las pistas clave son un alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas o trans, bajo contenido de fibra y ausencia de proteínas o micronutrientes relevantes», apunta la experta.

También conviene revisar la lista de ingredientes: si entre los primeros aparecen azúcar, jarabe de maíz, aceites hidrogenados o almidones modificados, mejor evitarlos.

Cómo arrinconar las calorías vacías

Para comer saludable no hace falta dejarnos la vista leyendo etiquetas nutricionales en una tipografía liliputiense. Evitar las calorías vacías es tan simple como «priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados. Y sustituir las bebidas azucaradas, por agua, infusiones o agua con gas y limón».

El truco está en echar mano de frutas enteras, frutos secos naturales o yogur natural sin azúcar cuando nos entra el gusanillo en vez de echar mano de snacks industriales. En cuanto a las grasas, mejor obtenerlas del aceite de oliva virgen extra, el aguacate o el pescado azul que de unos aperitivos fritos de bolsa. Y en cuanto al alcohol, cuanto menos, mejor, y siempre de forma ocasional y moderada.