8 cambios que debes hacer si quieres perder peso de forma eficaz permitiéndote algún capricho

Con los días de calor a la vuelta de la esquina, aún seguimos preguntándonos por qué no conseguimos realizar todos esos propósitos de fin de año que nos planteamos entre uva y uva y por qué, después de idas y vueltas, de probar dietas y hacer restricciones, no hemos perdido ni un gramo. Vuelves la vista atrás y piensas que ni los libros de mindful eating ni los de alimentación saludable hicieron mella en tu cabeza y has seguido posponiendo el cambio de hábitos a cada nuevo lunes.

Pero, como nunca es tarde para empezar y todo lo que has hecho sí que sirve (aunque ahora mismo te sientas frustrado) hemos decidido hacer un recordatorio de lo que tienes que hacer para poder adelgazar de forma eficaz, es decir, que dure en el tiempo. No se trata de perder peso en un momento puntual (ya que luego suele volver incluso con unos kilos de más con el conocido efecto rebote), sino de crear unos hábitos que nos lleven a ese momento en el que no sientas que estás haciendo dieta, sino que tu alimentación es así y que tienes toda la libertad y el derecho del mundo a darte caprichos de vez en cuando. Y, sobre todo, a dejar de comer por ansiedad, algo muy común cuando sigues una dieta muy restrictiva.

Hemos acudido a Sonia Carreño, especialista en dermocosmética y formulación, CEO y parte del equipo médico de Q77+ para que nos dé algunos consejos para lograr perder peso de forma eficaz y duradera. El objetivo es claro: poder lograr llevar una alimentación sana como estilo de vida permitiéndonos, por supuesto, algunos caprichos de vez en cuando.

1. Hacer ejercicio y mantenerse activo durante el día: te ayudará a quemar calorías adicionales y a aumentar tu metabolismo, que son dos factores necesarios para lograr el equilibrio energético. Encuentra una actividad que te motive y ¡ponte a ello!
2. Come proteína: según varios estudios, parece que los efectos de las proteínas sobre el metabolismo y el apetito son más prominentes cuando aproximadamente el 30% de las calorías se consumen de las proteínas. Esto equivale a 150 gramos de proteína en una dieta de 2.000 calorías.
3. Pésate regularmente: las personas que se pesan de forma habitual suelen ingerir menos calorías a lo largo del día. En un estudio realizado en el 2013, las personas que se pesaron seis días a la semana, de promedio, consumieron 300 calorías menos al día comparado con aquellas que controlaron su peso con menos frecuencia. Pero recuerda que la constancia con la que te peses es una elección totalmente personal. Y no sólo debes fijarte en los kilos de la báscula a la hora de adelgazar, ya que el peso varía mucho según los días.
4. Controla los carbohidratos: varios estudios demuestran que, en la mayoría de casos, aquellas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos, después de la pérdida de peso, tienen más probabilidades de mantenerse a largo plazo.
5. Date un respiro: los contratiempos son inevitables en tu rutina de mantenimiento de peso. Puede haber momentos en los que cedas a un antojo poco saludable o te saltes un entrenamiento. Sin embargo, el deslizamiento ocasional no significa que debas tirar sus objetivos por la borda. Simplemente sigue adelante con mejores opciones.
6. Rastrea tu ingesta de alimentos: los rastreadores de alimentos son útiles porque aumentan tu conocimiento de cuánto estás comiendo realmente, ya que a menudo proporcionan información específica sobre cuántas calorías y nutrientes se consumen.
7. Sé constante y come de forma consciente: la constancia es clave para perder peso. En lugar de hacer una dieta intermitente que termina con volver a los viejos hábitos, es mejor seguir con una nueva y con un estilo de vida saludable para siempre. Asimismo, la alimentación consciente es la práctica de escuchar las señales internas del apetito y prestar atención durante el proceso de alimentación. Eso implica comer lentamente, sin distracciones y masticar bien los alimentos para que puedas disfrutar del aroma y el sabor de la comida.
8. Haz cambios sostenibles en tu estilo de vida: la gran mayoría de dietas tienden a ser restrictivas y poco realistas, lo que a menudo conduce a la recuperación de peso. Sin embargo, hay muchos cambios simples que puedes incorporar en tus hábitos, que son fáciles de seguir y que te ayudarán a mantener tu pérdida de peso a largo plazo. A lo largo de esta etapa te darás cuenta de que controlar tu peso implica mucho más que obsesionarte con lo que comes. Y es que el ejercicio, el sueño y la salud mental juegan un rol muy importante en tu peso.