Empezar a correr a partir de los 40: consejos de experto para sacarle el máximo partido y no lesionarte

Por fin te has decidido a hacer deporte, y lo más fácil y económico es salir a correr por las mañanas. Pero ya has cumplido los 40 y no sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo ante un ejercicio cardiovascular intenso y, además, de impacto. ¿Sufrirán tus articulaciones? ¿Se resentirá tu suelo pélvico? ¿Te acabarás lesionando? Practicar deporte es vital para mejorar la salud, aumentar la longevidad y potenciar tu calidad de vida, pero debes hacerlo con precaución para evitar problemas.

Hemos hablado con Javier Güemes, coordinador del running club de David Lloyd Gavà Mar para que nos dé su opinión sobre la idoneidad de empezar a correr a esta edad, sobre todo si tu estilo de vida anterior ha sido sedentario. Y su opinión es clara: se puede (y se debe). «En principio, y como actividad básica y natural que es, el running no tiene por qué ser perjudicial en ningún caso, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos para practicarlo», afirma. Tener en cuenta tus antecedentes, como lesiones anteriores o enfermedades, visitar a un médico y escuchar a tu cuerpo. Si ya has seguido todos estos pasos, esto es lo que debes hacer.

Cómo empezar a correr después de los 40

Una vez te has hecho con un calzado específico y ropa técnica, Güemes recomienda empezar poco a poco y sin prisas. «Márcate una rutina de sesiones a la semana y no la te la saltes: el mayor secreto del running es la continuidad», indica. Una buena motivación puede ser plantearte ciertos objetivos como una determinada distancia, tiempo o la participación en carreras populares, pero siempre has de tener en cuenta que esos objetivos deben ser realistas y asumibles. Si no lo son pueden ocurrir dos cosas: que te lesiones tratando de conseguirlos o que te frustres porque es imposible. Los resultados de ambas situaciones no son positivos. «Mi consejo es que trates de entrar en un grupo de running, te será más fácil, divertido y conseguirás una progresión mayor y más rápida», aconseja el experto.

La principal precaución a la hora de empezar con un entrenamiento de running es respetar los principios básicos del entrenamiento. Güemes nos los detalla:

1. Adaptación: «No aumentes distancias ni ritmos hasta haber adquirido una buena base de carrera», aconseja.
2. Progresión: lo ideal es ir aumentando progresivamente el tiempo de carrera conforme se vaya ganando resistencia y la capacidad pulmonar se vaya adaptando a la intensidad del entrenamiento.
3. Cargas: a medida que el cuerpo se vaya preparando para soportar intensidades mayores puedes ir aumentando intensidades en los ritmos de carrera y tiempo en las sesiones de trabajo.
4. Variabilidad: «Cuando el cuerpo ya esté preparado para entrenamientos más específicos empieza a introducir otro tipo de trabajo más allá de la carrera continua y cambios de ritmo como el intervall-training y las series», propone Güemes.

Y si quieres combinar el running con el trabajo de fuerza, lo que sería lo ideal para tu salud, el consejo del experto es separar unas sesiones de otras. «Si hago fuerza, no corro; y si corro, no hago fuerza; sí que es posible que haga un tipo de trabajo por la mañana y el otro por la tarde, lo que no hago nunca es hacerlos seguidos», cuenta desde su propia experiencia. Combinar el running con el trabajo de fuerza no sólo te permitirá mejorar la resistencia cardiovascular, sino que también puede hacerte mejorar la propia carrera y evitar lesiones. «Aconsejo el sistema en circuito: 10/12 ejercicios, trabajados durante 40 segundos con 20 de descanso y repetir ese bloque 2 o 3 veces. Ejercicios con poca carga o el propio cuerpo y basando el trabajo en las repeticiones, principalmente ejercicios con implicación de piernas y core, pero también de brazos y tren superior«, aconseja.

Beneficios del running

Practicar running tiene beneficios a cualquier edad. Javier Güemes, coordinador del running club de David Lloyd Gavà Mar destaca tres aspectos principales:

1. Beneficios físicos

• Mejora la salud cardiovascular: correr fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas.
• Ayuda a perder peso: al hacer ejercicio, aumenta la quema de calorías, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable.
• Fortalece la musculatura: mejora el tono muscular por el trabajo de varios grupos musculares, principalmente piernas, glúteos y core.
• Mejora la condición física: aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la capacidad aeróbica lo que contribuye a una mejora de la condición física básica. Esto tiene beneficios en el día a día, ya que no te fatigarás al realizar las actividades cotidianas.
• Fortalece los huesos: mejora la salud del sistema esquelético debido a que es una actividad de impacto, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

2. Beneficios mentales

• Mejora el estado de ánimo: correr, como cualquier otra actividad física, libera endorfinas, lo que mejorar el estado de ánimo y reduce el estrés.
• Fortalece la autoestima: correr te ayudará a conocerte mejor y, por lo tanto, a tener más confianza y seguridad en ti mismo.

3. Beneficios sociales (al correr en grupo)

• Aumenta tu círculo social: esta actividad te permite conocer a personas con inquietudes similares, lo que te puede llevar a hacer nuevas amistades y relaciones.
• Es más motivador: los compañeros de entrenamiento pueden ser un estímulo de superación y de continuidad en el entrenamiento.
• Fomenta la apertura de mente: practicar el running en grupo fortalece las relaciones intergeneracionales, lo que permite una relación cercana entre diferentes edades y, con ello, diferentes puntos de vista y pensamiento.
• Mejora las habilidades sociales: correr en grupo, sobre todo cuando no conoces a las personas con las que lo realizas, mejora tus habilidades sociales puesto que implica un trabajo en equipo y una comunicación permanente.