Por qué respiras tan mal y qué puedes hacer para corregirlo

“No hay nada más esencial para nuestra salud y bienestar que respirar: inhalar aire, exhalarlo, repetirlo 25.000 veces al día. Sin embargo, como especie, los humanos hemos perdido la capacidad de respirar correctamente, y esto ha tenido graves consecuencias”. Así resume James Nestor, periodista científico y autor de “Breath: The New Science of a Lost Art" (Respira: La nueva ciencia de un arte perdido) uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos los seres humanos: haber olvidado cómo se respira de manera saludable.

Es fácil pensar que respiras mal cuando estás resfriado, tienes alergia, sufres de asma o tienes algún problema en las vías respiratorias o en los pulmones. También, cuando has hecho un gran esfuerzo físico y jadeas, o ante un ataque de pánico o ansiedad. Pero, el resto del tiempo, probablemente no seas consciente de que tu respiración no es “como debería ser”. Es decir, “silenciosa, fácil, sutil, rítmica, profunda. Casi imperceptible. Nunca debes escuchar a nadie, ni a ti mismo, respirar”, explica Néstor.

Por qué respiras tan mal

En su libro el autor expone cómo, irónicamente, el triunfo del Homo Sapiens “ha llevado al hecho de que hoy respiramos mal, roncamos por la noche, tenemos la nariz tapada y tragar comida representa un peligro de asfixia”. Y señala que este mal respirar se debe “a una combinación de factores evolutivos, culturales y de estilo de vida”. Los analizamos a continuación.

• Dieta moderna y desarrollo craneofacial: Los alimentos procesados y blandos de la dieta moderna han reducido la necesidad de masticar intensamente. Esto ha contribuido a cambios en la estructura facial humana, como mandíbulas más pequeñas y vías respiratorias más estrechas, que pueden dificultar la respiración. Según Néstor, “la evolución y la dieta han propiciado una mala alineación dental y problemas respiratorios. Nuestros ancestros tenían mandíbulas más grandes y vías respiratorias más amplias, lo que facilitaba que respiraran mejor”.
• Respiración bucal: Muchas personas respiran por la boca, especialmente durante el sueño, lo que favorece problemas como apnea del sueño, sequedad bucal, mal aliento y un aumento del riesgo de infecciones respiratorias. En cambio, la respiración nasal filtra, calienta y humidifica el aire y, además, ayuda a producir óxido nítrico, que mejora la oxigenación y dilata los vasos sanguíneos.
• Falta de conciencia y educación: “La mayoría de las personas no son conscientes de la importancia de respirar bien y no se imparte educación sobre técnicas de respiración saludable. La sociedad no enfatiza la importancia de aprender a respirar correctamente desde una edad temprana”, señala Nestor.
• Técnicas incorrectas: Asimismo, el estrés y el estilo de vida moderno favorecen prácticas respiratorias incorrectas, como la respiración superficial y rápida.
• Estilo de vida sedentario: La falta de actividad física puede contribuir a una mala respiración, mientras que el ejercicio regular promueve una mejor capacidad pulmonar y una respiración más eficiente. Por otra parte, la postura encorvada también puede afectar de forma negativa la forma en que respiramos al comprimir el diafragma y las vías respiratorias.
• Contaminación: También la exposición a contaminantes y al aire seco en ambientes interiores puede irritar las vías respiratorias y afectar a la calidad de la respiración.

¿Qué puedes hacer para remediarlo?

En su investigación, James Nestor sugiere que, al volver a aprender técnicas de respiración adecuada y al tomar medidas para mejorar la salud respiratoria, las personas pueden mejorar significativamente su bienestar físico y mental.

El primer consejo que da es hacer un esfuerzo consciente para respirar por la nariz en lugar de por la boca. Pero, además, propone otras estrategias:

1. Prácticas de respiración consciente: Se trata de incorporar ejercicios de respiración consciente en tu rutina diaria, como el método Buteyko, que se enfoca en reducir la respiración y aumentar la tolerancia al dióxido de carbono. Otra opción es practicar técnicas de respiración del yoga, como el pranayama, que puede ayudar a controlar la respiración, mejorar la capacidad pulmonar y reducir el estrés.
2. Respiración diafragmática: Es importante aprender a utilizar el diafragma en lugar del pecho para respirar. Esto implica respirar profundamente hacia el abdomen, permitiendo que el diafragma se expanda completamente. Puedes hacer ejercicios de respiración diafragmática regularmente para fortalecer el músculo diafragmático y mejorar la eficiencia respiratoria.
3. Respiración lenta y profunda: También puedes intentar reducir la frecuencia respiratoria a unas 5-6 respiraciones por minuto, que puede mejorar la oxigenación y reducir el estrés. Prueba a contar hasta 4 mientras inhalas, mantener la respiración por 4 segundos, y exhalar contando hasta 6 u 8.
4. Aumentar la tolerancia al CO2: Hay ejercicios de retención de la respiración para aumentar la tolerancia al dióxido de carbono. Por ejemplo, exhalar completamente y aguantar la respiración durante unos segundos antes de inhalar nuevamente. Y técnicas como la respiración 4-7-8 (inhalar por 4 segundos, mantener por 7 segundos, exhalar por 8 segundos) pueden mejorar la capacidad de manejar niveles más altos de CO2.
5. Optimizar el ambiente de sueño: Para facilitar la respiración nasal mientras duermes, procura mantener una humedad adecuada y asegurarte de que la calidad del aire en el dormitorio sea óptima. En cuanto a la postura, intenta dormir en una posición que favorezca la respiración nasal: mejor de lado que boca arriba.
6. Hacer ejercicio: Evitar el sedentarismo puede ayudarte a mejorar la capacidad pulmonar y promover una respiración más eficiente. También puedes incorporar ejercicios específicos para mejorar la función pulmonar, como correr, nadar o practicar deportes aeróbicos que aumenten la demanda de oxígeno.

Al adoptar estas prácticas y hacer un esfuerzo consciente para mejorar la respiración, Nestor sugiere que se pueden lograr beneficios significativos para la salud física y mental, incluyendo una mejor oxigenación, reducción del estrés y mayor bienestar general.