Cinco pasos para gestionar la ansiedad, sobreponerte a tus miedos y controlar tu vida por fin

Todos, en algún momento, hemos tenido momentos de ansiedad. La inquietud ante un examen importante, el anuncio de un recorte de plantilla en el trabajo o la preocupación por el estado de salud de un ser querido pueden despertar en nosotros reacciones de temor y de ansiedad que son perfectamente normales. La cosa cambia cuando ese problema se cronifica y pasamos a sufrir la ansiedad. Y es muy habitual, tanto que se trata del problema de salud mental más frecuente en España, según las últimas cifras de atención primaria ofrecidas por el Ministerio de Sanidad. El 6,7% de la población está oficialmente diagnosticado de ansiedad, y este es uno de los motivos más frecuentes de consulta en los gabinetes de psicología.

Dado que hoy en día existe una gran confusión acerca de los distintos trastornos de ansiedad, es muy importante entender qué es y cuándo puede ser problema. En primer lugar, explica la doctora en Psicología Izabela Zych en su libro Cómo sobreponerse a la ansiedad; un manual práctico para que la ansiedad deje de controlar tu vida (Ed. Pirámide), “hay que tener en cuenta que se trata de una emoción que tenemos todos los seres humanos, que ha aparecido junto con nuestra especie y nos ha acompañado a lo largo de toda nuestra historia. A pesar de que sea una emoción totalmente normal, son muchos los pacientes que describen la ansiedad como si fuera un monstruo. Según ellos, es algo que no tiene ninguna utilidad y sólo aparece para dificultarnos la vida”.

¿Es lo mismo ansiedad que miedo?

No siempre es fácil diferenciar la ansiedad del miedo. De hecho, señala la experta, que es profesora titular en el Departamento de Psicología de Universidad de Córdoba, ambas son emociones que nos indican la existencia de un peligro: “Son como un sistema de alarma que nos avisa ante las situaciones en las que existe la necesidad de luchar o salir corriendo».

TE PUEDE INTERESAR

Qué es el Efecto Galatea y cómo puede ayudarte a conseguir todo lo que te propongas (aunque sea muy difícil)

Así superé mis inseguridades y me convertí en escritora

El miedo aparece como respuesta a un estímulo concreto. Sentimos miedo cuando percibimos una amenaza, como por ejemplo un perro enfurecido o un coche que se acerca a nosotros a gran velocidad. Mientras, la ansiedad tiene que ver con la anticipación al peligro. “Es una emoción más difusa y, aunque las sensaciones que experimentamos en ambos casos son parecidas, la ansiedad suele ser más compleja y aparece como respuesta a una sensación de peligro subjetiva relacionada con ciertos pensamientos”, señala la psicóloga.

Realmente, se trata de emociones muy útiles, que nos salvan la vida en muchas ocasiones y pueden ayudarnos a sobrevivir cuando nos encontramos ante un peligro. “La falta de ansiedad sería catastrófica para tu integridad física y mental. No obstante, también existe otro tipo de ansiedad, la que nos estorba y hace que nos sintamos mal sin ninguna utilidad”, añade.

Es entonces cuando interesa analizar qué es lo que nos provoca ansiedad, hacer un autoanálisis de las distintas situaciones que escapan a nuestro control y nos limitan, y probar a practicar técnicas para quitarles ese poder que tienen sobre nosotros.

Ejercicios para ayudar a superar la ansiedad

Frente a la evitación de aquellas situaciones que nos producen ansiedad, la doctora Zych propone “hacer justo lo que nos da miedo. Por un lado, aprendemos que no hay nada que temer realmente, y además veremos que la ansiedad en sí no es ningún monstruo. Por el contrario, la exposición nos ayuda a hacernos amigos de ella y darnos cuenta de que, aunque no nos guste, podemos soportarla. Y de que, aun teniéndola, podemos hacer cualquier cosa que consideremos oportuna”. Para ello hay que:

1. Hacer un listado de situaciones que te provocan ansiedad. Se trata de hacer “una lista lo más larga posible de aquellas situaciones en las que se manifiestan tus problemas de ansiedad. Ahí se incluyen actividades, conductas, lugares e incluso pensamientos, recuerdos o imágenes que te provoquen miedo”. Es importante, señala, que, si tienes diferentes miedos patológicos a la vez, lo mejor es trabajarlos uno a uno. Empieza por los que más problemas te causen en tu vida. “Presta especial atención a todo lo que te da miedo y, por tanto, has dejado de hacer y evitas a toda costa», añade.
2. Valorar la ansiedad de esas situaciones. Aquí, la idea es puntuar el nivel de ansiedad que cada una de ellas te provoca, porque siempre hay situaciones más estresantes y otras más moderadas. “Por ejemplo, a una persona muy tímida le podrá provocar algo de ansiedad preguntarle la hora a un desconocido, y muchísima ansiedad hablar delante de 100 personas. Igualmente, a una persona con recuerdos traumáticos le podría provocar niveles altísimos de ansiedad el hecho de acudir al sitio donde ocurrió, y niveles mucho más bajos ponerse el mismo jersey del día del suceso”. Así, valora del cero al 10 cada una de ellas.
3. Racionalizar los pensamientos. El siguiente paso consiste en imaginar la situación y captar los pensamientos que podrían aparecer en la misma y provocarte ansiedad.
4. Exponte a las situaciones de ansiedad moderada-baja. Una vez discutidos los pensamientos irracionales, la propuesta es exponerte a las situaciones que te provocan una ansiedad de nivel cuatro o cinco. Dicha exposición consiste en hacer justo lo que nos provocan, a propósito y de manera consciente. Así, poco a poco verás que estas situaciones no son realmente peligrosas. Intenta no anticipar mucho la situación para no aumentar la ansiedad antes de la exposición, mantener tu cuerpo relajado y obligarte a pensar de manera racional. Pero no utilices ninguna otra estrategia para tranquilizarte, como ansiolíticos u otras sustancias”. Con respiración lenta y relajadamente, el objetivo sería aguantar hasta que notes que la ansiedad ha bajado un par de niveles. Es probable que no sea una situación que te resulte agradable, pero este paso “es quizás el más importante de todo el proceso de tu recuperación. Repite esa exposición una y otra vez, hasta que la situación tan solo te provoque un nivel de dos”, apunta la experta.
5. Sube los escalones hasta llegar al diez. Cuando las situaciones de niveles cuatro o cinco lleguen a provocarte un dos de ansiedad, “estás listo para subir un escalón. Ahora puedes exponerte a la situación que te provocaba un seis o un siete de ansiedad, y repetir el proceso anterior. Sube hasta exponerte a la última situación, la que te provocaba una ansiedad de nivel diez.

Finalmente, la doctora destaca la importancia de premiarnos por todo lo conseguido durante el proceso. Reconocer y valorar lo que hemos conseguido, cómo nos hemos expuesto a situaciones que nos provocan ansiedad.