Cómo volver a dormir si te despiertas en mitad de la noche

Despertarse en mitad de la noche es algo que le ocurre a mucha gente. Puede tratarse de una forma de insomnio que afecta a un 35% de la población española. Pero también puede deberse a otros factores. “Despertarse en medio de la noche es un fenómeno natural vinculado al ciclo del sueño, que se compone de varias fases, durante las cuales hay períodos de sueño ligero y de sueño profundo”, apunta  Isabel Aranda, psicóloga sanitaria y Chief Content Officer de TherapyChat.

Sin embargo, la terapeuta señala que “factores como el estrés, la ansiedad, la alimentación, el consumo de alcohol y cafeína o la falta de ejercicio pueden perturbar este ciclo. Una habitación demasiado caliente, iluminada o ruidosa también puede interrumpir tu descanso”. Por ello, recuerda que “es importante crear un entorno propicio para el sueño y mantener hábitos saludables. Recuerda, un buen sueño es esencial para tu salud mental y física”.

Por qué nos despertamos en mitad de la noche

Cuando al día siguiente te levantas agotado, te preguntas qué es lo que provoca en nuestra mente ese despertar en mitad de la noche. Algo que se convierte en una tortura si, además, no logras volver a conciliar el sueño. “Despertar y no poder volver a dormir puede ser señal de insomnio o un trastorno del sueño. Factores psicológicos como la ansiedad y el estrés son las causas más comunes, tu mente puede estar lidiando con pensamientos preocupantes o haciendo planes para el día siguiente. Eso provoca que te mantengas despierto”, explica Aranda.

La experta señala además, que hay “condiciones ambientales inadecuadas o hábitos de sueño irregulares que pueden perturbar tu ritmo circadiano, dificultando el sueño. Por ello, es crucial establecer rutinas de sueño consistentes, debes acostarte y levantarte a la misma hora y dedicar ocho horas al sueño”. Pero también recuerda que es fundamental “mantener un ambiente sereno antes de dormir, sin ruido ni luz, para ayudar a tranquilizar la mente y favorecer el descanso”.

Qué es la rumiación nocturna y cómo evitarla

Cualquier persona que se haya despertado en mitad de la noche y le haya costado volver a dormir sabe que de madrugada, los pensamientos son más oscuros. De hecho, muchas veces acabamos rumiándolos, en plan un poco tóxico. “Por la noche, nuestra mente tiene menos distracciones, lo que puede hacer que los pensamientos negativos parezcan más intensos. Esto se conoce como rumiación, un patrón que puede ser dañino para nuestra salud mental”, explica la Chief Content Officer de TherapyChat.

Para evitar esa rumiación nocturna, Aranda recomienda “intentar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración diafragmática, que ayudan a calmar la mente. También es útil crear una rutina de sueño estable y evitar la exposición a pantallas antes de dormir. Además, la escritura reflexiva puede ayudarte a liberar tus preocupaciones antes de acostarte”.

Herramientas terapéuticas para conciliar el sueño

También hay métodos o herramientas terapéuticas que, desde la psicología, nos puedan ayudar a volver a conciliar el sueño. “Una de las más efectivas es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar interrumpiendo tu sueño”, apunta la psicóloga.

Además, indica que «la higiene del sueño, que incluye mantener un horario de sueño regular, evitar las siestas largas, limitar la cafeína y reducir la luz y el ruido ambiental, puede mejorar significativamente la calidad del sueño”.

Cinco pasos para volver a dormir si te despiertas en mitad de la noche

Para lograr volver a dormir, Isabel Aranda, psicóloga sanitaria y Chief Content Officer de TherapyChat, nos da una serie de sugerencias.

Levántate de la cama. “Primero, si llevas más de 20 minutos despierto, levántate de la cama y realiza una actividad tranquila como leer, tomar una tila o anotar lo que estás pensando. También te puede ayudar darte una ducha templada”, sugiere la terapeuta.

Relájate todo lo posible. Para ello, recomienda “practicar técnicas de relajación, como respiraciones profundas o meditación”.

No te agobies. Para volver a conciliar el sueño es fundamental no estresarte, así que cuanto menos lo pienses, mejor. “Evita mirar el reloj, ya que la preocupación por la hora puede aumentar la ansiedad”, apunta Aranda.

Prepara el dormitorio. Para la psicóloga, es esencial “mantener un entorno de sueño confortable y oscuro”. Si es necesario, abre una ventana para que se refresque.

Marca tus rutinas de sueño. Por último, la experta recuerda que debes “establecer una rutina de sueño regular y evitar la cafeína y comidas pesadas antes de dormir. Y no lo olvides, un sueño reparador es fundamental para tu bienestar”.

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