El mito de los carbohidratos malos: por qué debes incluir en tu dieta los que sí son saludables

Durante años han sido los villanos favoritos de muchas dietas y han ido adquiriendo una reputación que los pinta como los principales culpables del aumento de peso y de otros problemas de salud. Sin embargo, esta leyenda negra ignora un detalle crucial: no todos los hidratos de carbono son iguales. Mientras que algunos pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso, otros son esenciales para la energía, el bienestar y la salud en general.

«Los carbohidratos han ganado mala fama debido a dietas populares que los demonizan y los asocian no solo con la ganancia de peso, sino también con enfermedades como la diabetes o el síndrome metabólico», explica la dietista nutricionista Pilar Castilla. «Esto se debe a una simplificación excesiva, que no distingue entre carbohidratos refinados, como los azúcares y harinas procesadas, y carbohidratos saludables, como los presentes en frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales. Desde un punto de vista nutricional, los carbohidratos saludables son esenciales, ya que aportan energía sostenida, fibra, y micronutrientes clave para el funcionamiento óptimo del cuerpo».

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Simples y complejos

Una de las claves para entender que no todos los hidratos de carbono son iguales ni tienen la misma repercusión sobre la salud es la de aprender a distinguir entre los simples y los complejos:

• Carbohidratos simples: tienen estructuras más sencillas, se digieren rápidamente y pueden causar picos de azúcar en la sangre. Se encuentran en alimentos como harinas y azúcares refinados, refrescos, dulces, y también en frutas y lácteos (aunque estos últimos incluyen nutrientes adicionales como fibra, vitaminas y minerales que los hacen más saludables).
• Carbohidratos complejos: son moléculas más largas y complejas, lo que ralentiza su digestión y proporciona energía sostenida. Están presentes en alimentos como cereales integrales, legumbres, vegetales y tubérculos.

Sin embargo, explica la experta, «la calidad de los carbohidratos también depende de factores como el procesamiento del alimento. Por ejemplo, los cereales refinados (como el arroz blanco o el pan blanco) pierden fibra y nutrientes en el proceso, mientras que los integrales los conservan. Además, es importante considerar el índice glucémico (IG), que mide el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en sangre, y la presencia de nutrientes adicionales como fibra, proteínas y grasas saludables, que modulan su efecto en el cuerpo».

Con respecto a su relación con las enfermedades metabólicas, Pilar Castilla apunta que «se culpa a los carbohidratos de enfermedades como la diabetes tipo 2, debido a su impacto en los niveles de glucosa en sangre. Esto ignora que los carbohidratos saludables, ricos en fibra, tienen un efecto opuesto al de los refinados y son beneficiosos para el control glucémico».

La clave: que sean saludables

Por tanto, la idea sería hablar de carbohidratos saludables. Se trata de aquellos que reúnen las siguientes características:

• Son mínimamente procesados o enteros, por lo que conservan su perfil nutricional.
• Contienen fibra, lo que mejora la digestión, regula el azúcar en sangre y aumenta la saciedad.
• Aportan nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Su índice glucémico tiende a ser bajo o moderado, lo que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre.

Son muchas las investigaciones y estudios que corroboran el papel esencial que juegan estos carbohidratos saludables en la nutrición humana. Así, por ejemplo, el informe Carbohydrates in Human Nutrition, elaborado por la OMS y la FAO, destaca la importancia de los hidratos complejos y de la fibra dietética en la prevención de enfermedades crónicas. Asimismo, el estudio Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease, publicado en The BMJ, analiza cómo la calidad y cantidad de carbohidratos en la dieta influyen en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, enfatizando los beneficios de consumir carbohidratos de alta calidad, como los presentes en granos enteros y legumbres. Y el artículo de revisión Whole Grains and Health: An Overview resume la evidencia sobre los beneficios para la salud del consumo de granos enteros, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Cuáles debes incluir en tu dieta

En la actualidad, explica la experta, los profesionales de la dietética y la nutrición tienen mucho más claros estos conceptos: «Ya no se tiende a dietas restrictivas, sino a mirar de forma integral la salud del paciente y a intentar un abordaje que incluya todos los grupos de alimentos, entre ellos los hidratos saludables». Salvo casos puntuales, en los que se requiera una intervención específica que recomiende su restricción, estos son los carbohidratos que no deben faltar en una dieta equilibrada:

Carbohidratos complejos

• Granos integrales: incluyen avena, quinoa, arroz integral, centeno y productos derivados como el pan y la pasta integrales. Son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, minerales (hierro, magnesio) y antioxidantes.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías y guisantes. Proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteínas vegetales, hierro y folato.
• Verduras con almidón: patata, boniato, calabaza y yuca. Contienen carbohidratos de digestión más lenta, junto con fibra, vitaminas y minerales.

Carbohidratos simples con beneficios adicionales

• Frutas enteras: ricas en fructosa natural, además de fibra, antioxidantes y vitaminas como la C. La fibra ayuda a moderar la absorción de azúcar.
• Productos lácteos: yogur, leche y quesos contienen lactosa (un carbohidrato simple) junto con proteínas, calcio y vitamina D.

Carbohidratos ricos en fibra

• Frutas y verduras no almidonadas: brócoli, espinacas, col rizada, zanahorias y manzanas. Estos alimentos son bajos en calorías, pero altos en fibra y micronutrientes.
• Nueces y semillas: aunque tienen pocos carbohidratos, los que contienen suelen estar acompañados de fibra y grasas saludables.