Por qué comer una nuez de Brasil al día mejora la longevidad: la clave está en el selenio

Hay minerales, como el calcio o el hierro, que todo el mundo conoce y valora por sus propiedades nutricionales. Pero hay otros que también están ahí, agazapados, a los que muchas veces no se les da importancia pese a que son nutrientes esenciales para la salud humana. Entre ellos está el selenio, un elemento químico muy interesante: es importante consumirlo, pero en las cantidades adecuadas, ya que tanto su deficiencia como su exceso pueden ser perjudiciales.

El selenio fue descubierto como elemento químico en 1817 por Jöns Jakob Berzelius. Sin embargo, su papel en la nutrición no se reconoció hasta 1957, cuando los investigadores descubrieron dos cosas importantes:

1. Una deficiencia de selenio en animales causaba enfermedades.
2. Era esencial para el funcionamiento de una enzima llamada glutatión peroxidasa, que protege al cuerpo del daño oxidativo.

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“Hoy, sabemos que el selenio es importante para la salud del sistema inmunológico, ya que refuerza las defensas del cuerpo, y también para la síntesis de hormonas tiroideas”, explica la dietista-nutricionista Mabel García, que añade que “es un potente antioxidante y se ha asociado, cuando se consume en cantidades adecuadas, con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares”.

¿Dónde encuentro el selenio?

El selenio solo se obtiene a través de la dieta, ya que el cuerpo humano no puede producirlo de forma natural. Por tanto, este mineral esencial debe ser ingerido mediante alimentos o suplementos para cumplir sus funciones en el organismo.

De todos los alimentos, el que tiene el mayor contenido en selenio es la nuez de Brasil:

• Una sola nuez de Brasil puede contener entre 68 y 91 microgramos de selenio, aunque esta cantidad puede variar según su origen y el suelo donde se cultivaron.
• La ingesta diaria recomendada (IDR) de selenio para adultos es de 55 microgramos, por lo que comer solo una nuez diaria puede cubrir o incluso superar esa cantidad.

La ración idónea, por tanto, sería comer una nuez diaria. Si lo comparas con otros alimentos también ricos en selenio, ves que esta única nuez duplica la cantidad que contiene el atún, triplica la del salmón o cuadriplica la del huevo.

Por qué es importante el selenio para la longevidad

Podríamos decir que comer una nuez de Brasil al día puede contribuir a la longevidad porque su alto contenido de selenio apoya varias funciones clave para el bienestar y el envejecimiento saludable.

• Defensa antioxidante. El selenio forma parte de enzimas antioxidantes que protegen a las células del daño causado por los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
• Favorece la función tiroidea. Es esencial para la síntesis y el metabolismo de las hormonas tiroideas. Ayuda a convertir la T4 (tiroxina) en T3 (triyodotironina), que es la forma activa de estas hormonas. Un nivel adecuado de selenio favorece un metabolismo equilibrado y previene trastornos como el hipotiroidismo.
• Refuerzo del sistema inmunológico. Este mineral mejora la respuesta inmunitaria al apoyar la producción de anticuerpos y proteger a las células inmunitarias del daño oxidativo. procesos que están relacionados con la longevidad. También ayuda a combatir infecciones virales, y hay estudios sugieren que puede reducir la severidad de ciertos virus como el VIH o la influenza.
• Prevención de enfermedades crónicas. El selenio reduce la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas. Por otra parte, y aunque la evidencia no es concluyente, algunos estudios han vinculado niveles adecuados de selenio con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, pulmón y colon.
• Reduce el estrés oxidativo y la inflamación crónica, factores clave en el fenómeno del inflammaging, vinculado al envejecimiento acelerado.
• Protección contra enfermedades neurodegenerativas. Ayuda a prevenir el daño celular en el cerebro, protegiendo contra enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson. Su función antioxidante reduce la inflamación crónica, que está relacionada con el deterioro cognitivo.

La cantidad idónea

El selenio es, sin duda, “una super fuente de este mineral. Ahora bien, consumirlo en exceso puede llevar a una toxicidad por selenio (selenosis)”, advierte la nutricionista. Entre los síntomas, estarían “pérdida de cabello, uñas quebradizas, malestar gastrointestinal, halitosis y, en casos extremos, problemas neurológicos”.

Tampoco hay que obsesionarse si un día se comen varias nueces de Brasil, ya que para alcanzar dosis tóxicas se requiere un consumo frecuente. “El nivel tóxico puede variar, pero suele darse a partir de consumos crónicos superiores a 800 mcg al día. Si en un día consumes más selenio de lo recomendado y luego no consumes más durante semanas, el riesgo de toxicidad es bajo porque el cuerpo tiene mecanismos para eliminar el exceso de minerales, especialmente si la ingesta elevada es ocasional”.

En este sentido, también apunta que, aunque las nueces de Brasil sean la mejor fuente de selenio, “otros alimentos como pescados, mariscos y huevos ofrecen selenio en cantidades significativas con menor riesgo de exceso si se consumen en porciones regulares”.

• Pescados y mariscos. Son una excelente opción para una dieta equilibrada, especialmente si buscas beneficios adicionales como ácidos grasos omega-3.
• Huevos y cereales integrales. Fuentes prácticas para incluir en las comidas diarias, con niveles moderados de selenio.
• Legumbres y arroz integral. Aunque tienen menos selenio, son opciones valiosas para dietas vegetarianas o veganas.